La rana è lo stile più lento dei quattro conosciuti per il nuoto sportivo: si tratta di nuotare mimando il movimento dell’omonimo animale. Il record sui 100 m. è di
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Nuoto – 100 m rana
Preparazione
Preparazione alla gara:
Lo stile rana provoca una sovrastimolazione lombare e a livello di articolazioni, specialmente quella del ginocchio: consigliato dunque collagene o cartilagine di squalo per difenderla. Amminoacidi ramificati e creatina per sviluppo muscolare: bene anche glutammina poco prima dell'esercizio fisico. Carboidrati a volontà tre ore prima dello sforzo fisico: bene pasta e riso. Proteine magre: bene proteine isolate della soia per apporto arginina e leucina, carni come bresaola, formaggi poco stagionati, albume. Vitamine del gruppo B per aumentare energia: lievito di birra, legumi, avocado. Eleuterococco e guaranà per migliorare concentrazione. Poco prima di sforzo fisico, carboidrati semplici per sferzata di energia (glucosio): carnitina per meglio assimilarli.
In Gara
Durante la gara
Idratarsi ogni pausa con sorsate brevi e regolari. Evitare di idratarsi una sola volta assumendo troppa acqua per non incappare in problemi digestivi. Per sessioni di allenamento brevi consigliato fruttosiomaltodestrine per sessioni più lunghe. Integratori di sali minerali soprattutto in mesi caldi; caffeina e ginseng per diminuire senso di stanchezza percepita.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo lo sforzo fisico occorre ripristinare livelli di glicogeno e riequilibrare elettroliti. Sul primo punto, occorre assumere carboidrati semplici e complessi entro la mezz'ora dalla fine dello sforzo fisico: patate, crostata, riso poco condito. In seconda battuta, idratarsi molto e aggiungere integratori di minerali essenziali, in special modo magnesio e potassio. Quando si attua un allenamento molto intenso, si va incontro ad un eccesso di radicali liberi nell'organismo: per combatterne l'effetto deleterio, occorrono sostanze antiossidanti. Vitamina C (kiwi, mirtillo), vitamina E (germe di grano, olio di semi di girasole), resveratrolo (uva rossa), tè verde e goji tra gli alimenti consigliati a riguardo. Sempre per proteggere i danni alle articolazioni, specialmente al ginocchio, che lo stile rana può provocare, è possibile assumere glucosamina e artiglio del diavolo. Buon apporto di carboidrati a cena: legumi particolarmente importanti per la ricchezza di amminoacidi ramificati e vitamine del gruppo B. Proteine da carni, pesce ricco di omega 3 (merluzzo, salmone) o siero latte, di facile digeribilità. Prima di andare a letto, glutammina se si intende stimolare l'ormone della crescita.
Light training
Allenamento blando:
‘- Addominali: 5 serie da 15
– Dorsali: 3 serie da 15
– Flessioni: 3 serie da 10
– Riscaldamento: 300 metri, cambiando stile ogni 25 metri
– 12 volte 50 metri stile libero
– 8 volte i 50 metri così suddivisi: 25 metri stile libero, 25 metri rana
– 3 volte i 400 metri con pull buoy
– 400 metri solo gambe
– 6 volte i 50 metri rana ad andatura gara
– 3 volte i 200 metri rana
– 100 metri rana, tutti contro tutti. Chi perde fa trazioni al bordo vasca
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: 15' di cyclette o tapis roulant
– Riscaldamento: 15' di cyclette o tapis roulant a frequenza maggiore
– Addominali: 5 serie da 15. Alternare tipi di addominali: obliqui, crunch, ecc.
– Flessioni: 3 serie da 10
– Dorsali: 3 serie da 10
– Squat e mezzo squat: 3 serie da 15 per ciascuno
– Pull over: 3 serie da 12
– Riscaldamento: 200 metri stile libero
– Riscaldamento: 500 metri alternando gli stili (200 metri stile libero, 150 dorso, 100 metri rana, 50 metri farfalla)
– 4 volte i 100 metri rana con tavoletta
– 4 volte i 100 metri rana con pull buoy
– 6 volte i 50 metri rana ad andatura gara
– 3 volte i 200 metri rana solo gambe
– 3 volte i 200 metri rana
– Staffetta di 100 metri rana. La squadra che perde fa trazioni a bordo vasca
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.spma.net ; livehealthy.chron.com