Disciplina di squadra nata in Germania. Si può considerare una combinazione di calcio e basket: i giocatori devono palleggiare, ma devono anche realizzare il massimo numero di re
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Pallamano
Preparazione
Preparazione alla gara:
Occorre sempre mangiare tre ore prima dello sforzo fisico, a qualunque ora si decida di allenarsi. Colazione a base di carboidrati semplici (miele, marmellata) e complessi (pane, fette biscottate) accompagnati da frutta fresca o spremuta. A pranzo pasta o riso poco conditi: fondamentale anche l’apporto di carni magre (prosciutto crudo, bresaola, pollo) o formaggi (parmigiano reggiano, grana padano, fontina) ricchi di amminoacidi ramificati (circa 1 gr per ogni kg di peso corporeo): se assunti prima dell’allenamento, aiutano il proprio fisico a mantenere ed aumentare la massa muscolare. Molto importante l’idratazione: bere molta acqua. Integrazione di creatina e taurina con arginina, che ne velocizza la sintesi.
In Gara
Durante la gara
Occorre assumere molti liquidi: integrare l’acqua con bevande energetiche a base di maltodestrine, fruttosio e saccarosio.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo l’allenamento cercare di idratarsi con bevande energetiche a base di maltodestrine,fruttosioesaccarosioe sali minerali quali magnesio, calcio, sodio e potassio per recuperare i liquidi profusi. Dopo 2 o 3 ore dallo sforzo fisico, occorre assumere amminoacidi ramificati che aiutano la ripresa da uno sforzo di lunga durata. In questo caso, possiamo assumere amminoacidi ramificati sotto forma di minestrone con legumi (fagioli) o di insalata mista. Aggiungere carne magra (bresaola, pollo) e frutta fresca, o in alternativa un gelato di frutta. Integrare con prodotti a base di glutammina, creatina e proteine del latte per velocizzare il recupero. Omega 3, omega 6, vitamina E, vitamina C e glutatione per ridurre gli effetti deleteri dei radicali liberi.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: corsa a fondo lento, 15'
– Corsa con la palla per migliorare la sensibilità. Corsa facendo rotolare la palla, riprendendola e facendola rotolare; corsa facendosi passare la palla attorno alla vita; corsa passandosi la palla da dietro la schiena in avanti; ecc.
– Esercizio di passaggi. Cinque posizioni: i giocatori in posizione 1 passano alla posizione 2 e scattano verso la posizione 2; i giocatori in posizione 2 passano e scattano verso la posizione 3 e così via. Alternativa: passare, scattare e cercare di disturbare difendendo sul passaggio della posizione successiva
– Corsa palleggiando: cambi di direzione all'andata, corsa all'indietro palleggiando al ritorno
– Esercizio di tiro. 2 file a fondo campo con 2 coni di fronte a metà campo. Il giocatore della fila 1 scatta, aggira il cono, tocca il primo giocatore della fila 2, scatta e aggira il cono di fronte, riceve dal mister e tira. Stessa cosa per il giocatore della fila 2 che scatta appena quello della fila 1 lo tocca. Alternare le mani di tiro: dalla fila 1 si tira di destro, dalla fila 2 si tira di sinistro
– Esercizio di 1 vs 1. 4 posizioni intorno all'area: il giocatore in posizione 1 passa alla posizione 2 che passa alla 3 che passa alla 4. Il giocatore 1, dopo aver passato la palla a 2, scatta a difendere su 4
– Tattica: studio dell'attacco a metà campo contro la difesa a zona e contro la difesa a uomo. Ripassare fondamentali attacco e difesa
– Partita: il mister ferma spesso il gioco per ripassare la tattica e le tattiche degli avversari
– Partita
Hard training
Allenamento duro:
‘-Riscaldamento: corsa a fondo lento, 15'
– Riscaldamento: corsa più sostenuta con scatti e varie andature (skip alto, skip basso, laterale, scalciata dietro ecc.)
– Esercizi con elastici (migliorare forza nelle braccia) ed esercizi per flessibilità articolare
– Passaggi a coppie in corsa: prima due mani, poi mano preferita, poi mano debole, con rimbalzo a terra ecc.
– Esercizio di tiro. Tre cerchi per terra: saltare a piedi uniti al loro interno, all'ultimo tiro in porta saltando. Variazioni: saltando solo col piede sinistro, saltando solo col piede destro, infine a piedi alternati
– Esercizio di tiro con rete di pallavolo: da fondo campo andare verso metà campo palleggiando, tirare in salto da sopra alla rete di pallavolo (intorno ai 2 metri, in terzo tempo)
– Esercizio di 1 vs 1. Fila dei difensori e fila degli attaccanti a fondo campo. Entrambi scattano dall'altra parte, aggirano un cono e tornano indietro: gli attaccanti ricevono palla dal mister e giocano 1 vs 1. Alternativa: coni a metà campo
– Esercizio di 3 vs 2 e 4 vs 3 in continuità
– Partita
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.ushandball.org/ ; http://www.sportplan.net/