Definito anche come delfino, si tratta di uno stile di nuoto che effettua un movimento ondulatorio del corpo, con le braccia che si muovono simultaneamente.
Nuoto – 100 m farfalla
Preparazione
Preparazione alla gara:
Creatina e carnitinaper aumentare energia e incrementare forza e resistenza a sforzi di lunga durata. Amminoacidi ramificati e glutammina per sviluppo muscolare. Vitamine del gruppo B tramite sostanze naturali (lievito di birra, germe di grano) per trasforare nutrienti in energia; assumere carboidrati complessi (pasta, riso) e proteine facilmente digeribili (carni magre, isolate della soia, albume). Carboidrati semplici e caffeina per sferzata d'energia pre-gara: eleuterococco per migliorare la concentrazione.
In Gara
Durante la gara
Idratarsi ogni 15 minuti con sorsate brevi e regolari. Aggiungere carboidrati come fruttosio per energia a breve termine, maltodestrine per lungo termine. Integratori saliniginseng e taurina.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Assumere carboidrati e minerali essenziali subito dopo lo sforzo fisico: patate, crostata, miele, riso, accompagnati da acqua, magnesio e potassio. Bene anche frutta secca e alimenti ricchi di vitamina C (mirtillo, kiwi) per riequilibrare lo stress ossidativo da eccesso di radicali liberi. Dopo qualche ora, minestrone di legumi ricchi di amminoacidi ramificati; proteine da carne o pesce con omega 3 (salmone, merluzzo). Prodotti naturali: artiglio del diavolo per articolazioni; tribulus terrestris per tono muscolare; tè verde per proprietà antiossidantivitamina E. Glutammina prima di andare a dormire se si desidera aumentare il volume muscolare.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: 400 metri stile libero blandi
– 200 metri stile libero più sostenuti
– 4 volte i 25 metri farfalla
– 5 volte i 100 metri così suddivisi: 50 metri farfalla, 50 metri stile libero
– 5 volte i 100 metri farfalla così suddivisi: 25 metri gambe, 25 metri braccia, 25 metri braccio destro, 25 metri braccio sinistro)
– 8 volte i 50 metri farfalla al massimo delle proprie possibilità
– Gara di 100 metri farfalla. Chi perde fa trazioni a bordo vasca
– Migliorare flessibilità: esercizi per articolazioni (collo, ginocchia, caviglie ecc.)
Hard training
Allenamento duro:
‘-Riscaldamento: cyclette o corsa. 10'
– Corsa più sostenuta: 20'
– Salto ad ostacoli. Con ostacoli a distanza breve, alternare vari modi per saltarli: con saltello in mezzo, consecutivi, a piè pari ecc.
– Addominali: 5 volte 20 ripetizioni. Alternare vari tipi di addominali (obliqui, crunch, ecc.)
– Squat e mezzo squat, con e senza pesi
– Leg press
– 400 metri stile libero blandi per riscaldamento
– 200 metri stile libero più sostenuti: ad ogni 25 o 50 metri, trazioni con le braccia a bordo vasca, andando su e giù con il corpo dentro la piscina
– 4 volte i 50 metri farfalla con tavoletta
– 4 volte i 50 metri farfalla con pinne
– 4 volte i 50 metri. Ripetere quattro volte. Prima volta: alternare due bracciate col sinistro, due bracciate col destro, e due bracciate normali. Seconda volta: due bracciate sinistro, due bracciate destro, 3 bracciate normali. Terza volta: due bracciate sinistro, due bracciate destro, 4 bracciate normali. Quarta volta: due bracciate sinistro, due bracciate col destro, cinque bracciate normali.
– 12 volte i 25 metri farfalla, mantenendosi tra i 20'' e i 25''. Ripetere 4 volte
– Staffetta di 100 metri farfalla. La squadra che perde fa trazioni a bordo vasca
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
swimswam.com ; www.usaswimming.org