Sport derivato dal tennis che si gioca con la racchetta ed una palla di gomma, uno contro uno o due contro due. Il campo da gioco è 9,75 m per 6,40 m.
Video Salute
Squash
Preparazione
Preparazione alla gara:
Dieta ricca di carboidrati complessi (pasta, riso, patate) e carboidrati semplici (zuccheri, marmellata, miele): consumarli anche poco prima di scendere in campo per una sferzata di energia, assieme a taurina e ginseng per aumentare la capacità di concentrazione. Bene anche albumi strapazzati, che conferiscono buon apporto di proteine senza grassi. In alternativa anche proteine latte per il loro alto valore biologico. Verdura e frutta fresca, per un corretto apporto vitaminico: consigliate le banane, ricche di sodio e potassio. Consumare liquidi fino a poco prima dell’allenamento: integrarli con minerali essenziali come magnesio. Amminoacidi ramificati e glutammina per sviluppo muscolare.
In Gara
Durante la gara
Continuare ad assumere liquidi, almeno una volta ogni 15/20 minuti: consigliabili sorsate brevi e frequenti per non creare possibili problemi digestivi al nostro organismo. Per evitare i crampi e l’accumulo di acido lattico è essenziale assumere bevande a base di potassio. Evitare di mangiare banane: la digestione sottrae flusso di sangue ai muscoli. Dunque è preferibile assumere potassio in forma liquida, di modo che la sua assimilazione avvenga in maniera più veloce. Maltodestrine e fruttosio per aumentare scorte di energia; carnitina.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Integrare i liquidi perduti durante lo sforzo fisico con acqua e bevande energetiche a base di sali minerali. Frutta fresca, come mirtillo o ribes, per le capacità antiossidanti: sarebbe meglio assumerli subito dopo lo sforzo, assieme a carboidrati semplici sotto forma di crostata o carboidrati complessi sotto forma di riso o patate. Due o tre ore dopo l’allenamento, cena a base di carboidrati: per un recupero più veloce, preferire i cibi con un buon apporto di amminoacidi ramificati, come i legumi. Importante anche l’apporto proteico, che è preferibile giunga da carni magre (prosciutto crudo, pollo, bresaola, tacchino); in alternativa, proteine della soia. Creatina ed arginina per recupero muscolare. Importanti cibi o integratori di vitamine del gruppo B, vitamina E, vitamina C con germe di grano e carnitina. Omega 3, omega 6, resveratrolo e acai per contrastare stress ossidativo.
Light training
Allenamento blando:
‘- Palleggi contro il muro senza far cadere la palla
– Lungolinea da dietro il box di servizio: 30 colpi di dritto senza mai commettere errori, altrimenti si ricomincia. Poi stessa cosa dall'altra parte del campo, con lungolinea di rovescio. Varianti: con 2 rimbalzi, con 1 rimbalzo, al volo
– Da posizione frontale, colpire col dritto il muro frontale in angolo a sinistra, e col rovescio il muro laterale in angolo a destra. Esercizio in continuità: 20 volte per ciascun colpo
– Smorzata di diritto e rovescio dalla posizione T verso l'angolo
– Uno contro uno: giocatore 1 colpisce incrociato, giocatore 2 fa voleè smorzata verso l'angolo in cui è. Poi giocatore 2 gioca incrociato per 1 che fa la voleè smorzata verso l'angolo in cui è. Esercizio in continuità
– Uno contro uno: giocatore 1 batte, giocatore 2 deve rispondere di modo che la palla superi il punto di battuta del giocatore 1
– Uno contro uno: il giocatore 1 può giocare solo colpi soft (lob, servizio lob, smorzata palle corte), il giocatore 2 solo colpi forti
– Uno contro uno: giocatore 1 sta nella zona della T e colpisce verso gli angoli, giocatore 2 cerca di rimandare indietro tutti i colpi sempre nella zona della T
– Partita senza condizionamento
Hard training
Allenamento duro:
‘- Corsetta di riscaldamento: 15'. Dopo 15', alternare varie andature (skip alto, ginocchia alte, scalciata) per altri 15'
– Serie di scatti di 20 – 30 metri. 3 serie da 10 ripetute
– Ghosting: dal centro, serie di 10 spostamenti laterali a destra e sinistra e ritorno. 5 ripetizioni
– Ghosting: dal centro, serie di 10 spostamenti negli angoli di fondocampo destro e sinistro e ritorno. 5 ripetizioni
– Ghosting: dal centro, serie di 10 spostamenti negli angoli frontali di destra e sinistra e ritorno. 5 ripetizioni
– Ghosting: dal centro, serie di 10 spostamenti solo negli angoli di sinistra, frontale e fondocampo, e ritorno. 5 ripetizioni
– Ghosting: dal centro, serie di 10 spostamenti solo negli angoli di destra, frontale e fondocampo, e ritorno. 5 ripetizioni
– Ghosting: serie di 10 spostamenti in tutti gli angoli del campo, compresi anche destra e sinistra sulla linea di metà campo. Due ripetizioni: prima in senso orario, poi in senso antiorario
– Addominali: 3 serie da 15
– Flessioni: 3 serie da 10
– Squat senza pesi: da posizione retta a in ginocchio con mani a terra, da qui a stendere le gambe indietro, da qui a posizione in ginocchio, e poi di nuovo retta. 3 serie da 15
– Corsetta defaticante: 10'
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.squashsite.co.uk ; www.insidesquash.com