Gara di nuoto in cui si alternano tutti gli stili: libero, dorso, rana e farfalla. Il record in vasca corta appartiene a Ryan Lochte, con 1’49”63
Nuoto – 200 m misti
Preparazione
Preparazione alla gara:
Integrazione: carnitina per migliorare l'assunzione di nutrienti; creatina, amminoacidi ramificati e glutammina per sviluppo muscolare; arginina per migliorare assorbimento creatina. Erboristeria: lievito di birra per vitamine del gruppo Blecitina di soia per aumentare concentrazione; prodotti a base di caffeina o ginseng per diminuire stanchezza percepita. Alimentazione: carboidrati complessi (riso, pasta); proteine facilmente digeribili (carne magra, isolate della soia
In Gara
Durante la gara
Idratarsi spesso, ad ogni pausa: in mesi molto caldi assumere anche integratori salini. Carboidrati, sotto forma di glucosio (fruttosio) per energia a breve termine; maltodestrine per rilascio più prolungato. Guaranà per diminuire fatica; eleuterococco per aumentare concentrazione.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Entro la mezz'ora dal termine dell'allenamento assumere magnesio e potassio per ripristinare equilibrio elettrolitico. Per recuperare glicogeno, sempre entro mezz'ora mangiare frutta secca, carboidrati semplici (biscotti) e complessi (riso, patate). Cena a base di carboidrati: ottimi i legumi per apporto di amminoacidi ramificati e vitamine. Proteine da pesce ricco di omega 3, con proprietà antiossidanti: per combattere radicali liberi consigliata anche frutta ricca di vitamina C (mirtillo, kiwi), uva rossa (con resveratrolo), vitamina E (germe di grano) o prodotti di erboristeria come tè verde e curcumina. Per combattere lo stress, tisana alla melissa. Integrazione: glutammina prima di dormire se si cerca potenziamento muscolare; artiglio del diavolo o boswellia per dolori articolari.
Light training
Allenamento blando:
‘-Riscaldamento: 200 metri stile libero blandi
– 200 metri misti di riscaldamento. Aumentare un po' l'andatura
– 3 volte i 200 metri così suddivisi: 100 metri gambe stile libero, 100 metri braccia stile libero
– 10 volte i 50 metri così suddivisi: 4 volte gambe dorso, 2 volte braccia dorso, 2 volte braccia rana, 2 volte braccia stile libero
– 2 volte i 300 metri così suddivisi: 150 metri gambe farfalla, 75 metri braccia stile libero, 75 metri braccia farfalla
– 100 metri rana, 200 metri stile libero, 300 metri dorso + rana, 400 metri dorso + rana
– Gara di 200 metri misti. Chi perde fa trazioni a bordo vasca
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: cyclette o tapis roulant 10'
– Aumentare il ritmo per migliorare resistenza: 20'
– Addominali: 5 serie da 20. Alternare vari tipi di addominali
– Dorsali: 3 serie da 15
– Flessioni: 5 serie da 10
– Squat e mezzo squat
– 200 metri stile libero di riscaldamento
– 200 metri misti di riscaldamento
– 8 volte i 50 metri così suddivisi: 2 volte solo gambe farfalla, 2 volte solo gambe dorso, 2 volte solo gambe rana, 2 volte stile libero completo
– 50 metri delfino, 100 metri rana, 150 metri dorso, 200 metri stile. Ripetere 4 volte
– Gara di 200 metri misti: chi perde fa trazioni a bordo vasca
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.strel-swimming.com ; www.yorkshireswimming.org