Disciplina nata come variante della pallavolo, ha conosciuto una vasta diffusione fino a entrare a far parte del programma delle Olimpiadi. Si scontrano due squadre di due giocatori.
Video Salute
Beach Volley
Preparazione
Preparazione alla gara:
Massiccio apporto di carboidrati complessi (pasta, riso, purè ecc.), semplici (miele, marmellata) e vitamine (verdura cruda e frutta fresca). Proteine da carni magre o da uova: meglio albume di tuorlo, per un apporto proteico senza contenuto di grassi. Amminoacidi ramificati per muscolatura, integrati con creatina e taurina per aumento energia e reattività. Mantenere alta l'idratazione. Vitamine del gruppo B.
In Gara
Durante la gara
Bere spesso e a piccoli sorsi: se possibile, ogni 15'. Preferire bevande isotoniche con carboidrati come maltodestrine o fruttosio. Barrette zuccherine per integrare il glicogeno; caffeina per energia. In caso di sforzo prolungato o calura eccessiva, aggiungere all'acqua anche integratori salini.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Reintegrare i liquidi persi tramite idratazione; aggiungere, se lo sforzo è stato massiccio, anche glucosio e minerali essenziali come magnesio, cloro, sodio, potassio. Proteine da pesce o carni non troppo grasse (bresaola, prosciutto crudo senza grasso): in alternativa, proteine isolate della soia o proteine latte. Carboidrati complessi (pasta, patate, legumi) e semplici (crostata, gelato). Per ridurre lo stress ossidativo, preferire alimenti come mirtillo nero (ricco di vitamina C), germe di grano (ricco di vitamina E) e uva (possiede resveratroloomega 3 (olio di krill), omega 6 (borragine), vitamina C (broccoli) e coenzima q10. Amminoacidi ramificati per recupero muscolare: integrare con glutammina, meglio se poco prima di andare a dormire. Per curare le articolazioni e la cartilagine, consigliata glucosamina e artiglio del diavolo.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: corsetta intorno al campo, 15'
– Aumentare la velocità della corsa, con cambi di andature (skip, ginocchia alte, scalciata dietro ecc.). 15'
– Corsa con la palla: si corre palleggiando o facendo bagher. 10'
– Esercizio a coppie: il giocatore 1 schiaccia, il giocatore 2 fa bagher. Aumentare via via la difficoltà
– Esercizio a tre: uno a rete, due a fondo campo con palloni nei lati opposti. Al via, quello a rete salta con mani sopra al nastro come per murare, poi si gira e riceve dal giocatore 1. Il giocatore a rete alza il pallone, il giocatore 1 schiaccia; mentre il giocatore 1 schiaccia, il giocatore a rete simula di nuovo un muro, si gira e riceve dal giocatore 2, con cui fa lo stesso esercizio. In continuità: 5 schiacciate per ogni giocatore, poi si ruota. Variante: stesso esercizio, ma con rete più alta
– Serie di attacchi contro un muro, posto sopra ad una panca.
– Esercizio di battuta: due squadre, una contro l'altra, cercare di abbattere una serie di bersagli posti dall'altra parte del campo, vince la squadra che finisce prima. Variante: stesso esercizio, ma con battuta forzata
– Partita con obiettivi: punti che valgono doppio per il mani-out, per il pallonetto, per la battuta forzata ecc.
– Partita
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: corsetta intorno al campo, sulla sabbia. 15'
– Aumentare la velocità della corsa, aggiungendo anche una serie di 10 scatti e vari tipi di andature: ginocchia alte, skip, scalciata dietro ecc.
– Addominali: 5 serie da 15
– Dorsali: 3 serie da 10
– Esercizio di potenziamento arti inferiori. Mantenere l'equilibrio per 30'' su ogni piede; in affondo con ginocchio a 90° su ogni piede; in affondo laterale con bagher
– Esercizio a coppie. Giocatore 1 a terra con due palloni di fronte. Al via, il giocatore tocca il pallone a destra con la mano destra, il pallone a sinistra con la mano sinistra. Così per tre volte ogni mano: poi si alza, scatta e va a ricevere su schiacciata del giocatore 2. 10 ricezioni a testa
– Esercizio a coppie con elastico: due compagni di fronte, l'uno dalla parte opposta della rete rispetto all'altro. Un elastico intorno alla vita dei due. Al via, il primo indietreggia e torna a rete; una volta a rete, parte l'altro. 3 serie da 10 ripetizioni a testa.
– Esercizio a coppie con elastico: spostamenti laterali sulla sabbia. 2' a testa. Variante: spostamenti laterali con elastico, con ricezione di schiacciata da un terzo compagno.
– Esercizio a coppie con elastico: uno davanti all'altro, quello davanti tira il compagno dietro correndo e alternando andature (skip alto, ginocchia alte, scalciata dietro ecc.). 5 volte a metà campo e ritorno a testa
– Esercizio di salto e spostamento laterale. Di fronte alla rete, a muro, serie di spostamenti avanti e indietro con salto a simulare il muro. 10 spostamenti laterali, 10 muri a rete. 3 ripetizioni
– Partita
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.beachvolleytraining.it ; www.fivb.org