Il ciclismo è uno sport individuale che consiste nello svolgimento di un percorso prestabilito a bordo di una biciletta.
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Ciclismo
Preparazione
Preparazione alla gara:
Durante i giorni precedenti, è indicato assumere maltodestrine e carboidrati, che assicurano una scorta energetica prolungata. Pasto abbondante tre ore prima dell’allenamento: se non è possibile rispettare tale tempistica, il consiglio è di mangiare almeno due ore prima dello sforzo fisico. Importante è l’assimilazione di zuccheri. Cibo consigliato: marmellata, cereali con miele, fette biscottate, pasta, riso. Mezz’ora prima dello sforzo fisico, è opportuno assumere amminoacidi ramificati + vitamine del gruppo B (che ne migliorano l’assorbimento) + magnesio.
In Gara
Durante la gara
Assumere un integratore di carboidrati e vitamine con caffeina ad azione tonico stimolante e L-Carnitina, sostanza che aiuta a produrre energia dalla componente lipidica utile nelle ultime fasi della gara. Consigliati gli zuccheri a lento assorbimento, come le maltodestrine. Nelle borracce zuccheri in bevande. Barrette proteiche e zuccherine, panini con marmellata, pasta di mandorle. Se l’allenamento è molto intenso, consigliati anche piccolipanini con prosciutto, di modo da assimilare un pò di proteine. È importante bere e mangiare circa ogni 40 minuti. Assumere integratori di sali minerali persi con la sudorazione (Magnesio, Potassio, Sodio, Cloro) e sopperire al fabbisogno energetico con integratori liquidi di carboidrati (maltodestrine) e zuccheri (glucosio e fruttosio) o barrette energetiche.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Assumere integratori di sali minerali persi con la sudorazione (Magnesio,Potassio,Sodio,Cloro). Integratore a base di aminoacidi con Taurina, Vitamine ed estratto di tè verde ad azione antiossidante. BCAA + whey. 3/4 litri d’acqua al giorno e uso di integratori 5 giorni su 7. È molto importante assimilare zuccheri subito dopo lo sforzo – non più di mezz’ora dopo. Consigliate le bevande in polvere apposta per il recupero; pasta e riso</a>; patate; barrette proteiche. Cena dopo almeno due ore: consigliato tutto ciò che non si è potuto assimilare durante il giorno – per esempio carne.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: 20 minuti rapporto corto 90 rpm
– 20-30 km con ritmo irregolare: velocità blanda alternata da 2’-3’ ad alta intensità
– Mantenendo una velocità blanda fare una serie di scatti di un centinaio di metri
– Mantenendo una velocità alta fare una serie di scatti di un centinaio di metri
– Serie di scatti in salita
– Defaticamento: 20’ rapporto corto 90 rpm
– Stretching
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: 20 minuti rapporto corto 90 rpm
– 20-30 km in piano – andatura costante
– 70-80 rpm in piano – 50-55 % Fc max
– 30-40 km saliscendi – andatura costante 70-80 rpm salita: 70-75% Fc max85-90 rpm
– Pianura: 65-70 % Fc max
– Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali
– 50-60 rpm utilizzando una marcia più lunga
– Defaticamento: 10 minuti rapporto corto 90 rpm
– Stretching