Specialità dell’atletica leggera in cui uno sportivo cerca di saltare il più lontano possibile dopo un’adeguata rincorsa ed uno stacco che deve avvenire dietro una linea p
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Salto in lungo
Preparazione
Preparazione alla gara:
Creatina per potenziamento muscolare: a livello di alimentazione (manzo, salmone) e di integrazione, associata a amminoacidi ramificati, glutammina ed alanina per inibire il catabolismo. Proteine da carni magre o ad alto valore biologico (isolate della soia). Ginseng, caffeina, ginkgo biloba per diminuire il senso di stanchezza percepita e aumentare capacità di concentrazione. Bere molta acqua: integrare con minerali essenziali e glicerolo, soprattutto se ci si allena in mesi molto caldi. Sali principali: potassio, magnesio. Alimentazione: carboidrati semplici (marmellata, crostata), e complessi (pasta, riso). Vitamine A e del gruppo B.
In Gara
Durante la gara
Idratazione costante: integrare se necessario con integratori salini. Per un rilascio di energia più immediato assumere fruttosiomaltodestrine. L-carnitina.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Recupero muscolare da ottenere tramite amminoacidi ramificati e glutammina: se necessario, aggiungere creatina ed arginina. Per combattere stress ossidativo da eccesso di radicali liberi, assumere vitamina C e vitamina E tramite frutta e verdura fresca, nocciole e mandorle: per quanto riguarda l'integrazione di antiossidanti, consigliati tè verde, resveratrolo, mirtillo. Forte idratazione, se necessario aggiungendo, oltre ai minerali essenziali già citati cloro e sodio. Dieta a base di carboidrati complessi grazie a pasta o riso o legumi, e proteine tramite carne magra, da siero del latte o pesce ricco di acidi grassi essenziali come omega 3 (merluzzo, salmone).
Light training
Allenamento blando:
‘-Corsa blanda di riscaldamento: 15'
– Alternare vari tipi di andature: skip alto, skip basso, scalciata dietro, ginocchia alte, trottata ecc. 15'
– Corsa sostenuta: 3 km
– 10 allunghi di 100 metri
– 10 scatti in progressione di 60 metri circa
– 10 scatti in progressione in salita di 40 metri circa
– 10 sprint di 40 metri circa (simulazione della rincorsa in gara, ma senza salto). Riuscire ad arrivare alla fine al massimo della velocità: abituarsi a non decelerare mai prima dei 40 metri, per ottenere un salto ottimale
– Esercizi con ostacoli: corsa di 3 – 5 passi tra un ostacolo e l'altro e balzo per superarlo. 3 serie con 10 ostacoli. Variante: campo da basket, andando da una parte all'altra del campo e saltando per toccare la retina. 2 serie da 10 volte il campo
– Salto in lungo, curando tecnica di corsa e salto
Hard training
Allenamento duro:
‘- Corsa blanda di riscaldamento: 15'
– Alternare vari tipi di andature: skip alto, skip basso, scalciata dietro, ginocchia alte, trottata ecc. 15'
– Corsa sostenuta: 5 km
– Squat con bilanciere (20-30 kg): 3 serie da 10
– Mezzo squat: 3 serie da 10
– Affondi con bilanciere (10 – 15 kg): 10 per gamba
– Leg press: 3 serie da 10
– Esercizi con la palla medica
– Serie di 10 balzi da fermo
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.brianmac.co.uk/ ; http://www.nonsolofitness.it/