Sanihelp.it – Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da livelli di zucchero nel sangue superiori a 1,26 g/L. L'anticamera, nota come pre-diabete, è compresa tra 1,1 g/L (che è il limite superiore di un livello normale), pur rimanendo al di sotto di 1,26 g/L.
Esiste una predisposizione genetica, ma la causa principale è l'eccesso di peso, dovuto alla mancanza di attività fisica e a una dieta troppo ricca, come spiegano gli esperti. L'eccesso di grasso addominale porta all'insulino-resistenza, cioè le cellule non sono più sensibili all'insulina, l'ormone prodotto dal pancreas che permette allo zucchero di entrare nel corpo. La prevenzione è quindi essenziale per combattere questa epidemia.
Pre-diabete: evitare le diete
Se vi viene diagnosticato il pre-diabete, bisogna agire rapidamente, ma non in modo drastico. Le diete ipocaloriche non funzionano perché non possono essere sostenute a lungo termine e portano a un rallentamento del metabolismo basale, che rende ancora più difficile perdere peso in seguito, spiegano gli espeti. Il consiglio è di riconnettersi con le proprie sensazioni di fame e sazietà e di mangiare ciò di cui si ha bisogno, senza morire di fame ma anche senza eccedere. A volte è necessario un supporto psicologico per le persone che hanno difficoltà a gestire le proprie emozioni e che tendono a mangiare di più per calmare lo stress, la tristezza o l'infelicità.
Mangiare più frutta e verdura
Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea, ricca di vegetali, è la più efficace nella prevenzione di malattie croniche come il diabete. La frutta e la verdura sono ricche di fibre, che rallentano la digestione, impediscono al glucosio di entrare troppo rapidamente nel sangue e favoriscono il senso di sazietà. Le verdure, tutte leggere, dovrebbero costituire almeno un terzo del piatto. Le verdure crude sono interessanti anche come antipasto, perché, costringendo a masticare, rallentano l'assunzione di cibo e favoriscono la sazietà.
Per quanto riguarda la frutta, che è più dolce, si consiglia di mangiarne da 2 a 3 pezzi al giorno, preferibilmente interi. I succhi di frutta, come tutte le bevande zuccherate, dovrebbero essere assunti solo occasionalmente.
Privilegiare gli alimenti amidacei integrali
I cereali integrali (pane, pasta, riso, farina, ecc.) e i legumi (lenticchie, ceci, piselli spezzati, ecc.) contengono fibre che rallentano l'assorbimento dei carboidrati e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, i cereali raffinati (pasta bianca, cereali soffiati, gallette di riso, fette biscottate, ecc.) vengono digeriti rapidamente e possono provocare picchi glicemici (improvvisi aumenti della glicemia) che mettono a dura prova il pancreas.
La qualità degli ingredienti è importante, ma lo è anche la quantità. La quantità di alimenti amidacei deve essere adattata al livello di attività fisica. Se si è molto sedentari, si devono evitare grandi porzioni di pasta, per esempio, e optare invece per le verdure.
Scegliere i grassi giusti
Se è importante non mangiare troppi grassi per tenere sotto controllo il peso, è altrettanto importante scegliere i grassi giusti. Quelli da limitare sono i grassi saturi (carni grasse, salumi, dolci, burro, panna, olio di palma, ecc.) che vengono facilmente immagazzinati e che, in eccesso, favoriscono il colesterolo cattivo, le infiammazioni e le malattie cardiovascolari. Anche l'eccesso di zuccheri nel sangue, indebolendo i vasi sanguigni, favorisce le malattie cardiovascolari.
È quindi doppiamente consigliabile privilegiare i grassi insaturi (pesce grasso, olio di oliva e di colza, noci, ecc.), che sono benefici.
Limitare i prodotti ultra-processati
È ovviamente consigliabile limitare il più possibile i prodotti dolci (biscotti, creme spalmabili, gelati, creme pasticcere, dolciumi, ecc.), poiché non hanno alcun valore nutrizionale e, in eccesso, lo zucchero viene immagazzinato come grasso. Sono alimenti piacevoli da riservare a rare occasioni.
Ma anche i prodotti salati trasformati (piatti pronti, nuggets, noodles istantanei, insalate da catering, ecc.) dovrebbero essere limitati perché sono ricchi di zuccheri, grassi e additivi. Gli studi dimostrano che il consumo di alimenti ultra-lavorati è associato a un maggior rischio di diabete. È meglio cucinare a casa, anche piatti semplici, privilegiando gli alimenti integrali.
Esercizio quotidiano
Per migliorare i livelli di zucchero nel sangue, è necessario adottare uno stile di vita sano. È importante seguire una dieta equilibrata e adatta alle proprie esigenze, ma è altrettanto importante fare regolare esercizio fisico, sottolineano gli esperti. L'attività fisica ha molti benefici: migliora la sensibilità all'insulina, mantiene il tono muscolare, brucia calorie, riduce lo stress, migliora il sonno, aumenta il benessere generale, ecc…
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di svolgere almeno da 2 a 5 ore di attività fisica alla settimana, specificando che qualsiasi attività conta: fare le scale, andare in bicicletta al lavoro, camminare per andare a prendere il pane, fare giardinaggio, bricolage, ecc.
