Definito anche come delfino, si tratta di uno stile di nuoto che effettua un movimento ondulatorio del corpo, con le braccia che si muovono simultaneamente.
Nuoto – 200 m farfalla
Preparazione
Preparazione alla gara:
Dieta a base di carboidrati complessi e proteine: carboidrati semplici prima dello sforzo assieme a carnitina per sferzata di energia. Prodotti di erboristeria utili: pappa reale per migliorare concentrazione; lievito di birra per vitamina B – trasformare nutrienti in energia; guaranà per sferzata di energia; tribulus terrestris per sviluppo muscolare. Integratori: creatina, glutammina e amminoacidi ramificati per aumento muscolare; glucosamina per proteggere articolazioni.
In Gara
Durante la gara
Bere acqua a intervalli regolari con poche sorsate brevi. Taurina e caffeina per sforzi di lunga durata, assieme a maltodestrineglucosio.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo l'allenamento occorre riequilibrare elettroliti e scorte di glicogeno. Integratori salini a base di magnesio, potassio, sodio e clorocarboidrati semplici (miele, marmellata) o complessi (riso). Integratori: amminoacidi ramificati per recupero muscolare; glutammina prima di dormire se si vuole ottenere rilascio ormone della crescitacollagene per proteggere articolazioni. Erboristeria: tè verde e mirtillo per azione antiossidante contro l'eccesso di radicali liberieleuterococco per diminuire senso di fatica percepita; legumi e mandorle. Alimentazione: frutta fresca ricca di vitamina C, carboidrati complessi, pesce con omega 3, carne o proteine isolate della soia.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: 400 metri stile libero blandi
– 200 metri stile libero più sostenuti
– 4 volte i 50 metri farfalla
– 8 volte i 50 metri così suddivisi: 25 metri farfalla, 25 metri stile libero
– 3 volte i 200 metri farfalla così suddivisi: 50 metri gambe, 50 metri braccia, 50 metri braccio destro, 50 metri braccio sinistro)
– 5 volte i 100 metri farfalla al massimo delle proprie possibilità
– Gara di 200 metri farfalla. Chi perde fa trazioni a bordo vasca
– Migliorare flessibilità: esercizi per articolazioni e stretching (collo, ginocchia, caviglie ecc.)
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: cyclette o corsa. 10'
– Corsa più sostenuta, o in salita: 15'
– Salto ad ostacoli. Con ostacoli a distanza breve, alternare vari modi per saltarli: con saltello in mezzo, consecutivi, a piè pari ecc.
– Addominali: 5 volte 20 ripetizioni. Alternare vari tipi di addominali (obliqui, crunch, ecc.)
– Squat e mezzo squat, con e senza pesi
– Leg press
– Stretching
– 400 metri stile libero blandi per riscaldamento
– 200 metri stile libero più sostenuti: ad ogni 25 o 50 metri, trazioni con le braccia a bordo vasca, andando su e giù con il corpo dentro la piscina
– 3 volte i 100 metri farfalla con tavoletta
– 3 volte i 100 metri farfalla con pinne
– 10 volte i 25 metri. Ripetere quattro volte. Prima volta: alternare due bracciate col sinistro, due bracciate col destro, e due bracciate normali. Seconda volta: due bracciate sinistro, due bracciate destro, 3 bracciate normali. Terza volta: due bracciate sinistro, due bracciate destro, 4 bracciate normali. Quarta volta: due bracciate sinistro, due bracciate col destro, cinque bracciate normali
– 5 volte i 100 metri farfalla al massimo delle proprie capacità
– Staffetta di 200 metri farfalla. La squadra che perde fa trazioni a bordo vasca
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
swimswam.com ; www.usaswimming.org