Disciplina del nuoto, rappresenta una gara di pura velocità. Lo stile libero, infatti, assicura il raggiungimento della velocità massima in acqua.
Nuoto – 50 m stile
Preparazione
Preparazione alla gara:
Creatina per migliorare la reattività muscolare; carnitina e vitamine del gruppo B per trasformare lipidi e nutrienti in energia, aumentando le scorte di glicogeno. Taurina ed eleuterococco per migliorare concentrazione. Carboidrati semplici e complessi ad alta digeribilità, almeno tre ore prima dello sforzo fisico; proteine da carni magre o da albume d'uovo.
In Gara
Durante la gara
Idratarsi ogni 15' se possibile. Integrare con fruttosio e maltodestrine. Caffeina e ginseng per diminuire il senso di stanchezza percepita.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Amminoacidi ramificati e glutammina per favorire il recupero muscolare. Riequilibrare le perdite in termini di minerali essenziali con forte idratazione e bevande che integrino magnesio, potassio, sodio e cloro. Carboidrati semplici e complessi (pasta, patate, gelato); proteine da carne, pesce, siero latte o isolate della soia. Frutta e verdura ricca di vitamina C (broccoli, mirtillovitamina E da germe di granoresveratrolo da uva rossa per capacità antiossidanti. Per diminuire stress ossidativo consigliata integrazione di omega 3 (olio di fegato di merluzzo), omega 6 (olio di borragine), curcumina.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: serie di vasche ad andatura blanda e regolare. 15'
– Aumentare la velocità dell'andatura. 15'
– 4 volte i 25 metri: andata stile libero, ritorno rana. 4 ripetizioni, con 100 metri sciolti tra una e l'altra
– 4 volte i 25 metri con le pinne ai piedi. 4 ripetizioni, con 100 metri sciolti tra una e l'altra
– 4 volte i 25 metri con palette alle mani. 4 ripetizioni, con 100 metri sciolti tra una e l'altra
– 8 volte i 25 metri così suddivisi: 15 metri al massimo della velocità, 10 metri lenti.
– 3 volte i 100 metri
– 50 metri stile libero
Hard training
Allenamento duro:
‘-Esercizi fuori dall'acqua: 5 serie da 15 addominali
– Esercizi fuori dall'acqua: 3 serie da 10 flessioni
– Esercizi fuori dall'acqua: 3 serie da 10 dorsali
– Squat e mezzo squat senza pesi per migliorare la potenza degli arti inferiori. 3 serie da 10
– Riscaldamento in acqua: serie di vasche ad andatura blanda e regolare. 15'
– Aumentare la velocità dell'andatura. 15'
– Nuotare a dorso con le gambe e pinne ai piedi, mentre si lancia e si riprende la palla medica con le mani. 10'
– 8 volte i 50 metri. Al termine di ogni 50 metri, effettuare delle trazioni con le braccia al bordo vasca, giungendo ad ogni trazione alla massima estensione dell'arto. 15 trazioni ogni 50 metri.
– Serie di balzi dal lato lungo della vasca, cercando di superare la prima corsia
– Staffetta a squadre di 50 metri stile libero al massimo delle proprie capacità. Chi perde fa una serie di trazioni con le braccia al bordo vasca. Con rivincita ed eventuale spareggio
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.nuotomania.it ; www.swim-teach.com