Gara di atletica leggera, considerata una corsa di mezzofondo veloce. L’attuale record è stato siglato a Roma nel 1998 da Hicham El Guerrouj, con 3’26”00.
Video Salute
Corsa – 1500 m
Preparazione
Preparazione alla gara:
Mantenere un elevato livello di idratazione, anche in assenza di stimolo della sete: aggiungere minerali essenziali come magnesio e potassio. Aggiungere alla dieta un corretto apporto di carboidrati semplici e complessi per incamerare riserve d'energia; proteine da carne magra per sviluppare muscolatura. A questo scopo aggiungere amminoacidi ramificati, glutammina, alanina, creatina e proteine latte, che al contempo favoriscono la glucogenesi. Vitamina del gruppo B per aiutare la sintesi degli amminoacidi: vitamina A per migliorare le difese immunitarie. Per sviluppare le capacità di concentrazione assumere taurina, eleuterococco o ginkgo biloba.
In Gara
Durante la gara
Assumere acqua a intervalli regolari, con sorsate brevi e rapide: aggiungere maltodestrine e fruttosio. Carnitina per produrre energia dai lipidi: barrette zuccherine e caffeina. Integratori salini.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Assumere carboidrati semplici e complessi entro la mezz'ora dopo lo sforzo fisico: patate o crostata sono gli alimenti più indicati. Cena con carboidrati da legumi o pasta; proteine da carne o formaggi non stagionati. Proteine isolate della soia, che assicurano un ottimo apporto di glutammina e amminoacidi ramificati: l'importanza di questi ultimi suggeriscono un'aggiunta di alimenti ricchi degli stessi, come bresaola, parmigiano, mozzarella, o con una corretta integrazione. Creatina ed arginina per recupero muscolare. Aggiungere integratori salini all'acqua per idratarsi, e recuperare minerali essenziali profusi, in particolare magnesio, sodio, cloro, potassio. Frutta e verdura fresche, con potenziale antiossidante: aggiungere tramite integrazione resveratrolo, maqui o tè verde per contrastare i radicali liberi. Vitamina C e vitamina E da dieta e integrazione.
Light training
Allenamento blando:
‘- Esercizi di riscaldamento: corsa leggera
– Riscaldamento: variazione delle andature (skip alto, skip basso, scalciata dietro, laterale ecc.)
– Corsa a ritmo sostenuto, alternata a quindici scatti di 30 metri circa.
– Corsa in salita: 20', aumentando progressivamente l'andatura
– 3 volte i 3000 metri all'80% del proprio massimale. 5 ripetizioni
– 5 volte i 2000 metri all'80% del proprio massimale. 3 ripetizioni
– 5 volte gli 800 metri al 90% del proprio massimale. 5 ripetizioni
– 1500 metri al massimo delle proprie potenzialità
– Streching
Hard training
Allenamento duro:
‘- Esercizio di riscaldamento: cyclette o tapis roulant, 20'
– Aumento frequenza del tapis roulant: 20'
– Aumento inclinazione del tapis roulant: 20'
– Flessioni: 5 serie da 12
– Addominali: 5 serie per allenare diversi tipi di addominali, 15 ripetizioni
– Dorsali: 5 serie da 15
– Squat con pesi in avanti. 5 serie da 10
– Squat senza pesi: da posizione retta a in ginocchio con mani a terra, da qui a stendere le gambe indietro, da qui a posizione in ginocchio, e poi di nuovo retta. 5 serie da 15
– Sollevamenti con le braccia alla panca: 3 serie da 15
– Defaticamento: cyclette o tapis roulant, 20'
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.brianmac.co.uk; www.runningplanet.com