Disciplina del nuoto di resistenza. Lo stile libero assicura la massima velocità in acqua. L’attuale record mondiale in vasca corta è detenuto da Grant Hackett, con 14’10’
Video Salute
Nuoto – 1500 m stile
Preparazione
Preparazione alla gara:
Migliorare la resistenza e impedire catabolismo proteico con idrossimetilburrato. Beta alanina a stomaco vuoto per aumentare livelli di carnosina nei muscoli. Creatina e amminoacidi ramificati (proteine isolate della soia, ricche anche di arginina) per sviluppo muscolare; glutammina poco prima dell'allenamento assieme a carboidrati semplici. Vitamine del gruppo B (lievito di birra) per trasformare nutrienti in energia; pappa reale, ginseng per aumento concentrazione.
In Gara
Durante la gara
Mantenere alto i livelli di idratazione. Caffeina e taurina per diminuire senso di stanchezza percepita. Barrette zuccherine, integratori salini. Fruttosio e maltodestrine per aumentare scorte di glicogenocarnitina per meglio assorbirli.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Reidratazione coadiuvata da bevande saline a base di magnesio, potassio, sodio e cloro. Riattivare secrezione insulina per arrestare catabolismo e ripristinare scorte di glicogeno: consigliati carboidrati semplici (miele, marmellata). Amminoacidi ramificati per recupero muscolare; glutammina prima di andare a letto per stimolare ormone della crescita. Carboidrati complessi (pasta, riso), proteine siero del latte per più rapida assimilazione. Vitamina C da frutta e verdura fresca (uva rossa, mirtillovitamina E da germe di grano. Entrambe le vitamine hanno potenziale antiossidante: per combattere stress ossidativo, in caso di bisogno, consigliata integrazione resveratrolo, omega 3 e omega 6.
Light training
Allenamento blando:
‘-Riscaldamento: 500 metri stile libero ad andatura regolare
– 5 volte i 100 metri. Variare stili: stile libero, dorso, rana, delfino
– 2 volte i 1000 metri
– 4 volte i 500 metri con galleggiante nelle gambe e palette
– 5 volte i 250 metri divisi in questo modo: 150 metri stile libero, 100 metri dorso
– 5 volte i 100 metri con tavoletta
– 1500 metri stile libero
Hard training
Allenamento duro:
‘- Addominali: 5 serie da 15. Alternare tipi di addominali: obliqui, crunch, ecc.
– Flessioni: 5 serie da 10
– Dorsali: 3 serie da 10
– Squat e mezzo squat, con e senza pesi: 3 serie da 10 per ciascuno
– Riscaldamento: 500 metri ad andatura regolare. 200 metri stile libero, 300 metri rana
– Riscaldamento: 5 volte i 100 metri. Variare stili: stile libero, dorso, rana, delfino
– 8 volte i 100 metri ad andatura mista, con 15 trazioni al bordo della vasca ad ogni 100 metri
– 2 volte i 1000 metri con galleggiante e palette
– Piramide ad andatura da gara. 1 volta gli 800 metri, 1 volta i 600 metri, 1 volta i 400 metri, 1 volta i 200 metri; 1 volta i 200 metri, 1 volta i 400 metri, 1 volta i 600 metri, 1 volta gli 800 metri
– 1500 metri, tutti contro tutti. Chi vince riposa, chi perde fa esercizi
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.nuotomania.it ; www.active.com