Disciplina in cui si nuota supini, col capo verso l’alto, senza vedere dove si procede. Sui 100 metri, il record è attualmente detenuto da Nick Thorman, con 48”94.
Nuoto – 100 m dorso
Preparazione
Preparazione alla gara:
Proteine isolate della soia per buon apporto arginina e amminoacidi ramificaticreatina per sviluppare la muscolatura; glutammina poco prima dello sforzo fisico per aumentare energia. A questo scopo, se necessario aggiungere vitamine del gruppo B (lievito di birra), alanina e carnitina per trasformare nutrienti in energia. Per mantenere alta la concentrazione, consigliato eleuterococco e pappa reale. Carboidrati complessi due o tre ore prima dello sforzo fisico (pasta, riso); carboidrati semplici ad alta digeribilità anche poco prima dell'allenamento (miele, marmellata). Proteine da carni magre o albume d'uovo.
In Gara
Durante la gara
Mantenere alta l'idratazione: durante i mesi caldi si possono aggiungere integratori salini. Caffeina e guaranà per diminuire senso di stanchezza percepita. Barrette zuccherine con fruttosio per sferzata di energia; maltodestrine per rilascio a lungo termine.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Entro la mezz'ora dopo l'allenamento è necessario reintegrare liquidi e minerali essenziali profusi durante l'allenamento, oltre a riottenere livelli di glicogeno adeguati. Per quanto riguarda il primo punto, consigliate bevande a base di magnesio, potassio, sodio e clorozinco e selenio per potenziale antiossidante. Per quanto riguarda il glicogeno, assumere carboidrati semplici (crostata) o complessi (patate). Artiglio del diavolo per proteggere articolazioni. Carboidrati ad alto contenuto di amminoacidi ramificati (minestrone di legumi) a cena; proteine da carne o pesce ricco di omega 3 (merluzzo), o siero latte. Vitamina C (mirtillo, uva) e vitamina E (germe di grano) per contrastare stress ossidativoglutammina prima di andare a letto, a stomaco vuoto, se si intende stimolare la secrezione di ormone della crescita.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: 300 metri, cambiando stile ogni 25 metri
– 4 volte i 100 metri dorso così distribuiti. Prima volta: 25 metri veloci, 75 metri blandi. Seconda volta: 25 metri blandi, 25 metri veloci, 50 metri blandi. Terza volta: 50 metri blandi, 25 metri veloci, 25 metri blandi. Quarta volta: 75 metri blandi, 25 metri veloci. Ripetere
– Allenamento su tecnica dorso. Con un bicchiere di plastica posto sul capo, nuotare dorso senza farlo cadere
– 4 volte i 25 metri stile libero alla massima velocità
– 12 volte i 50 metri così distribuiti: 25 metri stile libero, 25 metri dorso
– 1 volta i 300 metri dorso con galleggiante e tavoletta
– Staffetta di 100 metri dorso. La squadra che perde fa trazioni a bordo vasca
Hard training
Allenamento duro:
‘-Riscaldamento: 15' di cyclette o tapis roulant
– Riscaldamento: 15' di cyclette o tapis roulant a frequenza maggiore
– Addominali: 5 serie da 15. Alternare tipi di addominali: obliqui, crunch, ecc.
– Flessioni: 3 serie da 10
– Dorsali: 3 serie da 15
– Squat e mezzo squat: 3 serie da 10 per ciascuno
– Vogatore
– Riscaldamento: serie di vasche ad andatura regolare. 15'
– Aumentare la velocità dell'andatura. 15'
– 6 volte i 50 metri stile libero
– 4 volte i 250 metri così distribuiti: 25 metri farfalla, 75 metri dorso, 50 metri rana, 100 metri stile libero
– 12 volte i 100 metri dorso così distribuiti: 25 metri solo con braccio sinistro, 25 metri solo con braccio destro, 25 metri alternare 2 bracciate di destro e 2 bracciate di sinistro, 25 metri normali
– Staffetta di 100 metri dorso. La squadra che perde fa trazioni a bordo vasca
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.glen-christiansen.com/ ; http://www.usaswimming.org/