Specialità dell’atletica leggera: i primi 120 m di gara sono in curva, mentre gli ultimi ottanta sono in rettilineo. Il record mondiale è di Husain Bolt, con 19”19.
Video Salute
Corsa – 200 m
Preparazione
Preparazione alla gara:
È importante una corretta alimentazione, con un apporto di zuccheri da dolci semplici, come crostata, miele e gelato; carboidrati complessi invece da pasta e riso. Proteine da carni o formaggi soprattutto magri: in alternativa da uovo, soprattutto dall'albume, ricco di proteine ma povero di grassi; o da proteine della soia. Integrare con creatina, tribulus terrestris e amminoacidi ramificati per potenziamento muscolare: glutammina ed alanina per azione di contrasto a catabolismo. Per diminuire il senso di stanchezza percepita, e migliorare la concentrazione, si può assumere taurina, caffeina, guaranà, ginseng. Bere tanta acqua, anche in assenza di stimolo della sete: integrare con minerali essenziali, specie magnesio e potassio. Vitamine del gruppo B, importanti per coadiuvare il metabolismo dei lipidi, degli amminoacidi e nella sintesi degli ormoni steroidei: tra gli alimenti più ricchi si può citare il germe di grano, cereali integrali, legumi.
In Gara
Durante la gara
È importante mantenere un'idratazione costante: bere poco e spesso. Integrare con minerali essenziali, quali magnesio, potassio, rame, zinco, sodio, cloro, ecc. Per un rilascio di energia più immediato assumere fruttosiomaltodestrine.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Importante riequilibrare ciò che si è perso, soprattutto tramite l'alimentazione. Per quanto riguarda i sali minerali perduti, integrare l'acqua con l'apporto di bevande saline. Carboidrati complessi tramite pasta, riso o legumi; per le proteine, inserire nella dieta anche carni o formaggi meno magri, uova – sia tuorlo che albume – e proteine latte. Integratori a base di creatina per recupero muscolare, aggiungendo anche amminoacidi ramificati, arginina, ornitina e glutammina. Fondamentale contrastare lo stress ossidativo derivato da un esercizio fisico pesante: introdurre nella dieta vitamina C – mirtillo, arance – e vitamina E – olio di germe di grano, mandorle. Volendo, per un effetto antiossidante ancor più pronunciato, introdurre anche integratori di omega 3, omega 6, resveratrolo, tè verde e acai.
Light training
Allenamento blando:
‘-Riscaldamento: cyclette o corsetta blanda, 20'
– Riscaldamento: 20 metri camminando prima sulle punte e poi scatto di 20 metri; stessa cosa sulle punte
– Riscaldamento: vari tipi di skip (skip basso, skip alto, ginocchia alte, scalciata dietro ecc.)
– Esercizi di scatti condizionati: con elastico, in salita, ecc.
– 3 volte gli 800 metri all'80% del proprio massimale. 3 ripetizioni
– 3 volte i 400 metri all'80% del proprio massimale. 4 ripetizioni
– 3 volte i 100 metri al 90% del proprio massimale. 3 ripetizioni
– 200 metri al massimo delle proprie capacità
Hard training
Allenamento duro:
‘- Esercizio di riscaldamento: cyclette o tapis roulant, 20'
– Flessioni: 3 serie da 12
– Vari tipi di addominali: 3 serie da 20
– Dorsali: 3 serie da 15
– Squat con pesi in avanti. 3 serie da 15
– Squat senza pesi: da posizione retta a in ginocchio con mani a terra, da qui a stendere le gambe indietro, da qui a posizione in ginocchio, e poi di nuovo retta. 3 serie da 15
– Sollevamenti con le braccia alla panca: 3 serie da 10
– Serie di scatti di una decina di metri, avanti e indietro: 3 serie da 15 scatti
– Defaticamento: cyclette o tapis roulant, 20'
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.brianmac.co.uk/ ; http://www.athletesacceleration.com/