Gara di nuoto in cui si alternano tutti gli stili: libero, dorso, rana e farfalla. Il record in vasca corta appartiene a Ryan Lochte, con 3’55”50
Video Salute
Nuoto – 400 m misti
Preparazione
Preparazione alla gara:
Assumere carboidrati semplici e complessi tre ore prima dello sforzo fisico per accumulare energia e glicogeno: riso, pasta, patate. Proteine da siero latte, isolate della soia o di facile digestione. Accompagnare carnitina e vitamine del gruppo B (germe di grano), che aiutano a trasformare i nutrienti in energia. Amminoacidi ramificati e glutammina per protezione muscolare, con tribulus terrestris se si vuole ottenere un aumento di massa: glucosamina per difendere articolazioni. Assumere guaranà o taurina per diminuire senso di stanchezza percepita.
In Gara
Durante la gara
Forte idratazione, indipendentemente dallo stimolo della sete. Se necessario aggiungere integratori salini, e carboidrati come fruttosio e maltodestrine. Integratori di caffeina per aumentare resistenza.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo lo sforzo fisico assumere magnesio, cloro, sodio e potassio per riequilibrare sali minerali profusi; assumere carboidrati come patate e riso per recuperare scorte glicogeno. Per contrastare stress ossidativo, mangiare frutta e verdura fresca: assumere in particolare vitamina C da mirtillo e vitamina E da nocciole e mandorle. Omega 3 (merluzzo) e omega 6 (borragine) contro i radicali liberi: altre sostanze antiossidanti sono resveratrolo (uva rossa) e coenzima q10. Per dolore articolare scegliere collagene. Cena a base di carboidrati e proteine: legumi alimento importante per quantità amminoacidi ramificati. Prima di andare a letto se si vuole aumento muscolare assumere glutamminavaleriana e passiflora.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: 200 metri stile libero blandi
– 200 metri misti di riscaldamento. Aumentare un po' l'andatura
– 5 volte i 200 metri così suddivisi: 100 metri gambe stile libero, 100 metri braccia stile libero
– 10 volte i 100 metri così suddivisi: 4 volte gambe dorso, 2 volte braccia dorso, 2 volte braccia rana, 2 volte braccia stile libero
– 2 volte i 300 metri così suddivisi: 150 metri gambe farfalla, 75 metri braccia stile libero, 75 metri braccia farfalla
– 100 metri rana, 200 metri stile libero, 300 metri dorso + rana, 400 metri dorso + rana
– 4 volte i 250 metri alternando i vari stili e curando le virate
– Gara di 200 metri misti. Chi perde fa trazioni a bordo vasca
Hard training
Allenamento duro:
‘-Riscaldamento: cyclette o tapis roulant 10'
– Aumentare il ritmo per migliorare resistenza: 20'
– Serie di scatti in salita: 5 serie da 5 scatti di 20 – 30 metri
– Addominali: 5 serie da 20. Alternare vari tipi di addominali
– Dorsali: 3 serie da 15
– Flessioni: 5 serie da 10
– Squat e mezzo squat
– 200 metri stile libero di riscaldamento
– 200 metri misti di riscaldamento
– 8 volte i 75 metri così suddivisi: 2 volte solo gambe farfalla, 2 volte solo gambe dorso, 2 volte solo gambe rana, 2 volte stile libero completo
– 50 metri delfino, 100 metri rana, 150 metri dorso, 200 metri stile. Ripetere 4 volte
– 20 volte i 25 metri, alternando i 4 stili
– Gara di 200 metri misti: chi perde fa trazioni a bordo vasca
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.strel-swimming.com ; www.yorkshireswimming.org