Sanihelp.it – È arrivato il momento di tornare a scuola a settembre! E dopo una pausa di diversi giorni, o addirittura settimane per i più fortunati tra noi, la routine quotidiana riprende rapidamente, con la sua serie di piccoli imprevisti e stress sia sul piano personale che professionale. Il cocktail ideale per far riemergere pensieri parassiti (eccessive preoccupazioni per il futuro, rimpianti lancinanti per il passato, dubbi persistenti, ecc.)… Ma questa tendenza a rimuginare non è una fatalità.
Ecco degli esercizi da praticare per calmare la nostra mente che va a mille e rompere quei schemi di pensiero ripetitivi che possono rovinarci la vita.
5 esercizi per calmare la mente
Esercizio 1. La cascata
Bisogna immaginare i propri pensieri come gocce d’acqua che cadono dolcemente in un ruscello, creando onde e motivi complessi al loro passaggio. Allo stesso modo, i pensieri spesso scorrono in modo fluido e ininterrotto, innescando una reazione a catena che a volte può portare al rimugino.
Prima di iniziare… Accomodarsi in un luogo tranquillo e confortevole, dove ci si può concentrarvi senza essere disturbati.
- Immaginare che la mente sia come un fiume, fluida, in perpetuo movimento. Nel corso della giornata, questo fiume è alimentato costantemente da pensieri che sgorgano come gocce d’acqua da una cascata. Alcuni di questi pensieri sono chiari e limpidi, come l’acqua di una sorgente pura. Rappresentano i pensieri coscienti e intenzionali, quelli che scegliamo di pensare consapevolmente. Possiamo vederli, comprenderli e controllarli facilmente. Tuttavia, nel mezzo di questa cascata ci sono vortici tumultuosi formati da pensieri automatici. Sono quei pensieri che sorgono spontaneamente, senza che abbiamo il tempo di pensarci consapevolmente. Sono spesso rapidi, ripetitivi e possono trascinarci in un vortice di emozioni.
- Immaginare in piedi sul bordo di questa cascata, osservando i pensieri che scorrono. A volte si notano pensieri chiari e facili da comprendere, ma altre volte ci si sente sommersi dai vortici dei pensieri automatici. Sono così rapidi e numerosi che è difficile distinguerli l’uno dall’altro. Tuttavia, osservandoli attentamente, si inizierà a notare degli schemi in questi vortici familiari nella cascata. Possono essere influenzati dalle nostre esperienze passate, dalle nostre paure, dalle nostre convinzioni o dai nostri pregiudizi. Comprendendo meglio questi vortici di pensieri automatici, ci si renderà conto di avere il potere di rallentarli e calmarli. Come un abile navigatore sul fiume della propria mente, si potrà imparare a navigare intorno ai vortici e a trovare vie più tranquille verso pensieri più chiari e sereni.
Come si sente? Quali sono stati i pensieri automatici durante la tua visualizzazione? Quali schemi e temi comuni sono emersi? Bisogna prendersi un momento per riflettere sulle proprie osservazioni. Cosa rivelano questi pensieri automatici sulle preoccupazioni o paure? In che modo questi pensieri influenzano lo stato d’animo e il benessere emotivo?
Esercizio 2. Le nuvole
I pensieri automatici sono come nuvole. Osservandoli con distacco e benevolenza, si svilupperà una nuova prospettiva sulla loro natura e influenza.
- Chiudere gli occhi e immaginare di essere seduti ai margini di un campo vasto e aperto. Il cielo è limpido e il sole splende dolcemente. Immaginare di guardare il cielo e osservare le nuvole che fluttuano pacificamente.
- Ora immaginare che ogni nuvola nel cielo rappresenti un pensiero nella propria mente. Osservare queste nuvole di pensieri che passano lentamente, una dopo l’altra. Prendere mentalmente nota dei pensieri che vengono in mente, senza giudicarli o cercare di controllarli.
- Mentre si continua a osservare le nuvole di pensieri, cercare di notare se ci sono schemi o temi ricorrenti. Ci sono tipi di pensieri che ricorrono più frequentemente di altri? Prendere mentalmente nota di queste osservazioni.
Ora come si sente? Quali sono stati i pensieri automatici durante la tua visualizzazione? Quali schemi e temi comuni sono emersi?
Esercizio 3. Il disco rotto
I pensieri negativi ripetitivi possono essere paragonati a un disco rotto, che riproduce in loop gli stessi messaggi spiacevoli e autodistruttivi. Con l’aiuto della visualizzazione, si impara a vedere i pensieri negativi come un disco rotto. Così si può iniziare a cambiare traccia e introdurre pensieri più positivi e costruttivi.
- Immaginare un vecchio disco in vinile che riproduce una musica. Visualizzare che il disco inizi a saltare e a ripetere la stessa frase in loop.
- Annotate la frase che si ripete. Qual è? Come ci si sente?
3. Ora immaginare di fermare il disco, di sollevarlo e di sostituirlo con un altro disco con musica o affermazioni positive.
4. Ascoltare il nuovo brano. Quali sono i nuovi pensieri o affermazioni? Come ci si sente?
Ripetere regolarmente questa visualizzazione rafforza la capacità di intercettare e modificare i pensieri negativi man mano che si presentano. Invece di lasciarsi trasportare dal disco graffiato del rimuginare, si diventa capaci di scegliere consapevolmente un nuovo brano, che sostiene il benessere e la crescita personale.
Esercizio 4. Il Post-it
Imparando a distinguere ciò che si può e non si può controllare, si rafforza la capacità di lasciar andare e si riduce la ruminazione. Prima di iniziare… Procurarsi una penna e un blocco di Post-it.
- Identificare i pensieri ossessivi: durante la giornata, ogni volta che ci si sorprende rimuginare, scrivere ogni pensiero su un Post-it diverso. Cercare di descrivere il pensiero ossessivo nel modo più preciso possibile.
2. Raccogliete i Post-it: alla fine della giornata, scegliere un momento specifico per sedersi tranquillamente e osservare tutti i Post-it accumulati.
3. Valutare i pensieri ossessivi: esaminare ogni Post-it e porsi la seguente domanda: questo pensiero merita che io vi dedichi tempo ed energia?
4. Prendere una decisione. Se non si può controllare o agire sul problema in questione: per i pensieri ossessivi su cui non si ha alcun controllo, praticare l’accettazione. Per quelle su cui si ha il controllo, passare all’azione e cambiare le cose!
Integrando regolarmente questo esercizio nella propria routine, si rafforzerà la capacità di lasciar andare e di rimanere concentrati su ciò che è veramente importante. Accettare ciò che non si può controllare è una chiave essenziale per tenere lontani i pensieri ossessivi dalla propria mente!
Esercizio 5. La scansione corporea
La scansione corporea è una tecnica di consapevolezza che può aiutare a gestire i pensieri ossessivi concentrandosi sulle sensazioni fisiche del proprio corpo. Questo esercizio permette di allentare le tensioni e calmare la mente prestando attenzione con benevolenza a ogni parte del corpo.
- Concentrare l’attenzione sul respiro. Sentire l’aria che entra ed esce dai polmoni. Non cambiare nulla, osservare semplicemente il vostro respiro così com’è.
- Eseguire una scansione del corpo: Piedi: prendere coscienza della sensazione dei piedi, delle dita, delle piante e dei talloni. Notare tutte le sensazioni di calore, freddo, tensione o rilassamento. Gambe: spostare l’attenzione su caviglie, polpacci, ginocchia e cosce. Fianchi e parte bassa della schiena: spostare ancora l’attenzione sui fianchi e sulla parte bassa della schiena. Si avvertono tensioni o dolori? Osservare semplicemente, senza giudicare. Addome e torace: spostare quindi l’attenzione sull’addome e sul torace. Notare il movimento del vostro respiro in queste zone. Schiena: spostare lentamente l’attenzione lungo la schiena, passando per la parte centrale della schiena e le scapole. Spalle e braccia: concentrarsi sulle spalle, sulle braccia, sui gomiti, sugli avambracci, sui polsi e sulle mani. Collo e testa: infine, concentrare l’attenzione sul collo, sulla mascella, sulle guance, sugli occhi e sulla fronte. Prendere coscienza di ogni tensione che si potrebbe avvertire.
- Una volta percorso tutto il corpo, prendersi un momento per percepire il corpo nel suo insieme. Notare la differenza di sensazioni rispetto all’inizio dell’esercizio. Fare alcuni respiri profondi, poi aprire lentamente gli occhi quando si è pronti.
