Disciplina del nuoto di velocità prolungata. Lo stile libero assicura la massima velocità in acqua. L’attuale record mondiale in vasca corta è detenuto da Paul Bied
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Nuoto – 400 m stile
Preparazione
Preparazione alla gara:
Carboidrati complessi (pasta, riso), carboidrati semplici (miele, marmellata) prima dello sforzo, con un apporto limitato di proteine (bresaola, albume d'uovo). In alternativa proteine isolate della soia, ricche di amminoacidi ramificati e arginina. Creatina per migliorare la reattività muscolare; vitamine del gruppo B (lievito di birra) per trasformare grassi in energia. Per mantenere alta la concentrazione, assumere ginseng e guaranà. Glutammina assieme a carboidrati un'ora prima dello sforzo fisico.
In Gara
Durante la gara
Idratarsi ad ogni pausa, con sorsate brevi e regolari: aggiungere se necessario bevande a base di minerali essenziali e glicerolo. Assumere carboidrati come fruttosio e maltodestrine: L-carnitina per assorbire i lipidi e trasformarli in ulteriore energia.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Assumere carboidrati entro mezz'ora dallo sforzo fisico (riso, patate). Reintegrare liquidi persi con acqua e bevande a base di magnesio e potassio. Cena dopo tre ore dall'allenamento, con carboidrati complessi (pasta, minestrone) e semplici (gelato); buono anche apporto di legumi poiché ricchi di amminoacidi ramificatimirtilli, broccoli) per contenuto di vitamina Cgerme di grano ricchi di vitamina E. Proteine da carne, uova, pesce o siero latte. Amminoacidi ramificati per favorire il recupero muscolare; artiglio del diavolo per curar le articolazioni. Per contrastare senso di stanchezza percepita dopo uno sforzo fisico imponente, assumere pappa realestress ossidativo, consigliata uva rossa o integratori di resveratrolo. Assumere glutammina poco prima di andare a letto, a stomaco vuoto, se si intende favorire la secrezione di ormone della crescita.
Light training
Allenamento blando:
.Riscaldamento: 2 volte i 100 metri ad andatura blanda
– Riscaldamento: 2 volte i 100 metri ad andatura più sostenuta
– 4 volte i 100 metri con le pinne ai piedi. 4 ripetizioni, con 100 metri sciolti tra una e l'altra
– 4 volte i 100 metri con palette alle mani. 5 ripetizioni, con 100 metri sciolti tra una e l'altra
– 4 volte i 200 metri così suddivisi: 100 metri al massimo della velocità, 100 metri lenti.
– 10 volte la vasca andata e ritorno. Andata stile libero, ritorno dorso.
– 5 volte i 500 metri. 3 ripetizioni
– 400 metri stile libero
Hard training
Allenamento duro:
‘-Addominali: 5 serie da 15. Alternare tipi di addominali: obliqui, crunch, ecc.
– Flessioni: 5 serie da 10
– Dorsali: 3 serie da 10
– Squat e mezzo squat, con e senza pesi: 3 serie da 10 per ciascuno
– Riscaldamento: 2 volte i 50 metri ad andatura blanda
– Riscaldamento: 2 volte i 50 metri ad andatura più sostenuta
– Riscaldamento: 2 volte i 50 metri ad andatura da gara
– 8 volte i 200 metri. Al termine di ogni 200 metri, effettuare delle trazioni con le braccia al bordo vasca, giungendo ad ogni trazione alla massima estensione dell'arto. 15 trazioni ogni 100 metri.
– Piramide ad andatura da gara. 1 volta gli 800 metri, 1 volta i 600 metri, 1 volta i 400 metri, 1 volta i 200 metri; 1 volta i 200 metri, 1 volta i 400 metri, 1 volta i 600 metri, 1 volta gli 800 metri
– Staffetta a squadre di 400 metri stile libero al massimo delle proprie capacità. Chi perde fa una serie di trazioni con le braccia al bordo vasca. Con rivincita ed eventuale spareggio
– Vogatore
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.nuotomania.it ; www.swim-teach.com