Disciplina dell’atletica leggera, considerata di mezzofondo veloce. Non fa parte del programma olimpico: il record è di Daniel Komen, con 7’20”67.
Corsa – 3000 m
Preparazione
Preparazione alla gara:
Vitamine del gruppo B e vitamina A per sintesi degli amminoacidi e coadiuvare le difese immunitarie. Carboidrati semplici da dolci a facile digestione (miele, crostata) e complessi (pasta, riso) per incamerare buone riserve di energia; proteine da carne magra, o ad alto valore biologico (proteine latte) per sviluppare muscolatura e favorire glucogenesi. Assumere minerali essenziali, quali magnesio e potassio, da idratazione con acqua o bevande saline: idratarsi anche in assenza di stimolo della sete. Amminoacidi ramificati, alanina, creatina per favorire lo sviluppo della muscolatura. Per migliorare le capacità di concentrazione e ottenere prestazioni più performanti assumere ginseng, guaranà o ginkgo biloba.
In Gara
Durante la gara
Maltodestrine per sforzi prolungati, fruttosio per energia a breve termine. Assumere acqua a intervalli regolari, con sorsate brevi e rapide. Integrare minerali essenziali: oltre a quelli già citati, è d'uopo assumere sodio e cloro. Bevande a base di taurina o caffeinacarnitina per produrre energia dai lipidi.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Entro mezz'ora dallo sforzo assumere bevande saline, carboidrati semplici (marmellata) e complessi (patate). Banane per reintegrare potassio, arancia per apporto di vitamina C (funzione antiossidante per contrastare stress ossidativo). Radicali liberi da combattere anche attraverso integrazione: consigliato olio di krill, olio di borragine, resveratrolo, tè verde, goji. Cena con carboidrati da legumi (ricchi anche di amminoacidi ramificati) o pasta; proteine da carne o formaggi non stagionati, o di alto valore biologico come quelle isolate della soia. Amminoacidi ramificati, glutammina, arginina per recupero muscolare; ornitina per stimolare la diuresi e l'eliminazione di ammoniaca. Integratori salini.
Light training
Allenamento blando:
‘- Esercizi di riscaldamento: corsa blanda, 15'. Dopo 15', provare varie andature (skip alto, skip basso, scalciata ecc.)
-Corsa a ritmo più sostenuto: 20'. Dopo 20', alternare 15 scatti di 20 – 30 metri circa.
-Corsa in salita: 30', aumentando progressivamente l'andatura
– 2volte i 5000 metri all'80% del proprio massimale.
– 3volte i 2000 metri all'80% del proprio massimale.
– 4volte gli 1500 metri al 90% del proprio massimale.
-3000 metri al massimo delle proprie potenzialità
-Corsetta defaticante: 15'
-Streching
Hard training
Allenamento duro:
‘- Esercizio di riscaldamento: cyclette o tapis roulant, 15'
– Aumento inclinazione del tapis roulant o frequenza cyclette: 30'
– 3 serie da 10 scatti di 20 – 30 metri
– Esercizio al muro: piegarsi fino ad ottenere la posizione seduta. Mantenerla per 3 serie da 40''
– Squat con pesi in avanti. 3 serie da 10
– Squat senza pesi: da posizione retta a in ginocchio con mani a terra, da qui a stendere le gambe indietro, da qui a posizione in ginocchio, e poi di nuovo retta. 5 serie da 10
– Flessioni: 3 serie da 15
– Sollevamenti con le braccia alla panca: 3 serie da 15
– Addominali: 5 serie per allenare diversi tipi di addominali, 20 ripetizioni
– Dorsali: 3 serie da 15
– Defaticamento: cyclette o tapis roulant, 20'
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.brianmac.co.uk; www.runnersworld.com