Sanihelp.it – Ti sei sempre chiesto come fare per avere un fisico da spartano e aumentare la tua definizione muscolare? Come saprai, non è sempre sufficiente seguire le schede fornite dai personal trainer per raggiungere i propri obiettivi in palestra e sono ancora molti i falsi miti legati al mondo del fitness. Scopriamo quindi i quattro consigli fondamentali su come avere un fisico da spartano secondo Filippo Pagani, il personal trainer che definisce piani di allenamento efficienti ed efficaci per Spartan Health.
Presta attenzione alla dieta
Il primo passo per ottenere un fisico da spartano e raggiungere la definizione muscolare desiderata è senza ombra di dubbio seguire una dieta adeguata. Tuttavia, ridurre semplicemente le quantità di cibo consumato non basta: è fondamentale considerare cosa e quanto mangiare.
Per ottenere risultati ottimali, Filippo Pagani consiglia di seguire una dieta basata sui "cibi cristallini", ovvero alimenti di alta qualità, che non hanno subito lavorazioni industriali significative. Si tratta di cibi come carne, pesce, uova, frutta, verdura e tuberi, naturalmente ricchi di nutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti, e senza aggiunta di conservanti e sostanze chimiche.
Un ulteriore elemento chiave è l'assunzione di proteine, cruciali per la costruzione muscolare. Dopodiché, è importante bilanciare l’apporto di carboidrati e grassi. Questi due macronutrienti sono correlati, il che significa che quando si aumenta il consumo di carboidrati, si dovrebbe ridurre la quantità di grassi e viceversa. In generale, una dieta per ottenere un fisico da spartano dovrebbe comprendere almeno 1 grammo di grassi per kg di peso corporeo, al fine di mantenere adeguati livelli di testosterone.
Crea un piano di allenamento efficace
Per ottenere un fisico da spartano, è essenziale seguire un piano di allenamento efficace, evitando i comuni errori che spesso vengono commessi in fase di definizione muscolare. Innanzitutto, bisogna sfatare il mito che il cardio sia fondamentale per dimagrire. L'alternativa più efficace è un allenamento focalizzato sulla forza muscolare, che prevede l'uso di carichi pesanti, con basse ripetizioni e recuperi completi.
Questo tipo di allenamento attiva l'EPOC, ovvero il consumo di ossigeno post esercizio, che continua a bruciare calorie anche fino a 24 ore dopo la sessione di allenamento. Occorre inoltre considerare che gli allenamenti pesanti favoriscono l'ipertrofia miofibrillare e quindi la costruzione di nuova massa muscolare, garantendo risultati tangibili e duraturi. Infine, gli esercizi con alti carichi stimolano una considerevole cascata ormonale, favorendo la produzione del testosterone e dell’ormone della crescita, fondamentali per aumentare e definire la massa muscolare.
Non è necessario disporre di attrezzature sofisticate per un allenamento pesante; ad esempio, esercizi a corpo libero come i piegamenti in verticale possono attivare diversi muscoli della parte alta del corpo, come pettorali, tricipiti e dorsali.
Scegli i giusti integratori
Un ulteriore suggerimento su come avere un fisico da spartano riguarda la scelta degli integratori: Filippo Pagani consiglia soprattutto l’assunzione di olio di fegato di merluzzo, ricco di omega 3, vitamina A e vitamina D. Quest’ultimo riduce l'infiammazione silente nel corpo, che può causare scompensi e rallentare il metabolismo, ostacolando l’intero processo di dimagrimento.
È inoltre consigliabile assumere degli integratori formulati per accelerare il metabolismo e stimolare la lipolisi, oltre a prodotti che favoriscano la motivazione e la concentrazione durante l'attività fisica.
Conduci uno stile di vita sano
Il tassello finale per riuscire ad ottenere un fisico da spartano è rappresentato dallo stile di vita che si conduce. Oltre a seguire una dieta equilibrata e un piano di allenamento efficace, ci sono tre consigli pratici che possono migliorare il proprio stile di vita:
dormire a sufficienza e riposare adeguatamente permette di ottimizzare il recupero, oltre a favorire importanti reazioni ormonali benefiche per il corpo;
un’adeguata esposizione alla luce solare comporta numerosi benefici, come la stimolazione della produzione di vitamina D, l'attivazione del metabolismo e il miglioramento dell'umore;
la gestione dello stress è fondamentale per il corretto processo di definizione muscolare. La tensione può infatti innescare il rilascio del cortisolo ed ostacolare così il dimagrimento.
Per ridurre i livelli di cortisolo, Filippo Pagani suggerisce di dedicare del tempo ogni giorno ad attività di rilassamento, come lo yoga o la meditazione.
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Grazie alla combinazione di integratori di alta qualità e schede di allenamento personalizzate, offerte da Spartan Health con la supervisione di Filippo Pagani, raggiungere la propria fisica ideale diventa un obiettivo alla portata di chiunque.
