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Principianti alle prese con l’allenamento con i pesi

Sport e fitness

Sanihelp.it – L'allenamento con i pesi, noto anche come allenamento di resistenza o di forza, costruisce muscoli magri e più forti, rafforza le ossa e le articolazioni e può aiutare a mantenere il metabolismo in uno stato sano, il che significa che si bruceranno più calorie anche a riposo.

E i vantaggi del sollevamento pesi non sono solo per i giovani. L'allenamento con i pesi in età avanzata può aiutare a combattere la perdita di massa muscolare e di mobilità, oltre a migliorare il benessere psicologico. 

Si può benissimo iniziare questo allenamento anche se si è un po’ in là con gli anni e non è neppure indispensabile recarsi in palestra. Un consiglio del medico e la consulenza di un personal trainer permetteranno di iniziare in sicurezza l’allenamento con i pesi e di impostare un programma di allenamento della forza su misura per le proprie esigenze. Di solito comunque la sessione non va proseguita oltre i 45 minuti.

Poiché però le palestre hanno degli attrezzi dedicati, come equipaggiarsi a casa propria? Se si vuole iniziare con flessioni e affondi, non serve alcuna attrezzatura, poi ci si può dotare di un set di manubri, il cui peso dipenderà dal grado di preparazione e andrà aumentato gradualmente.

Un esempio di allenamento con i manubri:
Pressa per spalle con manubri
Muscoli coinvolti: i muscoli delle spalle.
Seduti o in piedi con un manubrio in ciascuna mano, i palmi delle mani rivolti in avanti e i gomiti di lato ad angoli di 90 gradi. Senza appoggiarsi all'indietro o inarcare la schiena, sollevare i manubri sopra la testa finché le braccia non sono quasi dritte. Riportarli lentamente nella posizione di partenza.

Il kettlebell è una palla di ghisa con una maniglia e molti esercizi con kettlebell lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente, il che li rende efficaci per un allenamento per tutto il corpo.
L'esercizio base per iniziare ad approcciarsi con i kettlebell è questo: 
con i piedi alla larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, afferrare il kettlebell con 2 mani e iniziare a farlo oscillare frontalmente. L'oscillazione è data esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano il movimento e la schiena rimane sempre diritta. 
I muscoli principalmente coinvolti sono quelli delle gambe e del bacino (glutei in particolar modo), ma tutto il corpo, soprattutto addominali e muscoli del dorso, lavorerà intensamente per coordinarsi e bilanciarsi. Ripetere più volte.
Le fasce di resistenza sono un'utile aggiunta all’attrezzatura per l'allenamento. Questi elastici con codice colore forniscono diversi livelli di resistenza quando vengono tirati e allungati.

Prima di iniziare gli esercizi bisogna fare un po’ di riscaldamento, per esempio con una camminata veloce, una corsetta o il salto della corda.

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