Disciplina dell’atletica leggera in cui lo sportivo, dopo un’adeguata rincorsa, tenta di scavalcare un’asticella posta il più in alto possibile grazie all’ausilio di un’asta.
Salto con l’asta
Preparazione
Preparazione alla gara:
Proteine: 12%-15% dell'introito calorico giornaliero (carne magra, pesce, formaggi non stagionati, albume d'uovo). Carboidrati: 55%-60% dell'introito calorico giornaliero (pasta, riso). Prima dell'allenamento è possibile assumere carboidrati semplici con lipidi per sferzata di energia (barrette zuccherine, uva). Abbondante idratazione: meglio se frequente e a piccole dosi, per non incappare in gonfiori e problemi digestivi durante l'allenamento. Ginkgo biloba, pappa reale, fosfolipidi ed eleuterococco per ottenere migliori prestazioni grazie ad una concentrazione maggiore. Per migliorare la reattività muscolare assumere creatina, taurina, alaninaamminoacidi ramificati e glutammina. Vitamine del gruppo B e carnitina per ottenere buone scorte di energia da alimentazione.
In Gara
Durante la gara
Idratarsi se possibile ogni 15' con acqua: sorsate brevi e rapide. Nei mesi più caldi assumere integratori salini. Fruttosio, maltodestrine per mantenere livelli di glicogeno. Bevande a base di caffeina per mantenere alta la concentrazione.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo lo sforzo, integrare minerali essenziali perduti tramite bevande a base di potassio e magnesio: buono anche lo zinco per azione antiossidante. Sarebbe d'uopo reintegrare le perdite di glicogeno entro la mezz'ora dopo lo sforzo tramite alimentazione: carboidrati semplici e complessi ad alta digeribilità (marmellata, miele, crostate, riso, patate). A cena, carboidrati complessi (pasta, minestrone di legumi), e proteine tramite carne, o pesce magro ricco di omega 3. Buone anche le proteine ad alto valore biologico come quelle del siero del latte o della soia. Per mantenere buon rapporto omega 3 – omega 6, consigliato anche pane integrale, noci e borragine. Verdura e frutta fresca ricche di vitamina C e vitamina E, con proprietà antiossidanti (broccoli, mirtillo). In caso di stress ossidativo, si consiglia integrazione di resveratrolo e curcumina. Glucosamina, artiglio del diavolo, collagene per il ripristino delle articolazioni e della cartilagine. Amminoacidi ramificati, glutammina ed arginina per favorire il recupero muscolare.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: corsa a basso ritmo. 15'
– Aumentare il ritmo della corsa ed alternare varie andature: skip, ginocchia alte, scalciata dietro, ecc. 15'
– Scatti di 50 – 60 metri. 5 ripetizioni
– Esercizio con ostacoli (50 – 60 metri). Alternare: corsa, solo salto con balzello tra un ostacolo e l'altro, salto senza balzello, skip, ginocchia alte
– Scatti di 20 – 30 metri con salti finali verso obiettivo (es. retina del canestro di basket). 5 ripetizioni avanti e indietro
– Corsa a ritmo sostenuto con l'asta, tenendola il più possibile nella posizione di rincorsa. Alternare anche le andature, sempre tenendo l'asta
– Scatti di 40 metri con l'asta, con presentazione alla fine. 5 ripetizioni
– Salto con l'asta rigida e stacco libero. 5 ripetizioni
– Salto con l'asta flessa e stacco libero. 5 ripetizioni
– Salto con l'asta
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: 15' di cyclette o tapis roulant
– Aumentare inclinazione tapis roulant o frequenza pedalata della cyclette. 15'
– Salto con la corda. 10'
– Addominali obliqui, crunch ecc. 5 serie da 15 ripetizioni
– Squat e mezzo squat, con e senza pesi. 4 serie, 8 ripetizioni
– Leg curl o leg press. 5 serie da 6 ripetizioni
– Panca o pullover. 4 serie da 6 ripetizioni
– Trazioni alla sbarra. 4 serie da 6 ripetizioni
– Core training con palla medica
– Dorsali. 5 serie da 10 ripetizioni
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.brianmac.co.uk / www.advantageathletics.com