La rana è lo stile più lento dei quattro conosciuti per il nuoto sportivo: si tratta di nuotare mimando il movimento dell’omonimo animale. Il record sui 200 m. è di
Nuoto – 200 m rana
Preparazione
Preparazione alla gara:
Condroitina o boswellia per difendere le articolazioni, soprattutto quella del ginocchio, che specialmente lo stile rana mette a dura prova. Buon apporto di carboidrati prima dello sforzo fisico: bene pasta, pane e riso. Proteine magre: consigliate le proteine isolate della soia per apporto arginina e amminoacidi ramificati, carni come bresaola, albume. Vitamine del gruppo B per aumentare energia: lievito di birra, legumi. Taurina e maqui per migliorare concentrazione. Poco prima di sforzo fisico, carboidrati semplici (caramelle alla frutta, marmellata). Creatina e alanina per sviluppo muscolare: bene anche glutammina poco prima dell’esercizio fisico.
In Gara
Durante la gara
Idratarsi ogni pausa con sorsate brevi e regolari. Barrette con fruttosio o destrosio per sferzata di energia a breve termine; maltodestrine per sessioni lunghe; carnitina per migliore assorbimento. Caffeina, vitamine del gruppo b o pappa reale per concentrazione e diminuire sensazione di stanchezza.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Ripristinare livelli di glicogeno e riequilibrare minerali essenziali profusi entro mezz’ora dall’allenamento. Carboidrati semplici e complessi entro la mezz’ora dalla fine dello sforzo fisico: crostata, frutta secca, riso poco condito. In seconda battuta, idratarsi molto e aggiungere integratori di magnesio, potassio, sodio e cloro. Bene anche zinco per azione antiossidante. Contrastare stress ossidativo con vitamina C (arancia, broccoli, mirtillo), vitamina E (mandorle, nocciole), resveratrolo (uva rossa), omega 3 (olio di krill) e omega 6 (olio di borragine). Sempre per proteggere i danni alle articolazioni, specialmente al ginocchio, che lo stile rana può provocare, è possibile assumere cartilagine di squaloo artiglio del diavolo. Legumi particolarmente importanti per la ricchezza di amminoacidi ramificati, fibre, ferro, calcio e povertà di lipidi. Proteine da carni, pesce o siero latte, di facile digeribilità. Tisane purificanti di tè verde, glutammina prima di andare a letto.
Light training
Allenamento blando:
‘-Addominali: 5 serie da 15
– Dorsali: 3 serie da 15
– Flessioni: 3 serie da 10
– Leg press: 3 serie da 12
– Riscaldamento: 300 metri, cambiando stile ogni 25 metri
– 10 volte i 50 metri così suddivisi: 25 metri stile libero, 25 metri rana
– 10 volte 100 metri stile libero
– 5 volte i 400 metri con pull buoy
– 500 metri solo gambe
– 5 volte i 100 metri rana ad andatura gara
– 2 volte i 400 metri rana
– 200 metri rana, tutti contro tutti. Chi perde fa trazioni al bordo vasca
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: 15’ di cyclette o tapis roulant aumentando man mano la frequenza
– Addominali: 5 serie da 15. Alternare tipi di addominali: obliqui, crunch, ecc.
– Flessioni: 3 serie da 10
– Dorsali: 3 serie da 10
– Squat e mezzo squat: 3 serie da 15 per ciascuno
– Pull over: 3 serie da 12
– Leg press: 3 serie da 12
– Riscaldamento: 300 metri stile libero
– Riscaldamento: 500 metri alternando gli stili (200 metri stile libero, 150 dorso, 100 metri rana, 50 metri farfalla)
– 10 volte i 50 metri rana con tavoletta
– 8 volte i 100 metri rana con pull buoy
– 3 volte i 300 metri rana solo gambe
– 2 volte i 400 metri rana
– Staffetta di 200 metri rana. La squadra che perde fa trazioni a bordo vasca
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.spma.net ; livehealthy.chron.com