La corsa è lo sport praticato da sempre dall’uomo: infatti è presente nel programma delle Olimpiadi sin dalla prima edizione.
Running
Preparazione
Preparazione alla gara:
Ogni pasto dev’essere consumato non meno di 3 o 4 ore prima dello sforzo fisico: consigliato mangiare circa ogni 5 ore. Prima colazione abbondante di carboidrati (fette biscottate, biscotti integrali, cereali, pane) uniti a marmellata o miele e frutta fresca. Se l’atleta se la sente sarebbe d’uopo anche ingerire una buona quantità di proteine tramite carni magre come prosciutto crudo o bresaola con grana. Evitare pranzi troppo abbondanti: consigliati il riso e la pasta accompagnati da condimenti non grassi. Leggero apporto di proteine (carne o pesce) accompagnate da verdure crude e frutta fresca. Importante l’idratazione ,che dev’essere abbondante fino a poco prima dell’allenamento: meglio consumare bevande ipotoniche. È necessario assumere integratori che aumentino le riserve di glicogeno nell'organismo. Prima dello sforzo consigliati amminoacidi ramificati, glutammina, maltodestrine, creatina e taurina.
In Gara
Durante la gara
Idratarsi assumendo integratori energetici con miscele di carboidrati, in particolare fruttosio e maltodestrine, ed integratori salini a base di magnesio e potassio. Integrare con prodotti che aumentino le scorte di glicogenoamminoacidi ramificati.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo lo sforzo fisico è necessario recuperare i liquidi perduti durante l’allenamento: è d’uopo assumere integratori di amminoacidi ramificati, sotto forma di barrette energetiche, oltre alle bevande sportive a base di minerali essenziali quali magnesio, sodio, calcio e potassio. Sarebbe consigliabile somministrare all’atleta anche una buona quantità di glucosio, saccarosio e amidi (frutta fresca, riso, patate). Cena abbondante dopo due o tre ore dall’allenamento: possibilità di assumere anche cibi ricchi di proteine come carne o pesce, uova, latte e formaggi. Glutammina, anche a stomaco vuoto prima di andare a dormire per stimolare la secrezione di ormone della crescita. Integrare anche con vitamine del complesso Bcarotenoidi,vitamina C, omega 3 e omega 6.
Light training
Allenamento blando:
I settimana
– Prima seduta:7 volte 10’ camminando e 2’ di corsa
– Seconda seduta:7 volte 10’ camminando e 2’ di corsa
– Terza seduta:7 volte 10’ camminando e 2’ di corsa
II settimana
– Prima seduta:8 volte 10’ camminando e 2’ di corsa
– Seconda seduta:8 volte 10’ camminando e 2’ di corsa
– Terza seduta:8 volte 10’ camminando e 2’ di corsa
III settimana
– Prima seduta:10 volte 10’ camminando e 2’ di corsa
– Seconda seduta:10 volte 10’ camminando e 2’ di corsa
– Terza seduta:10 volte 10’ camminando e 2’ di corsa
IV settimana
– Prima seduta:5 volte 10’ camminando e 5’ di corsa
– Seconda seduta:5 volte 10’ camminando e 5’ di corsa
– Terza seduta:5 volte 10’ camminando e 5’ di corsa
V settimana
– Prima seduta:7 volte 5’ camminando e 10’ di corsa
– Seconda seduta:7 volte 5’ camminando e 10’ di corsa
– Terza seduta:7 volte 5’ camminando e 10’ di corsa
VI settimana
– Prima seduta:10 volte 5’ camminando e 10’ di corsa
– Seconda seduta:10 volte 5’ camminando e 10’ di corsa
– Terza seduta:10 volte 5’ camminando e 10’ di corsa
VII settimana
– Prima seduta:5’ camminando e 30’ di corsa
– Seconda seduta:5’ camminando e 35’ di corsa
– Terza seduta:5’ camminando e 40’ di corsa
VIII settimana
– Prima seduta: 5' camminando e 45' di corsa
– Seconda seduta:5' camminando e 50' di corsa
– Terza seduta: 10000 metri di corsa
Hard training
Allenamento duro:
‘-10’ di riscaldamento (corsetta) con conseguente stretching o allunghi (6 volte i 50 m) prima di ogni seduta
I settimana
-Prima seduta: test sui 2500 metri
– Seconda seduta: 12 km a fondo lento
– Terza seduta: 3 volte i 1500 metri con recupero di 500 metri a fondo lento
II settimana
– Prima seduta: 5000 metri + 5’ di recupero da fermo + 3 volte gli 800 metri
– Seconda seduta: 14 km a fondo progressivo
– Terza seduta: 16 km a fondo lento
III settimana
– Prima seduta: 10 volte gli 800 metri a ritmo gara con 3’ di recupero da fermo
– Seconda seduta: 13 km a fondo lento
– Terza seduta: 13 km a ritmo gara
IV settimana
– Prima seduta: 6 volte gli 800 metri con 2’ di recupero da fermo
– Seconda seduta: 15 km a fondo lento
– Terza seduta: 15 km a ritmo gara
V settimana
– Prima seduta: 5 volte i 1500 metri a ritmo gara con recupero di 800 metri a fondo lento
– Seconda seduta: 15 km a fondo lento
– Terza seduta: 18 km a fondo lento
VI settimana
– Prima seduta: 10 volte gli 800 metri a ritmo gara con recupero di 100 metri a fondo lento
– Seconda seduta: 14 km a fondo lento
– Terza seduta: 20 km a ritmo gara
VII settimana
– Prima seduta: 7 volte i 1500 metri con 800 metri di recupero a fondo lento
– Seconda seduta: 12 km a fondo lento
– Terza seduta: 5000 metri al massimo
VIII settimana
– Prima seduta: 10 volte i 200 metri con recupero di 500 metri a fondo lento
– Seconda seduta: 3 km a fondo lento + 5 volte i 100 metri
– Terza seduta: Gara sui 10000 metri
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.runnersworld.com/ ; http://www.bupa.co.uk/running