Disciplina dell’atletica leggera, facente parte del programma olimpico, considerata di mezzofondo prolungato. L’attuale record è detenuto da Kenenisa Bekele con 12’37”35.
Video Salute
Corsa – 5000 m
Preparazione
Preparazione alla gara:
Vitamine del gruppo B, vitamina D, vitamina A e carnitina per aiutare le difese immunitarie e ricavare energia dagli alimenti. Eleuterococco e taurina per maggior reattività. Carboidrati semplici (miele, crostata) e complessi (pasta, riso) per incamerare buone riserve di energia; meglio se facilmente digeribili per non aver problemi con la digestione, sottraendo energia all'allenamento. Proteine da carne magra o albume per sviluppare muscolatura e favorire glucogenesi. Idratarsi anche in assenza di stimolo della sete. Amminoacidi ramificati e alanina per favorire la muscolatura.
In Gara
Durante la gara
Maltodestrine. Assumere acqua a intervalli regolari, con sorsate brevi e rapide. Caffeina, barrette zuccherine.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Entro mezz'ora dallo sforzo assumere bevande saline per reintegrare magnesio, potassio, cloro, sodio. Carboidrati semplici (miele) e complessi (riso). Banane per reintegrare potassio, arancia per apporto di vitamina C (funzione antiossidante per contrastare stress ossidativo). Integrazione antiossidante: resveratrolo, curcumina, acai. Cena con carboidrati da legumi (ricchi anche di amminoacidi ramificati) o pasta; proteine da carne, pesce o formaggi non stagionati, o di alto valore biologico come quelle isolate della soia o del siero del latte. Amminoacidi ramificati, glutammina, arginina per recupero muscolare; glucosamina e collagene per protezione cartilagini.
Light training
Allenamento blando:
‘-Esercizi di riscaldamento: corsa blanda, 15'. Dopo 15', provare varie andature (skip alto, skip basso, scalciata ecc.)
– Stretching
– Corsa a ritmo più sostenuto: 20'. Dopo 20', alternare 15 scatti di 20 – 30 metri circa.
– 1 volta i 2000 metri
– 2 volte i 1000 metri
– 3 volte i 500 metri
– 4 volte i 300 metri
Hard training
Allenamento duro:
‘-Esercizi di riscaldamento: corsa blanda, 15'. Dopo 15', provare varie andature (skip alto, skip basso, scalciata ecc.)
– Stretching
– Corsa a ritmo più sostenuto: 20'. Dopo 20', alternare 15 scatti di 20 – 30 metri circa.
– Corsa in salita: 4 volte i 300 metri
– Circuito: 1 volta i 1600, 2' di recupero; 1 volta i 1200, 2' di recupero; 1 volta gli 800 metri, 2' di recupero; 1 volta i 500 metri, 2' di recupero; 1 volta i 300 metri, 2' di recupero. Ripeterlo due volte
– 5000 metri
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.serpentine.org.uk ; www.pponline.co.uk