La rana è lo stile più lento dei quattro conosciuti per il nuoto sportivo: si tratta di nuotare mimando il movimento dell’omonimo animale. Il record sui 50 m. è di
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Nuoto – 50 m rana
Preparazione
Preparazione alla gara:
Alimentazione: carboidrati e proteine facilmente digeribili almeno tre ore prima dello sforzo fisico. Carboidrati complessi da pasta, pane integrale o riso, ricco di magnesiocarnitina per meglio assorbirli e integratori di caffeina per aumentare concentrazione. Proteine facilmente digeribili, come carni magre, formaggi poco stagionati, albume d'uovo – senza grassi – o proteine isolate della soia, ricche di amminoacidi ramificati ed arginina. Integrazione: creatina e amminoacidi ramificati per sviluppo muscolare, glucosamina per proteggere le articolazioni poste a sovrastimolazione dallo stile rana. Erboristeria: vitamine del gruppo B – germe di grano, ricco anche di vitamina E antiossidante – ginkgo biloba per diminuire stanchezza percepita, tribulus terrestris per sviluppo muscolare.
In Gara
Durante la gara
Mantenere elevata l'idratazione, se necessario aggiungere integratori salini. Carboidrati semplici per non far crollare glicogeno: fruttosio e pasta di mandorle per energia nel breve, maltodestrine per rilascio più graduale. Ginseng, eleuterococco per tenere alta la concentrazione e aumentare resistenza nel lungo periodo.
Dopo la gara
Dopo la gara:
La mezz'ora seguente lo sforzo fisico è importante per non incorrere in squilibrio elettrolitico e tenere alte le scorte di glicogeno. Assumere magnesio e potassio tramite integrazione; mangiare carboidrati da patate o riso per il secondo scopo. Cenare dopo tre ore dall'allenamento: se nel frattempo si ha fame, mangiare carboidrati semplici – biscotti, frutta secca – mandorle, noci – ricchi di vitamina E – e frutta come mirtilli, kiwi e uva rossa – con fortissima azione antiossidante. Cena a base di carboidrati: consigliati legumi per apporto arginina e amminoacidi ramificati. Proteine da carne o pesce ricco di omega 3: se necessario integrare con siero latte. Prodotti di erboristeria utili: tè verde e coenzima q10 per azione antiossidante, valeriana per tisana rilassante, artiglio del diavolo per protezione articolazioni. Glutammina prima di dormire a stomaco vuoto se si desidera aumentare massa muscolare.
Light training
Allenamento blando:
‘- Addominali: 5 serie da 15
– Dorsali: 3 serie da 15
– Flessioni: 3 serie da 10
– Riscaldamento: 300 metri, cambiando stile ogni 25 metri
– 5 volte i 100 metri stile libero
– 12 volte i 50 metri così suddivisi: 25 metri stile libero, 25 metri rana
– 3 volte i 200 metri con pull buoy
– 3 volte i 200 metri solo gambe
– 6 volte i 25 metri rana al massimo
– 4 volte i 100 metri rana
– 50 metri rana, tutti contro tutti. Chi perde fa trazioni al bordo vasca
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: 10' di cyclette o tapis roulant
– Riscaldamento: 10' di cyclette o tapis roulant a frequenza maggiore
– Serie di scatti in salita di 20 – 30 metri
– Addominali: 5 serie da 15. Alternare tipi di addominali: obliqui, crunch, ecc.
– Flessioni: 3 serie da 10
– Dorsali: 3 serie da 10
– Squat e mezzo squat: 3 serie da 15 per ciascuno
– Riscaldamento: 200 metri stile libero
– Riscaldamento: 300 metri alternando gli stili (150 metri stile libero, 50 dorso, 50 metri rana, 50 metri farfalla)
– 10 volte i 25 metri rana con tavoletta
– 10 volte i 25 metri rana con pull buoy
– 5 volte i 50 metri stile libero al massimo
– 6 volte i 25 metri rana al massimo
– 3 volte i 100 metri rana solo gambe
– Staffetta di 50 metri rana. La squadra che perde fa trazioni a bordo vasca
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.spma.net ; livehealthy.chron.com