La specialità più corta dell’atletica leggera, che premia la velocità pura, lo scatto di uno sportivo. L’attuale record mondiale è di Husain Bolt, con 9”58.
Corsa – 100 m
Preparazione
Preparazione alla gara:
Integratori a base di creatina per potenziamento muscolare. Amminoacidi ramificati, da assumere assieme a glutammina ed alanina per azione di contrasto a catabolismo muscolare. Proteine ad alto valore biologico, come quelle del siero del latte o della soia. Caffeina, guaranà, maca per diminuire il senso di stanchezza percepita. Forte idratazione con minerali essenziali e glicerolo, specie nei mesi più caldi del calendario. Alimentazione: corretto apporto di carboidrati semplici da dolci poco elaborati, e complessi da pasta e riso; proteine da carni soprattutto magre. Vitamine del gruppo B.
In Gara
Durante la gara
Idratazione costante: integrare con minerali essenziali – magnesio, potassio, rame, zinco, ferro, sodio, cloro, ecc. Per un rilascio di energia più immediato assumere fruttosiomaltodestrine.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Integratori a base di creatina per potenziamento muscolare; per recupero, occorre assumere amminoacidi ramificati, arginina, glutammina. Ornitina per smaltire l'accumulo di ammoniaca nell'organismo. Vitamina C e vitamina E per effetto antiossidante: per combattere lo stress ossidativo, consigliati anche olio di fegato di merluzzo o oli vegetali (olio di lino, olio di soia), ricchi di acidi grassi essenziali come gli omega 3 e omega 6. Altri antiossidanti naturali consigliati sono: estratto di tè verde, resveratrolo, mirtillo. Reintegrare minerali essenziali perduti durante lo sforzo fisico con bevande energetiche: tramite alimentazione introdurre carboidrati complessi grazie a pasta o riso o legumi, e proteine grazie a carne e formaggi. Per integrare le proteine, assumere anche quelle del siero del latte o della soia. Taurina per diminuire il senso di stanchezza e per azione antiossidante.
Light training
Allenamento blando:
‘-Esercizio di riscaldamento: cyclette
– Esercizio di riscaldamento: 20 metri camminando prima sui talloni, poi sulle punte
– Esercizio di riscaldamento: vari tipi di skip (skip alto, skip basso, ginocchia alte, scalciata dietro ecc.)
– Esercizi di scatti condizionati: con elastico, in salita, ecc.
– 3 volte i 400 metri all'80% del proprio massimale. Ripetere l'esercizio 4 volte
– 3 volte i 250 metri all'80% del proprio massimale. Ripetere l'esercizio 2 volte
– 3 volte i 50 metri al 90% del proprio massimale. Ripetere l'esercizio 3 volte
– 100 metri al massimo delle proprie capacità
Hard training
Allenamento duro:
‘- Esercizio di riscaldamento: cyclette, 15'
– Flessioni: 3 serie da 15
-Squat con pesi in avanti. 3 serie da 10
-Squat senza pesi: da posizione retta a in ginocchio con mani a terra, da qui a stendere le gambe indietro, da qui a posizione in ginocchio, e poi di nuovo retta. 3 serie da 10
-Addominali: crunch, diagonali, ecc. 3 serie da 15
-Sollevamenti con le braccia alla panca: 3 serie da 15
-Serie di scatti di una decina di metri, avanti e indietro: 3 serie da 10 scatti
-Dorsali: 3 serie da 15
-Tapis roulant di defaticamento: 15'
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.brianmac.co.uk/ ; http://www.universalathletic.com/