Come ritrovare la motivazione per andare in palestra

Sanihelp.it – Tutti vorremmo che la motivazione per andare in palestra o smettere di mangiare zucchero ci venisse spontanea, come la voglia di cioccolato. Eppure, in entrambi i casi, si attiva lo stesso circuito: quello della ricompensa. Mangiare cioccolato provoca un immediato rilascio di dopamina, la molecola del piacere che ci spinge a ripetere l’esperienza.

Allora perché non abbiamo lo stesso slancio quando si tratta di muoverci la domenica mattina, anche se sappiamo che ci farà bene? Perché la motivazione non dipende solo dalla volontà, ma si basa su un sottile equilibrio tra emozioni, aspettative, benefici e sforzi, un meccanismo modellato dalla nostra storia, dalle nostre abitudini e… dai nostri ormoni. La buona notizia è che esistono semplici leve per attivare o riattivare questo meccanismo. E che il cervello, una volta compreso come funziona la macchina, sa perfettamente quali pulsanti premere.

Perché perdiamo la motivazione?

Spesso perdiamo la motivazione perché perdiamo il legame con le ragioni che ci hanno spinto a decidere di cambiare abitudini. Non sappiamo più perché abbiamo iniziato (per sentirci meglio con il nostro corpo) né perché era importante (ci sentivamo a disagio nei nostri vestiti). Tornare a questo desiderio profondo ci permette di passare dalla modalità “obbligo” (devo) alla modalità “allineamento” (voglio). Il trucco: scrivere nero su bianco ciò che ci si aspetta da questo percorso e rileggere il testo quando lo slancio vacilla. Perché funziona? Perché il significato dà forza. E questa forza non dipende dal risultato immediato, ma dalla rotta che ci si prefigge.

Come trasformare i propri fallimenti in trampolini di lancio per rafforzare la fiducia in se stessi?

Ho fallito, quindi sono un fallito. Questo è un classico pregiudizio cognitivo. Ok, non siamo riusciti a correre più di 3 km senza fermarci. Va bene, stamattina abbiamo ceduto alla tentazione di una merendina. Ma questo non significa che siamo incapaci! È fondamentale ricordare che nulla è mai perduto, che tutto è apprendimento e che ogni aggiustamento rafforza un po’ di più la fiducia. Le neuroscienze lo confermano: ogni difficoltà superata rafforza le connessioni neuronali. È la base della neuroplasticità.

Il trucco: dopo un “fallimento”, è annotare le cose imparate, cosa si rifarebbe in modo diverso e cosa è stato fatto di meglio da allora (correre più lentamente, ma aver percorso 500 m in più). Questo evita la spirale negativa.

Perché funziona? Perché la fiducia deriva dall’azione e più ci si riprende, più si osa.

Ispirarsi a modelli per motivarsi funziona!

La motivazione è contagiosa. Vedere qualcuno perseverare, migliorare, avere successo… attiva in noi i neuroni specchio. È uno dei motori più potenti dell’apprendimento: circondandoci di persone che incarnano ciò a cui miriamo, rendiamo il nostro obiettivo molto più concreto. E non è necessario che siano perfette per questo. Basta che siano sincere, costanti e vicine a noi!

Perché funziona? Perché il cervello impara imitando. Guarda, imita, ripete. Più osserviamo qualcuno fare qualcosa, più ci sentiamo in grado di riprodurre quell’azione.

È importante anche creare dei rituali. La soluzione è eliminare il dibattito interiore trasformando l’azione in un automatismo, proprio come lavarsi i denti. Le neuroscienze dimostrano infatti che le abitudini si radicano in una zona profonda e primitiva del cervello, che valuta la necessità di attuarle.

Il trucco: ritualizzare le condizioni legate all’azione, come utilizzare la stessa borsa da palestra,  lo stesso abbigliamento, la stessa playlist, lo stesso orario. Questi elementi diventano segnali di ancoraggio che consentono di attivare l’azione senza passare attraverso la mente. Perché funziona? Perché l’abitudine disattiva la resistenza.

Suddividere i propri obiettivi in più fasi

Perdere 10 kg, correre una mezza maratona, rimettersi in forma… Questi obiettivi vaghi o lontani demotivano più di quanto motivino. Il cervello umano ha bisogno di obiettivi concreti, misurabili, vicini e raggiungibili. È il famoso metodo dei piccoli passi, che consiste nel suddividere un obiettivo globale in una serie di piccoli compiti immediati.

Il trucco: trasformare l’obiettivo andare in palestra due volte alla settimana in indossare le scarpe da ginnastica prima delle 18:00 il lunedì e il giovedì. Più l’azione è semplice, più è realizzabile. Perché funziona? Perché ogni compito portato a termine scatena una mini-vittoria che, anche se minima, alimenta il circuito della ricompensa… e ci fa venire voglia di ricominciare.

Immaginare il proprio successo

Il cervello privilegia le gratificazioni immediate: tra una ricompensa lontana, in definitiva piuttosto ipotetica, e un piacere immediato, quest’ultimo prevale. Tuttavia, resistere alla soddisfazione e poi rimandarla permette di rafforzare la propria volontà, come si allena un muscolo. Si tratta quindi di porre l’accento sulla soddisfazione a lungo termine (sentirsi in forma ed essere orgogliosi di sé stessi) allontanandosi dalla gratificazione immediata (la gioia di cedere al momento). E di evitare inutili fattori scatenanti che mettono alla prova il nostro autocontrollo (scorrere Instagram tornando dal lavoro invece di prendere la borsa della palestra).

Il trucco: chiudere gli occhi. Immaginarsi mentre si riesce nel proprio intento: rifiutare l’ennesimo quadratino di cioccolato con un sorriso sincero o tagliare il traguardo di una 10 km lanciando un urlo di vittoria. Questa semplice immagine, se ben costruita, può attivare nel cervello gli stessi circuiti dell’azione stessa.

Non aspettare di averne voglia

Ogni giorno cerchiamo di motivarci promettendoci di farcela… domani. E nel frattempo? Non facciamo nulla. Tuttavia, è un errore credere che sia necessario provare uno slancio per mettersi all’opera. Non appena si inizia ad agire, anche con riluttanza, il cervello attiva una serie di piccole ricompense interne.

Il trucco: applicare la regola dei 5 secondi. Non appena viene in mente l’idea (“Devo andare”), bisogna contare alla rovescia: 5, 4, 3, 2, 1… e muoversi! Questo conto alla rovescia attiva un cambiamento decisionale. Neutralizza le esitazioni e impedisce alla mente di sabotare il passaggio all’azione.