Sport multidisciplinare, è definito anche triathlon superlungo. Consiste nel coprire 3800 metri a nuoto, 180 km in bicicletta, e 42,195 km, cioè una maratona, di corsa.
Video Salute
Ironman
Preparazione
Preparazione alla gara:
Amminoacidi glucogenici, chetogenici e ramificati per sviluppo muscolare e aumento riserve di glicogenoacido glutammico e glutammina per migliorare scorte energetiche. L-acetilcarnitina per migliorare trasporto acidi grassi. Arginina per stimolazione GH e miglior flusso di ossigeno e nutrienti a livello muscolare. Proteine latte, caratterizzate da alta digeribilità e velocità di entrata in circolo, oltre che da ricchezza di vitamina A e del gruppo B. Per migliorare capacità di concentrazione e livelli di attenzione, assumere eleuterococco o ginkgo biloba. Magnesio, potassio, calcio, sodio e zinco tramite integratori di sali minerali. Uvetta, albume d'uovo, mandorle.
In Gara
Durante la gara
Integratori salini. Assumere acqua a intervalli regolari, con sorsate brevi e rapide: aggiungere maltodestrine per un rilascio di energia più prolungata e fruttosio per una sferzata a breve termine. L-carnitina per produrre energia dai lipidi: barrette zuccherine, taurina, alanina, caffeina, ginseng. Vitamina C per diminuire stanchezza percepita.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo lo sforzo, assumere carboidrati semplici tramite alimenti ricchi di zucchero (crostata) e carboidrati complessi da patate, riso o pasta. Amminoacidi ramificati per recupero muscolare: aggiunta di creatina, glutammina, arginina ed ornitina. Vitamina C e vitamina E per proprietà antiossidanti: aggiungere integrazione con prodotti erboristici, se necessaria, come resveratrolo, mirtillo, goji, acai, omega 3 e omega 6 per combattere lo stress ossidativo. Forte idratazione integrata a minerali essenziali: fosforo, selenio, ferro oltre a quelli già citati. Proteine isolate della soia, ricche di arginina, glutammina e amminoacidi ramificati. Olio di fegato di merluzzo, olio di krill.
Light training
Allenamento blando:
I Settimana
– Nuoto: 3 volte i 400 metri stile libero, 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 5 volte i 150 metri stile libero, 30'' di riposo
– Corsa: 15 km di corsa blanda in pianura
– Ciclismo: 100 km in pianura
– Nuoto: 3 volte i 400 metri stile libero, 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 5 volte i 150 metri stile libero, 30'' di riposo
– Corsa: 15 km di corsa blanda in pianura
II Settimana
– Ciclismo: 100 km in pianura
– Nuoto: 4 volte i 200 metri stile libero, 40'' di riposo tra una serie e l'altra; 10 volte i 150 metri, 30'' di riposo
– Corsa: 20 km di corsa blanda in pianura
– Ciclismo: 120 km in pianura
– Nuoto: 4 volte i 200 metri stile libero, 40'' di riposo tra una serie e l'altra; 10 volte i 150 metri, 30'' di riposo
III Settimana
– Corsa: 20 ripetute in salita di 500 metri ciascuna; 10 km blanda di corsa in pianura
– Ciclismo: 100 km in pianura
– Nuoto: 2 volte gli 1500 metri stile libero con 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 10 volte i 100 metri stile libero, 20'' di riposo
– Corsa: 20 ripetute in salita di 500 metri ciascuna; 10 km blanda di corsa in pianura
– Ciclismo: 120 km in pianura
IV Settimana
– Nuoto: 4 volte gli 800 metri stile libero con 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 10 volte i 400 metri stile libero, 25'' di riposo
– Ciclismo + Corsa: 75 km di bici, 15 km di corsa
– Nuoto: 4 volte gli 800 metri stile libero con 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 10 volte i 400 metri stile libero, 25'' di riposo
– Ciclismo + Corsa: 80 km di bici, 20 km di corsa
– Ciclismo: 50 km di bici
V Settimana
– Corsa: 15 km di corsa sostenuta
– Nuoto + Ciclismo: 2 volte i 1500 metri stile libero, 10 volte i 200 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra; 60 km di pianura
– Corsa: 5 volte i 1000 metri in salita; 8 km di corsa blanda
– Nuoto: 1 volta i 2000 metri stile libero, 10 volte i 150 metri con 30'' di riposo tra una serie e l'altra
– Ciclismo: 40 km di pianura, 10 km di salita
VI Settimana
– Ciclismo: 60 km di pianura, 10 km di salita
– Nuoto + Corsa: 5 volte i 100 metri con 30'' di riposo tra una e l'altra, 10 volte i 50 metri con 20'' di riposo; 5 km di corsa sostenuta in pianura, 10 volte gli 100 metri in salita
– Ciclismo: 60 km di pianura, 10 km di salita
– Corsa: 15 km di corsa sostenuta
– Nuoto: 1 volta i 1500 metri stile libero con 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 20 volte i 50 metri stile libero con 20'' di riposo
VII Settimana
– Nuoto: 3 volte i 1000 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 20 volte i 50 metri stile libero con 20'' di riposo
– Ciclismo + Corsa: 50 km di bici, 15 km di corsa
– Nuoto: 3 volte i 1000 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 20 volte i 50 metri stile libero con 20'' di riposo
– Ciclismo: 40 km di saliscendi, 60 km di pianura
– Corsa: 25 km di corsa
VIII Settimana
– Corsa: 15 km a ritmo sostenuto
– Nuoto + Ciclismo: 2 volte gli 800 metri stile libero, 4 volte i 400 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra; 50 km di pianura
– Corsa: 20 km a ritmo sostenuto
– Nuoto: 800 metri di riscaldamento, 1500 metri a ritmo gara, 800 metri a ritmo sostenuto
– Ciclismo: 40 km di pianura, 60 km di saliscendi
IX Settimana
– Ciclismo: 60 km di saliscendi, 40 km di pianura
– Nuoto + Corsa: 1 volta gli 1500 metri stile libero, 10 volte i 150 metri stile libero con 20'' di riposo tra una serie e l'altra; 5 km di corsa sostenuta in pianura, 15 volte i 100 metri in salita
– Ciclismo: 100 km di saliscendi, 30 km di pianura
– Nuoto: 1 volta i 1500 metri stile libero, 10 volte i 150 metri stile libero con 20'' di riposo tra una serie e l'altra, 20 volte i 25 metri stile libero con 10'' di riposo
– Corsa: 20 km di corsa sostenuta
Hard training
Allenamento duro:
I Settimana
– Nuoto: 4 volte i 400 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 10 volte i 100 metri stile libero con 15'' di riposo
– Ciclismo + Corsa: 20 km di pianura, 40 km di saliscendi; 15 km di corsa
– Corsa: 10 km di corsa sostenuta in pianura, 15 volte i 100 metri in salita
– Nuoto + Ciclismo: 10 volte i 150 metri stile libero con 20'' di riposo tra una serie e l'altra, 15 volte i 100 metri con 10'' di riposo; 70 km di pianura
– Ciclismo: 50 km di pianura, 15 km di salita
II Settimana
– Ciclismo: 40 km di pianura, 80 km di saliscendi
– Nuoto + Corsa: 6 volte i 400 metri, 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 5 volte i 200 metri con 15'' di riposo; 20 km di pianura
– Nuoto: 25 metri delfino, 50 metri dorso, 75 metri rana, 100 metri stile libero, 75 metri rana, 50 metri dorso, 25 metri stile libero. 5 ripetizioni, 60'' di riposo tra una e l'altra; 10 volte i 100 metri stile libero, 20'' di riposo
– Nuoto + Ciclismo + Corsa: 2000 metri stile libero; 90 km di bici; 21 km di corsa
– Corsa: 5 km di pianura; 4 volte gli 800 metri con 60'' di riposo tra una e l'altra
III Settimana
– Nuoto: 2500 metri stile libero a ritmo sostenuto
– Ciclismo + Corsa: 50 km pianura, 50 km saliscendi; 10 km di pianura, 5 km di saliscendi
– Ciclismo: 100 km di pianura, 50 km saliscendi
– Nuoto + Ciclismo: 2 volte gli 800 metri stile libero con 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 1 volta i 1500 metri; 60 km di pianura
– Corsa: 25 km di pianura
IV Settimana
– Ciclismo: 60 km pianura, 80 km saliscendi
– Corsa + Nuoto + Corsa: 5 km pianura sostenuta, 2000 metri stile libero agonistico, 5 km pianura agonistico
– Corsa: 15 km di corsa sostenuta, 5 volte gli 1500 metri con 60'' di riposo tra una serie e l'altra
– Nuoto + Ciclismo: 8 volte i 400 metri stile libero, 30'' di riposo tra una serie e l'altra, 1 volta gli 800 metri stile libero; 70 km di pianura
– Nuoto: 2 volte i 2000 metri stile libero, 60'' di riposo tra una serie e l'altra
V Settimana:
– Nuoto: 2 volte i 1500 metri stile libero con 60'' di riposo, 1 volta gli 800 metri stile libero
– Ciclismo + Corsa: 90 km di pianura; 20 km di pianura
– Corsa: 30 km di pianura
– Nuoto + Ciclismo: 8 volte i 25 metri stile libero con 20'' di riposo, 4 volte i 50 metri con 30'' di riposo, 8 volte i 100 metri con 20'' di riposo, 2 volte gli 800 metri stile libero; 70 km di pianura
– Ciclismo: 50 km di pianura, 90 km di saliscendi
VI Settimana:
– Corsa: 10 volte i 500 metri in salita con 60'' di riposo tra una serie e l'altra; 10 km di pianura
– Nuoto + Corsa + Nuoto: 5 volte i 200 metri stile libero con 60'' di riposo; 5 volte i 500 metri di corsa con 60'' di riposo; 5 volte i 100 metri stile libero con 60'' di riposo
– Ciclismo: 30 km agonistico, 60 km saliscendi
– Nuoto + Ciclismo: 2 volte i 2000 metri con 120'' di riposo; 100 km di pianura
– Nuoto: 10 volte i 50 metri stile libero con 30'' di riposo, 5 volte i 100 metri con 30'' di riposo, 2 volte i 100 metri con 30'' di riposo. 2 ripetizioni; 1 volta gli 800 metri
VII Settimana
– Nuoto + Corsa: 2500 metri stile libero; 20 km di pianura
– Nuoto + Ciclismo + Corsa: 2000 metri stile libero; 90 km di bici; 21 km di corsa
– Ciclismo + Corsa: 50 km di pianura, 30 km di saliscendi; 5 km di saliscendi, 10 allunghi di 200 metri, 5 volte i 400 metri
– Nuoto + Ciclismo + Corsa: 2000 metri stile libero; 120 km di bici; 30 km di corsa
– Nuoto + Ciclismo: 1 volta i 1500 metri stile libero, 5 volte i 200 metri con 30'' di riposo; 30 km di pianura, 30 km di saliscendi
VIII Settimana
– Nuoto + Corsa: 2000 metri stile libero; 25 km di saliscendi
– Nuoto + Ciclismo + Corsa: 2500 metri stile libero; 120 km di bici; 30 km di corsa
– Ciclismo + Corsa: 50 km di pianura, 30 km di saliscendi; 20 km di saliscendi, 4 allunghi di 800 metri in salita
– Nuoto + Ciclismo + Corsa: 3000 metri stile libero; 120 km di bici; 30 km di corsa
– Nuoto + Ciclismo: 1 volta i 1500 metri stile libero, 10 volte i 200 metri con 20'' di riposo; 30 km di pianura, 70 km di saliscendi
IX Settimana
– Simulazione e test gara
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.ironman.com ; www.beginnertriathlete.com