Sanihelp.it – Il lavoro, gli impegni quotidiani e gli imprevisti spesso non permettono di dedicare un po’ di tempo a se stessi e al proprio benessere. A volte l'idea di un allenamento a casa appare noiosa, fa sbadigliare. Se invece ci si abitua a fare, per esempio, qualche esercizio yoga, con poco sforzo si può arrivare a dei cambiamenti significativi, rafforzando il corpo e liberando la mente da stress e stanchezza.
Quindi, liberiamoci uno spazio in qualsiasi stanza e prepariamoci a lavorare.
Che esercizi fare? I movimenti a corpo libero descritti di seguito possono essere adattati a utenti principianti, intermedi e avanzati, perciò si può iniziare da dove si vuole. Ripetere da 10 a 15 volte ogni esercizio, con 30 secondi o 1 minuto di riposo tra ogni movimento. L’insieme degli esercizi dovrebbe durare dai 15 ai 20 minuti: un'ottima routine per principianti.
Il ponte
Attiva la catena centrale e posteriore ed è un ottimo esercizio da utilizzare come riscaldamento.
Si comincia da sdraiati sulla schiena, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Si piegano le ginocchia, in modo da far appoggiare bene al suolo i piedi, posizionati parallelamente tra loro. Inspirando si contraggono i muscoli alla base del bacino e si solleva il coccige e poi l’area lombare e la parte medio-bassa della schiena.
Spingendo i piedi e rinforzando il core, sollevare i glutei da terra finché i fianchi non sono completamente estesi, stringendo i glutei nella parte superiore.
Ritornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere.
Push up ginocchia a terra
Ritrarre le spalle e contrarre il core e il pavimento pelvico mantenendo il corpo dritto. Abbassarsi piegando i gomiti finché il petto non tocca quasi il pavimento, inspirando, poi spingere la parte superiore del corpo nella posizione di partenza espirando.
Affondo stazionario
Interessa i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Gamba destra davanti, il piede destro deve essere piatto a terra e il piede sinistro in punta di piedi. Piegare le ginocchia e fare un affondo, fermandosi quando la coscia destra è parallela al suolo. Spingere verso l'alto con il piede destro per tornare alla posizione di partenza, ripetere per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambiare gamba.
Adho Mukha Svanasana, la posizione del Cane a testa in giù
La posizione del Cane a testa in giù è una delle asana, le posizioni o posture, chiave di qualsiasi tipo di pratica yoga. Anche se al principiante può apparire faticosa, in realtà è una postura di riposo attivo, che agevola il defaticamento, soprattutto nelle sequenze di yoga dinamico.
Il Cane a Testa giù è un'asana preziosa perché attiva, allunga e riallinea tutti i muscoli del corpo, tonificando gli organi interni e il sistema endocrino. Si può praticarla quando vogliamo concederci un momento di relax o dar sollievo alla nostra schiena. La posizione del cane a testa in giù si prende partendo dalla posizione supina, con i glutei appoggiati sui talloni, le braccia stese in avanti, la fronte a terra. Da qui, espirando, si premono forte i palmi delle mani a terra, si sollevano i glutei verso l'alto, mantenendo i piedi larghi quanto le anche e cercando di portare i talloni a terra. Bisogna poi allontanare le spalle dalle orecchie, attivare i quadricipiti per sollevare le rotule e stendere le gambe, attivando anche l'addome per espandere il torace. Infine, è necessario mantenere la massima estensione della schiena, se necessario anche sollevando i talloni o piegando le ginocchia.
Gli esercizi a corpo libero renderanno impegnativo l’allenamento a casa, indipendentemente dal livello di forma fisica. Iniziando con questa routine per principianti nel giro di pochi mesi si potrebbe essere sulla buona strada per padroneggiare anche la routine avanzata. Che vi alleniate a casa o in una palestra, cercate di farlo sempre nello stesso momento della giornata e possibilmente al mattino, quando il corpo è più libero da tensioni e la quotidianità non ha ancora preso il sopravvento sui vostri propositi.
