Specialità simile ai 100 metri: la differenza è che ogni atleta deve affrontare 10 ostacoli, ciascuno alto 1,067 metri. L’attuale record mondiale è di Aries Merritt
Video Salute
Corsa – 110 m ostacoli
Preparazione
Preparazione alla gara:
Amminoacidi ramificati, glutammina ed alanina per contrastare il catabolismo muscolare. Proteine ad alto valore biologico, come quelle del siero del latte. Per diminuire il senso di stanchezza percepita assumere caffeina, taurina, ginseng, eleuterococco. Forte idratazione con minerali essenziali: glicerolo per i mesi più caldi. Alimentazione: corretto apporto di carboidrati semplici da dolci poco elaborati, e complessi da pasta e riso; proteine da carni soprattutto magre. Vitamine del gruppo B.
In Gara
Durante la gara
Idratazione costante: integrare con minerali essenziali – magnesio, potassio, sodio, cloro. Per un rilascio di energia più immediato assumere fruttosiomaltodestrine. Carnitina per ricavare energia da lipidi: barrette energetiche zuccherine.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Integratori a base di creatina per potenziamento muscolare; per recupero, amminoacidi ramificati, arginina, ornitina. Vitamina C e vitamina E per effetto antiossidante: per combattere lo stress ossidativo, consigliati anche gli oli di pesce o vegetali come l'olio di merluzzo, olio di krill, olio di borragine. Altri antiossidanti naturali consigliati: estratto di tè verde, resveratrolo, mirtillo. Reintegrare minerali essenziali perduti durante lo sforzo fisico con bevande energetiche: tramite alimentazione introdurre carboidrati complessi grazie a pasta o riso o legumi, e proteine grazie a carne e formaggi. Per integrare le proteine, se necessario, si possono assumere quelle isolate della soia.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: corsetta blanda. 20'
– Alternare vari tipi di skip (skip alto, skip basso, ginocchia alte, scalciata dietro ecc.)
– Esercizi di scatti condizionati: con elastico, in salita, ecc.
– Venti metri camminando prima sui talloni, poi sulle punte
– Esercizio di tecnica di salto dell'ostacolo. In piedi, reggendosi con le braccia per rimanere in equilibrio (es. impalcatura delle tribune) con l'ostacolo di fianco, far passare dieci volte la gamba interna sopra l'ostacolo (quella che supera l'ostacolo per seconda durante la corsa, o gamba di spinta). 10 volte per la gamba sinistra, 10 volte per la gamba destra
– Esercizio di tecnica di salto dell'ostacolo. Invece che da fermi, fare la stessa cosa con 10 ostacoli consecutivi. Porsi di fianco all'ostacolo e far passare solo la gamba interna come fosse la gamba di spinta. Tra un ostacolo e l'altro simulare, camminando, la corsa. 2 ripetizioni per ogni gamba. Attenzione alla coordinazione
– Esercizio di tecnica di salto dell'ostacolo. Con i 10 ostacoli, ponendosi di fianco ad essi, far passare sopra l'altezza dell'ostacolo l'altra gamba, quella che supera l'ostacolo per prima durante la corsa, o gamba d'attacco. 2 ripetizioni per ogni gamba
– Esercizio di tecnica di salto dell'ostacolo. 10 ostacoli posti sfasati (5 più sulla sinistra, 5 più sulla destra). Simulazione di corsa rendendo la gamba di spinta quella di fronte all'ostacolo, facendola passar sopra, mentre la gamba d'attacco (quella che non ha l'ostacolo di fronte) supera solo l'altezza dell'ostacolo. In questo modo, si suddivide il salto in due fasi distinte. Attenzione alla coordinazione: ripetere 4 volte l'esercizio
– Esercizio di coordinazione: superare gli ostacoli a piedi pari. Due ripetizioni con saltello tra un balzo e l'altro, due ripetizioni senza saltello, con balzi consecutivi
– Corsetta di 10' per riprendere il ritmo
– 3 volte i 400 metri all'80% del proprio massimale. Ripetere l'esercizio 4 volte
– 3 volte i 250 metri all'80% del proprio massimale. Ripetere l'esercizio 2 volte
– 3 volte i 50 metri al 90% del proprio massimale. Ripetere l'esercizio 3 volte
– 110 metri ostacoli al massimo delle proprie capacità
Hard training
Allenamento duro:
‘- Esercizio di riscaldamento: cyclette, 15'
– Esercizi di coordinazione: con ostacoli bassi (es. scaletta stesa) eseguire varie andature (skip basso, skip alto, balzi laterali ecc.)
– Serie di scatti di 10 – 20 metri, avanti e indietro: 3 serie da 15 scatti
– Addominali: crunch, diagonali, ecc. 3 serie da 20
– Flessioni: 3 serie da 10
– Dorsali: 3 serie da 15
– Squat con pesi in avanti. 3 serie da 15
– Squat senza pesi: da posizione retta a in ginocchio con mani a terra, da qui a stendere le gambe indietro, da qui a posizione in ginocchio, e poi di nuovo retta. 3 serie da 15
– Sollevamenti con le braccia alla panca: 3 serie da 10
– Tapis roulant di defaticamento: 15'
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.everythingtrackandfield.com/ ; http://www.brianmac.co.uk/hurdles/