Disciplina dell’atletica leggera simile ai tremila metri, ma con in aggiunta la difficoltà di dover superare 35 ostacoli di 91 cm di altezza.
Corsa – 3000 siepi
Preparazione
Preparazione alla gara:
Carboidrati semplici da dolci a facile digestione (miele, crostata) e complessi (pasta, riso) per incamerare buone riserve di energia; proteine da carne magra, o ad alto valore biologico (proteine latte) per sviluppare muscolatura. Assumere minerali essenziali tramite integratori salini: idratarsi anche in assenza di stimolo della sete. Amminoacidi ramificati e glutammina per favorire la muscolatura. Per migliorare le capacità di concentrazione e ottenere prestazioni più performanti assumere eleuterococco, taurina o ginkgo biloba. Vitamine del gruppo B e vitamina A.
In Gara
Durante la gara
Assumere acqua a intervalli regolari, con sorsate brevi e rapide. Integrare minerali essenziali: integratori a base di potassio, magnesio, cloro, sodio. Bevande a base di caffeina, barrette zuccherine per mantenere le scorte di glicogeno. Maltodestrine e fruttosio per energia a lungo e breve termine.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo lo sforzo integrare con bevande a base di minerali essenziali: buoni anche, oltre ai già citati, selenio, zincoe ferro. Entro la mezz'ora dopo, assumere carboidrati semplici tramite dolci digeribili (crostata, miele) e complessi (riso poco condito). Cena con carboidrati complessi (patate, pasta, legumi); proteine da carne o formaggi non stagionati, o di alto valore biologico come quelle isolate della soia. Amminoacidi ramificati, glutammina, arginina per recupero muscolare. Per combattere lo stress ossidativo da eccesso di radicali liberi nell'organismo, si consiglia frutta e verdura fresca ricca di vitamina C (mirtillo, arance, broccoli); tramite integrazione, le sostanze maggiormente antiossidanti sono vitamina E, resveratrolo, omega 3, omega 6, tè verde.
Light training
Allenamento blando:
‘-Corsetta, 15', al termine dei quali esercitarsi con varie andature (skip alto, skip basso, scalciata ecc.)
– Corsa a ritmo più sostenuto: 15'.
– Corsa in salita: 20', aumentando progressivamente l'andatura
– Scatti in salita: 10 ripetizioni da 20 – 30 metri
– Esercizio con ostacoli ravvicinati (non siepi): saltarli prima con un salto a piè pari e un piccolo balzo tra un ostacolo e l'altro, poi saltarli con salti consecutivi
– Esercizio con siepi: scatti di 20 – 30 metri avanti e indietro, con una siepe da saltare ad ogni andata e ritorno. 3 ripetizioni da 10 scatti
– 400 metri con siepi, poste in maniera più ravvicinata della gara. 3 ripetizioni
– 800 metri con siepi, poste in maniera più ravvicinata della gara. 3 ripetizioni
– 5 volte i 1500 metri all'80% del proprio massimale.
– 3 volte gli 1000 metri al 90% del proprio massimale.
– 3000 siepi al massimo delle proprie potenzialità
– Corsetta defaticante: 15'
– Streching
Hard training
Allenamento duro:
‘- Esercizio di riscaldamento: cyclette o tapis roulant, 15'
– Aumento inclinazione del tapis roulant o frequenza cyclette: 20'
– 3 serie da 10 scatti di 20 – 30 metri
– Esercizi di coordinazione con ostacoli bassi
– Esercizio al muro: piegarsi fino ad ottenere la posizione seduta. Mantenerla per 3 serie da 40''
– Squat con pesi in avanti. 3 serie da 10
– Squat senza pesi: da posizione retta a in ginocchio con mani a terra, da qui a stendere le gambe indietro, da qui a posizione in ginocchio, e poi di nuovo retta. 5 serie da 10
– Flessioni: 3 serie da 15
– Sollevamenti con le braccia alla panca: 3 serie da 15
– Addominali: 5 serie per allenare diversi tipi di addominali, 20 ripetizioni
– Dorsali: 3 serie da 15
– Defaticamento: cyclette o tapis roulant, 20'
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.brianmac.co.uk ; www.livestrong.com