Sport multidisciplinare, dal 2000 introdotto nel programma olimpico. Le distanze da coprire variano dalle categorie supersprint ad Ironman.
Video Salute
Triathlon olimpico
Preparazione
Preparazione alla gara:
Amminoacidi ramificati per sviluppo muscolare; aggiunta di creatina, glutammina e alanina, per migliorare scorte energetiche. Arginina per stimolazione GH e miglior flusso di ossigeno e nutrienti a livello muscolare. Proteine latte, caratterizzate da alta digeribilità e velocità di entrata in circolo, oltre che da ricchezza di vitamina A e del gruppo B. Per migliorare capacità di concentrazione e livelli di attenzione, assumere caffeina, eleuterococco, ginkgo biloba. Magnesio, potassio, calcio, sodio e zinco tramite integratori di sali minerali.
In Gara
Durante la gara
Integratori salini. Assumere acqua a intervalli regolari, con sorsate brevi e rapide: aggiungere maltodestrine per un rilascio di energia più prolungata e fruttosio per una sferzata a breve termine. L-carnitina per produrre energia dai lipidi: barrette zuccherine, taurina, caffeina.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Amminoacidi ramificati per recupero muscolare: aggiunta di creatina, glutammina, arginina ed ornitina. Vitamina C e vitamina E per proprietà antiossidanti: aggiungere integrazione con prodotti erboristici, se necessaria, come resveratrolo, mirtillo, omega 3 e omega 6 per combattere lo stress ossidativo. Forte idratazione integrata a minerali essenziali: fosforo, selenio, ferro oltre a quelli già citati. Proteine isolate della soia, ricche di arginina, glutammina e amminoacidi ramificati.
Light training
Allenamento blando:
I Settimana
– Nuoto: 3 volte i 200 metri stile libero, 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 10 volte i 50 metri stile libero, 30'' di riposo
– Corsa: 8 km di corsa blanda in pianura
– Ciclismo: 50 km in pianura
– Nuoto: 3 volte i 200 metri stile libero, 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 10 volte i 50 metri stile libero, 30'' di riposo
– Corsa: 8 km di corsa blanda in pianura
II Settimana
– Ciclismo: 40 km in pianura
– Nuoto: 4 volte i 100 metri stile libero, 40'' di riposo tra una serie e l'altra; 15 volte i 50 metri, 30'' di riposo
– Corsa: 10 km di corsa blanda in pianura
– Ciclismo: 60 km in pianura
– Nuoto: 4 volte i 100 metri stile libero, 40'' di riposo tra una serie e l'altra; 15 volte i 50 metri, 30'' di riposo
III Settimana
– Corsa: 10 ripetute in salita di 1 km ciascuna; 5 km blanda di corsa in pianura
– Ciclismo: 30 km in pianura
– Nuoto: 2 volte gli 800 metri stile libero con 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 4 ripetute da 10 volte i 25 metri stile libero, 20'' di riposo
– Corsa: 10 ripetute in salita di 1 km ciascuna; 5 km blanda di corsa in pianura
– Ciclismo: 70 km in pianura
IV Settimana
– Nuoto: 2 volte gli 800 metri stile libero con 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 10 volte i 150 metri stile libero, 25'' di riposo
– Ciclismo + Corsa: 30 km di bici, 10 km di corsa
– Nuoto: 2 volte gli 800 metri stile libero con 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 10 volte i 150 metri stile libero, 25'' di riposo
– Ciclismo + Corsa: 40 km di bici, 15 km di corsa
– Ciclismo: 25 km di bici
V Settimana
– Corsa: 10 km di corsa sostenuta
– Nuoto + Ciclismo: 1 volta i 1500 metri stile libero, 10 volte i 100 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra; 40 km di pianura
– Corsa: 3 volte i 500 metri in salita; 3 km di corsa blanda
– Nuoto: 1 volta i 1000 metri stile libero, 10 volte i 50 metri con 30'' di riposo tra una serie e l'altra
– Ciclismo: 40 km di pianura, 10 km di salita
VI Settimana
– Ciclismo: 20 km di pianura, 5 km di salita
– Nuoto + Corsa: 5 volte i 50 metri con 30'' di riposo tra una e l'altra, 10 volte i 25 metri con 20'' di riposo; 5 km di corsa sostenuta in pianura, 10 volte gli 80 metri in salita
– Ciclismo: 30 km di pianura, 10 km di salita
– Corsa: 10 km di corsa sostenuta
– Nuoto: 2 volte gli 800 metri stile libero con 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 20 volte i 25 metri stile libero con 20'' di riposo
VII Settimana
– Nuoto: 3 volte i 500 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 20 volte i 25 metri stile libero con 20'' di riposo
– Ciclismo + Corsa: 25 km di bici, 15 km di corsa
– Nuoto: 3 volte i 500 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 20 volte i 25 metri stile libero con 20'' di riposo
– Ciclismo: 40 km di saliscendi, 30 km di pianura
– Corsa: 15 km di corsa
VIII Settimana
– Corsa: 8 km a ritmo sostenuto
– Nuoto + Ciclismo: 1 volta gli 800 metri stile libero, 4 volte i 400 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra; 40 km di pianura
– Corsa: 12 km a ritmo sostenuto
– Nuoto: 800 metri di riscaldamento, 800 metri a ritmo gara, 800 metri a ritmo sostenuto
– Ciclismo: 20 km di pianura, 50 km di saliscendi
IX Settimana
– Ciclismo: 40 km di saliscendi, 30 km di pianura
– Nuoto + Corsa: 1 volta gli 800 metri stile libero, 10 volte i 150 metri stile libero con 20'' di riposo tra una serie e l'altra; 5 km di corsa sostenuta in pianura, 10 volte gli 80 metri in salita
– Ciclismo: 50 km di saliscendi, 20 km di pianura
– Nuoto: 1 volta gli 800 metri stile libero, 10 volte i 50 metri stile libero con 20'' di riposo tra una serie e l'altra, 20 volte i 25 metri stile libero con 10'' di riposo
– Corsa: 15 km di corsa sostenuta
Hard training
Allenamento duro:
I Settimana
– Nuoto: 4 volte i 200 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 8 volte i 100 metri stile libero con 15'' di riposo
– Ciclismo + Corsa: 10 km di pianura, 10 km di saliscendi; 10 km di corsa
– Corsa: 5 km di corsa sostenuta in pianura, 15 volte gli 80 metri in salita
– Nuoto + Ciclismo: 10 volte i 100 metri stile libero con 20'' di riposo tra una serie e l'altra, 15 volte i 50 metri con 10'' di riposo; 40 km di pianura
– Ciclismo: 30 km di pianura, 10 km di salita
II Settimana
– Ciclismo: 20 km di pianura, 50 km di saliscendi
– Nuoto + Corsa: 8 volte i 200 metri, 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 5 volte i 100 metri con 15'' di riposo; 20 km di pianura
– Nuoto: 25 metri delfino, 50 metri dorso, 75 metri rana, 100 metri stile libero, 75 metri rana, 50 metri dorso, 25 metri stile libero. 2 ripetizioni, 60'' di riposo tra una e l'altra; 20 volte i 25 metri stile libero, 20'' di riposo
– Nuoto + Ciclismo + Corsa: 1000 metri stile libero; 30 km di bici; 8 km di corsa
– Corsa: 3 km di pianura; 6 volte i 400 metri con 60'' di riposo tra una e l'altra
III Settimana
– Nuoto: 1500 metri stile libero a ritmo sostenuto
– Ciclismo + Corsa: 20 km pianura, 20 km saliscendi; 5 km di pianura, 5 km di saliscendi
– Ciclismo: 30 km di pianura, 40 km saliscendi
– Nuoto + Ciclismo: 2 volte i 400 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 1 volta i 1000 metri; 30 km di pianura
– Corsa: 12 km di pianura
IV Settimana
– Ciclismo: 30 km pianura, 40 km saliscendi
– Corsa + Nuoto + Corsa: 2 km pianura sostenuta, 800 metri stile libero agonistico, 4 km pianura agonistico
– Corsa: 10 km di corsa sostenuta, 5 volte gli 800 metri con 60'' di riposo tra una serie e l'altra
– Nuoto + Ciclismo: 10 volte i 150 metri stile libero, 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 1 volta gli 800 metri stile libero; 40 km di pianura
– Nuoto: 2 volte i 1500 metri stile libero, 60'' di riposo tra una serie e l'altra
V Settimana:
– Nuoto: 1 volta i 1500 metri stile libero, 2 volte i 400 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra
– Ciclismo + Corsa: 40 km di pianura; 10 km di pianura
– Corsa: 15 km di pianura
– Nuoto + Ciclismo: 8 volte i 25 metri stile libero con 20'' di riposo, 4 volte i 50 metri con 30'' di riposo, 2 volte i 75 metri con 40'' di riposo, 8 volte i 100 metri con 20'' di riposo, 1 volta gli 800 metri stile libero; 40 km di pianura
– Ciclismo: 20 km di pianura, 30 km di saliscendi
VI Settimana:
– Corsa: 15 volte i 100 metri in salita con 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 5 km di pianura
– Nuoto + Corsa + Nuoto: 6 volte i 100 metri stile libero con 60'' di riposo; 6 volte i 400 metri di corsa con 60'' di riposo; 6 volte i 100 metri stile libero con 60'' di riposo
– Ciclismo: 10 km agonistico, 40 km saliscendi
– Nuoto + Ciclismo: 1 volta i 1500 metri stile libero, 3 volte i 200 metri stile libero con 30'' di riposo; 40 km di pianura
– Nuoto: 8 volte i 25 metri stile libero con 30'' di riposo, 4 volte i 50 metri stile libero con 30'' di riposo, 2 volte i 75 metri con 30'' di riposo, 1 volta i 100 metri. 2 ripetizioni; 1 volta gli 800 metri
VII Settimana
– Nuoto + Corsa: 1000 metri stile libero; 5 km di pianura
– Nuoto + Ciclismo + Corsa: 1000 metri stile libero; 30 km di bici; 8 km di corsa
– Ciclismo + Corsa: 20 km di pianura, 10 km di saliscendi; 3 km di saliscendi, 8 allunghi di 200 metri, 4 volte i 400 metri
– Nuoto + Ciclismo + Corsa: 1000 metri stile libero; 30 km di bici; 8 km di corsa
– Nuoto + Ciclismo: 1 volta i 1000 metri stile libero, 5 volte i 200 metri con 30'' di riposo; 5 km di pianura, 15 km di saliscendi
VIII Settimana
– Nuoto + Corsa: 1500 metri stile libero; 5 km di saliscendi
– Nuoto + Ciclismo + Corsa: 1000 metri stile libero; 30 km di bici; 8 km di corsa
– Ciclismo + Corsa: 20 km di pianura, 20 km di saliscendi; 5 km di saliscendi, 4 allunghi di 400 metri in salita,
– Nuoto + Ciclismo + Corsa: 1000 metri stile libero; 30 km di bici; 8 km di corsa
– Nuoto + Ciclismo: 1 volta i 1000 metri stile libero, 10 volte i 100 metri con 20'' di riposo; 10 km di pianura, 20 km di saliscendi
IX Settimana
– Simulazione e test gara
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.runnersworld.com ; www.beginnertriathlete.com