Sport nato a fine 1800. E’ simile alla palla a mano, ma si svolge all’interno di una piscina. Anche in questo caso lo scopo è segnare il maggior numero di reti nella porta avvers
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Pallanuoto
Preparazione
Preparazione alla gara:
Creatina, amminoacidi ramificati, proteine del siero del latte. Importante mantenere livelli di glicogeno adeguati, per poter disporre di riserve d'energia per tutta la durata dell'allenamento. Assumere carboidrati complessi tramite l'alimentazione: riso o pasta. Consumare verdure preferibilmente non cotte e frutta fresca, che contengono anche vitamine e minerali che poi ci serviranno per conservare l'idratazione anche durante lo sforzo fisico (carciofi, zucchine, mandorle e nocciole per magnesiosoia, salsa di pomodoro per potassiotarassaco, spinaci e latte per calcio). Oltre a proteine latte, consigliata l'assunzione di proteine da carni o latticini magri. Ginseng e guaranà per una sferzata di energia.
In Gara
Durante la gara
Necessaria una corretta e continua idratazione: bere molto e brevemente, in ogni pausa possibile, anche senza la percezione della sete. L'acqua può essere integrata con bevande a base di minerali essenzialiglicogeno adeguati consigliati anche prodotti con maltodestrine o fruttosio, in base a quanto si prevede sia ancora lungo lo sforzo.
Dopo la gara
Dopo la gara:
È necessario recuperare le energie profuse e prevenire il catabolismo muscolare grazie ad alimentazione e integrazione. Creatina, amminoacidi ramificati, proteine isolate della soia. Buon apporto di carboidrati, proteine e lipidi da dieta: consigliati alimenti con alto indice glicemico, come frutta matura, uva, mieleproteine latte. Integratori a base di caffeina, taurina, carnitina per velocizzare il recupero delle scorte di glicogeno. Glutammina per facilitare il recupero muscolare; integratori salini a base di magnesio, sodio, potassio e calcio per reidratazione. Importante assumere alimenti e integratori ricchi di vitamine del complesso B (germe di grano, legumi, funghi), vitamina C (uva, ribes, arancia, peperoni) e vitamina E (olio, margarina, mandorle, nocciole). Per contrastare lo stress ossidativo da eccesso di radicali liberi nell'organismo, utilizzare acidi grassi essenziali quali omega 3 (olio di fegato di merluzzo, salmone) e omega 6 (olio di borragine, olio di ribes).
Light training
Allenamento blando:
‘-Riscaldamento: 15'
– Esercizio di velocità: a file di tre fare la vasca con la palla e vedere chi arriva prima dall'altra parte
– Esercizio di condizionamento. Tre file a fondo vasca: al fischio i primi tre partono nuotando verso la porta opposta. Al fischio, si fermano; al fischio, ripartono. Varianti: ad ogni fischio cambiano direzione della nuotata
– Passaggio a coppie: due palloni per entrambi i giocatori, passaggi e ricezione in continuità. Prima con mano forte, poi con mano debole
– Passaggio a gruppi: gruppi da 5 o 6 giocatori che si passano la palla tra di loro e contano i passaggi. Quando il mister fischia, il gruppo che ha effettuato meno passaggi compie una penalità
– Passaggi con pressione del difensore: esercizio con tre giocatori, un passante, un ricevente, e un difensore che fa la spola tra l'uno e l'altro. Al fischio, il difensore diventa passante, il ricevente diventa difensore e il passante diventa ricevente. Così via
– Uno contro uno con difesa in recupero. Due file di giocatori: al primo fischio viene lanciata la palla al giocatore 1 che nuota verso la porta opposta; al secondo fischio parte il giocatore 2 che tenta di recuperare e impedirne il tiro. Variante: si parte uno di fianco all'altro al medesimo segnale, il difensore cerca di rubar palla in maniera non fallosa.
– Esercizio di tiro. Gruppi di 5 o 6 giocatori, messi in semicerchio di fronte alla porta: ci si passa la palla velocemente fino al segnale del mister, a quel punto chi ha la palla tira. Si cambia posizione ad ogni tiro. Obiettivo: esercitarsi a tirare da ogni posizione
– Partita tattica con varie pause del mister. Attacco contro difesa a uomo, a zona, attacco in superiorità numerica, difesa in superiorità numerica e così via.
Hard training
Allenamento duro:
‘-Riscaldamento: 15'
– Esercizi di scivolamento a coppie: in avanti (colpo di gambe a rana laterale con passaggio da posizione orizzontale, palla avanti) e indietro (posizione obliqua, palla indietro). Tre gambate per ciascun scivolamento, recupero della posizione verticale e passaggio al compagno. Possibile aggiunta di un terzo e quarto giocatore che cerca di impedire la visuale e il corretto passaggio; possibile aggiunta di finte veloci o lente prima del passaggio
– Esercizi di uno contro uno: dribbling con la palla dopo aver ricevuto il passaggio da un compagno. Andare al tiro dopo il dribbling. Prima propedeutico, poi più competitivo. Quando più competitivo, aggiungere movimento di smarcamento per ricevere la palla
– Allenamento di passaggio in movimento: a coppie nuotando verso la porta avversaria, aumentando la distanza tra i due
– Allenamento di passaggio fronte porta da fermi. A gruppi di tre, passarsi la palla: ad ogni passaggio eseguire finta. Aumento della difficoltà: dare passaggi imprecisi che obblighino il compagno a recuperare la palla e tornare nella posizione il più velocemente possibile. Al fischio del mister, chi ha la palla tira. Ulteriore aumento della difficoltà: con difensori, per rendere più faticosi passaggio, smarcamento e tiro
– Esercizio di tiri in porta. Prima senza difensore, poi con zavorre (cinture da 2 kg, palla medica), poi con difensore ricevendo la palla da tutte le posizioni e anche con passaggi imprecisi. Chi attacca difende per dare ritmo. Variazioni: dai e vai, finte, tiro al volo
– Tre contro tre in continuità
– Quattro contro quattro in continuità
– Quattro con quattro, con due difensori che tentano di recuperare da una posizione svantaggiata sull'attacco
– Partita
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.waterpoloplanet.com/ ; http://waterpolo.isport.com/