alimentazione

COLLEGAMENTI

(o nutrizione) assunzione di cibi e sostanze che forniscono l’energia necessaria al corpo per le sue attività e consentono la crescita dell’organismo. Ogni persona avrà un particolare fabbisogno calorico giornaliero da rispettare, che varia a seconda dell’età, dell’attività fisica e di altro; a questo va aggiunto che la dieta da seguire deve avere una corretta proporzione tra i vari elementi (circa il 60% di carboidrati, il 10% di proteine e il 30% di lipidi).

Abuso di integratori vitaminici

CONDIZIONI FISIOLOGICHE CHE NECESSITANO DI UN'INTEGRAZIONE VITAMINICA

Fasi iniziali della gravidanza (prevenzione dei difetti del tubo neurale con acido folico)

Allattamento (acido folico)

Vegetariani stretti, specie in età pediatrica (vitamina B 12)

Bambini dei paesi nordici nel periodo invernale (vitamina D)

Anziani

LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI DI NUTRIENTI
(LARN) PER GLI ITALIANI

Età e sesso	Vitamina A (mcg)	Vitamina C (mg)
0,5 - 1	350	35
1 - 3	400	40
4 - 6	400	45
7 - 10	500	45
Maschi 11 - 14	600	50
Maschi > 14	700	60
Femmine 11 - 14	600	50
Femmine > 14	600	60
Gravidanza	700	70
Allattamento	950	90

Non sono stati stabiliti precisi valori per classi di età e sesso per l'assunzione giornaliera di vitamina E. In generale si ritiene sufficiente un apporto di 8 mg/die con un minimo raccomandato di 3 mg per le femmine e di 4 mg per i maschi.

Alimentazione. Il consumo di integratori vitaminici è andato continuamente aumentando negli ultimi anni, anche nei Paesi in cui una loro maggiore assunzione non appare giustificata, tanto che si può parlare di un vero e proprio abuso (un uso cioè improprio o eccessivo).

Il fabbisogno calorico.

FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO E ATTIVITÀ FISICA

DONNA (peso di 55 kg)

attività fisica

numero indice

cifra fissa

kcal

completamente sedentaria (molto leggera)	peso x	23 +	580	1845
parzialmente sedentaria (leggera)	peso x	26 +	580	2010
moderata	peso x	30 +	580	2230

UOMO (peso di 70 kg)

completamente sedentaria (molto leggera)	peso x	20 +	850	2250
parzialmente sedentaria (leggera)	peso x	29 +	850	2880
moderata	peso x	33 +	850	3160
pesante	peso x	42 +	850	3740

Alimentazione. Il fabbisogno calorico giornaliero di un individuo può subire variazioni correlate con il tipo di vita condotta (sedentaria, moderata, pesante).

Tabella delle vitamine.

VITAMINE

vitamine idrosolubili	funzioni principali	sintomi dovuti a insufficienza	fonti principali
B₁ tiamina	essenziale per il buon funzionamento dell’apparato digerente e del sistema nervoso	beri-beri, insufficienza cardiaca, nevrite	cervello, fegato, rene, cuore, cereali integrali
B₂ riboflavina	è un costituente di enzimi implicati nel ricambio energetico	malattie della pelle, degli occhi e dell’accrescimento	latte, uova, cereali integrali
B₅ acido pantotenico	forma parte del CoA	disturbi neuromotori, cardiovascolari, gastrointestinali	presente in molti tipi di cibo
B₆ pirodossina	coenzima per il metabolismo degli aminoacidi e degli acidi grassi	dermatite, disturbi nervosi	cereali integrali, fegato, rene, pesce, lievito
B₁₂ cianocobalamina	maturazione dei globuli rossi, coenzima nel metabolismo degli aminoacidi	anemia, malformazione dei globuli rossi	fegato, rene, cervello, latte, uova
C acido ascorbico	aumenta le difese naturali del nostro corpo contro le malattie infettive; diminuisce la fragilità dei vasi capillari; interviene nello sviluppo dei denti e delle ossa	scorbuto, incapacità di formare fibre di tessuto connettivo	agrumi, pomodori, verdura
H biotina	interessata alla sintesi di acidi grassi, alla fissazione di CO₂ e al metabolismo degli aminoacidi	dermatite a scaglie, dolori muscolari e debolezza generale	tuorlo d’uovo, sintesi da parte di batteri intestinali
PP niacina	fa parte dei trasportatori di elettroni	pellagra, lesioni della pelle, disturbi digestivi	cereali integrali, fegato e altra carne, lievito
acido folico	sintesi di acido nucleico, formazione di globuli rossi	mancata maturazione dei globuli rossi, anemia	fegato, foglie verdi

liposolubili

A retinolo	formazione di pigmenti visivi, mantenimento della normale struttura dell’epitelio	disturbi visivi, cecità notturna, alterazioni della pelle e delle mucose	tuorlo d’uovo, verdure, frutta, fegato, burro
D₂ calciferolo	controlla l’assorbimento del calcio, è indispensabile per la crescita e la mineralizzazione delle ossa	rachitismo, disturbi della calcificazione delle ossa e dei denti	olio di pesce, fegato, latte e latticini, luce del sole sui lipidi della pelle
E tocoferolo	mantiene le resistenze dei globuli rossi alla lisi, cofattore nella catena di trasporto di elettroni	maggiore fraglità dei globuli rossi	foglie verdi
K	indispensabile per la coagulazione del sangue	incapacità del sangue di coagulare	sintesi da parte di batteri intestinali, foglie verdi

Vitamine. È importante conoscere le funzioni delle diverse vitamine, riconoscere i sintomi provocati da una dieta che ne sia carente e sapere quali cibi consumare per ottenere un'alimentazione equilibrata.

Tabella dei valori nutritivi.

GRUPPI DI ALIMENTI EQUIVALENTI

gruppo	alimenti	apporto	da preferire
1	pane, pasta, riso, altri cereali, patate	amido, vitamine B	quelli integrali
2	carne, pesce, uova	proteine, sali minerali, vitamine B	carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e pesce; uova: 3 in media alla settimana
3	latte, yogurt, formaggi, latticini	proteine, vitamine, calcio	latte scremato e suoi derivati
4	legumi freschi e secchi	fibre, sali minerali, proteine	seguire il gusto personale variando il più possibile
5	grassi da condimento di origine animale (lardo, burro, panna, strutto); o di origine vegetale (olio d’oliva, di arachide ecc.)	acidi grassi, colesterolo	oli vegetali (possibilmente crudi)
6	frutta e ortaggi	fibre, vitamine, sali minerali	variare al massimo, secondo il proprio gusto

Alimentazione. Gli stessi valori nutritivi possono essere assunti mangiando cibi diversi in grado di apportare sostanze equivalenti.

Fonti
Ultima modifica: 25-11-2015

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