Gara di velocità del nuoto. Lo stile libero assicura il raggiungimento della velocità massima in acqua. Il record, ottenuto in vasca corta, è di Amaury Leveaux, con
Nuoto – 100 m stile
Preparazione
Preparazione alla gara:
Pasto tre ore prima dello sforzo a base di carboidrati (pasta) e proteine (carne magra, albume d'uovo). Poco prima dell'allenamento, possibile aggiungere apporto di glucosio tramite carboidrati semplici di facile digeribilità (marmellata, miele). Vitamine del gruppo B, carnitina per trasformare grassi in energia; creatina per migliorare la reattività muscolare. Maqui e pappa reale per ottenere maggiore concentrazione. Amminoacidi ramificati per muscolatura, assieme ad arginina (proteine isolate della soia) per potere detossificante e migliorare metabolismo creatina; alanina (ceci, fagioli) per aumento energia.
In Gara
Durante la gara
Idratazione continua: nei mesi particolarmente caldi possibile aggiungere integratori salini. Fruttosio e maltodestrine per aumentare glicogeno; caffeina e taurina per diminuire il senso di stanchezza percepita.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo lo sforzo è importante recuperare minerali essenziali profusi durante l'allenamento: oltre a forte idratazione, consigliata integrazione di magnesio, potassio, sodio, cloro, zinco, selenio tramite apposite bevande saline. Sarebbe d'uopo assumere carboidrati semplici e complessi (miele, patate) entro mezz'ora dalla fine dello sforzo. Amminoacidi ramificati e glutammina per favorire il recupero muscolare. Pasto dopo tre ore, con carboidrati semplici e complessi (pasta, patate, gelato); proteine da carne, pesce ricco di omega 3 (merluzzo, salmone), siero latte. Importante aggiungere sempre alla dieta frutta e verdura ricca di vitamina C (broccoli, mirtillo) per il potenziale antiossidantevitamina E da germe di granouva rossa ricca di glucosio e resveratrolo. Per contrastare i radicali liberi, consigliata papaya fermentata, goji, tè verde. Eleuterococco per diminuire senso di stanchezza.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: serie di vasche ad andatura regolare. 15'
– Aumentare la velocità dell'andatura. 15'
– 4 volte i 50 metri: andata stile libero, ritorno rana. 3 ripetizioni, con 100 metri sciolti tra una e l'altra
– 4 volte i 50 metri con le pinne ai piedi. 4 ripetizioni, con 100 metri sciolti tra una e l'altra
– 4 volte i 50 metri con palette alle mani. 4 ripetizioni, con 100 metri sciolti tra una e l'altra
– 8 volte i 50 metri così suddivisi: 30 metri al massimo della velocità, 20 metri lenti.
– 100 metri stile libero, 100 metri dorso. 5 ripetizioni
– 100 metri rana, 400 metri stile libero. 3 ripetizioni
– 100 metri stile libero
Hard training
Allenamento duro:
‘-Addominali: 5 serie da 15. Alternare tipi di addominali: obliqui, crunch, ecc.
– Flessioni: 3 serie da 10
– Dorsali: 3 serie da 10
– Squat e mezzo squat: 3 serie da 10 per ciascuno
– Riscaldamento: serie di vasche ad andatura regolare. 15'
– Aumentare la velocità dell'andatura. 15'
– 200 metri rana, 600 metri stile libero. 3 ripetizioni
– 6 volte i 100 metri. Al termine di ogni 100 metri, effettuare delle trazioni con le braccia al bordo vasca, giungendo ad ogni trazione alla massima estensione dell'arto. 15 trazioni ogni 100 metri.
– Nuotare a dorso con le gambe e pinne ai piedi, mentre si lancia e si riprende la palla medica con le mani. 10'
– Staffetta a squadre di 100 metri stile libero al massimo delle proprie capacità. Chi perde fa una serie di trazioni con le braccia al bordo vasca. Con rivincita ed eventuale spareggio
– Vogatore
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.mcewan.ca ; www.nuotomania.it