Sanihelp.it – Molti tendono a pensare che per riuscire a raggiungere il proprio obbiettivo sportivo – sia esso rappresentato da un aumento della forza esplosiva, oppure da una maggiore resistenza aerobica – sia necessario allenarsi tutti i giorni. In sintesi la regola del più fai, più ottieni. Un falso mito che allontana molte persone dal proprio traguardo, poiché sottoporsi ad allenamenti estenuanti troppo ravvicinati, dicono gli esperti, spesso vanifica gli sforzi e conduce ad abbandonare (e ci riferiamo soprattutto a chi è all’inizio) l’attività fisica.
Recupero dunque. Che deve essere pianificato. Proprio come le sedute di allenamento. Una teoria, questa, fondata sul concetto di supercompensazione. «La supercompensazione rappresenta uno dei princìpi cardine dell'allenamento e si traduce nella pratica in una notevole diminuzione del carico di lavoro (per esempio: per un corridore, equivale alla metà della distanza che solitamente percorre) e dell’intensità dell'allenamento» spiega Nicole Toscano, personal trainer e massofisioterapista presso la palestra PlusOne Gym Concept di Milano «Ciò non solo mette al riparo tendini e legamenti dallo sforzo continuo, ma permette al fisico di memorizzare il periodo di allenamento intenso appena trascorso, così da trovarsi preparato quando verrà sottoposto a nuovi stimoli. La supercompensazione è importante in particolar modo per gli atleti di forza, che lavorano sempre con carichi molto elevati».
E proprio nei giorni dedicati al riposo, è possibile pianificare un recupero attivo attraverso una serie di esercizi di stretching (da eseguire respirando in modo corretto), che permettono di allungare e detendere la muscolatura. E di prepararsi al meglio all’allenamento successivo. «Lo stretching è di fondamentale importanza perché regala una maggiore elasticità ai tendini, che, inserendosi sul muscolo, risentono molto della tensione provocata dall'attività fisica» continua Nicole. «É una ginnastica ottima per ridonare alle fibre muscolari la loro lunghezza naturale, e per accelerare i processi di riparazione delle fibre muscolari, in seguito a un allenamento intenso. A tal proposito è anche importante ricordare anche la sua funzione di prevenzione degli infortuni, come contratture e stiramenti muscolari».
Ecco allora una serie di esercizi, studiati dalla personal trainer Nicole Toscano per i lettori di Sanihelp.it, da effettuare nelle giornate di scarico. Uno stretching globale per prepararsi al meglio alla seduta successiva.
Esercizio n. 1 – per i muscoli posteriori delle gambe e per la schiena
Seduti a terra con le ginocchia distese, porre un asciugamano dietro le piante dei piedi e afferrarne le estremità con le mani. Tenendo la schiena dritta ed espirando, portare il busto verso le cosce, tenendo le ginocchia distese. Rimanere in posizione per 30 secondi, respirando profondamente e regolarmente. Ripetere per 2 volte.
Esercizio n. 2 – per i muscoli anteriori delle gambe
Sdraiati a terra su un fianco. Piegare il ginocchio della gamba a contatto con il pavimento in avanti (in modo da formare un angolo retto), e porre un braccio sotto la testa. Con l'altra mano, afferrare il piede dell’altra gamba e portarlo al gluteo. Si avvertirà una leggera tensione nella parte anteriore della coscia. Mantenere la posizione per 30 secondi, respirando profondamente, quindi cambiare gamba. Eseguire 2 volte per ogni gamba.
Esercizio n. 3 – per la schiena, la parte posteriore delle cosce e le braccia
Sdraiati a terra, appoggiare le gambe ad una parete ed avvicinare i glutei il più possibile al muro, senza che si sollevino. Tenere le ginocchia distese ed i piedi “a martello”. Le braccia solo distese, allargate verso l'esterno, all'altezza delle spalle. L'esercizio consiste nel mantenere il più possibile i piedi a martello e nello spingere le mani verso l'esterno, come se si volessero afferrare due oggetti posti alle estremità delle stesse. La tensione deve essere avvertita non solo in corrispondenza della parte posteriore delle gambe e della parte basa della schiena, ma anche a livello delle braccia. Respirare profondamente e mantenere la posizione per 3'-5'. È anche un ottimo esercizio di rilassamento a fine giornata.
