Definito anche come delfino, si tratta di uno stile di nuoto che effettua un movimento ondulatorio del corpo, con le braccia che si muovono simultaneamente.
Nuoto – 50 m farfalla
Preparazione
Preparazione alla gara:
Assumere carboidrati e proteine tre ore prima dell'allenamento per accumulare scorte di glicogeno: per quanto riguarda i primi consigliati quelli complessi come pasta, riso e pane integrale, con un piccolo spuntino prima dell'allenamento fatto di cibi ricchi di carboidrati semplici ma leggeri come miele e marmellata. Per quanto riguarda le proteine, assumerle con un minimo contenuto di grassi per non incappare in una prolungata digestione che sottrae sangue ai muscoli: bresaola, proteine isolate della soia, proteine latte o albume d'uovo. Integrazione consigliata: carnitina per migliorare l'assorbimento degli alimenti; creatina, glutammina e amminoacidi ramificati per incrementare massa muscolare; alanina per evitare accumulo acido lattico nei muscoli. Consigliati anche prodotti di erboristeria come quelli a base di germe di grano, ricco di vitamine del gruppo B e vitamina E; guaranà e taurina come sostituti della caffeina per aumentare resistenza a sforzi prolungati; alga kelp per stimolare metabolismo lipidi.
In Gara
Durante la gara
Idratarsi spesso a sorsate brevi e regolari. Carboidrati a base di glucosio (fruttosio, maltodestrine) per sferzata di energia, assieme a integratori a base di caffeina o eleuterococco. Se necessari aggiungere integratori salini.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Entro la mezz'ora seguente l'allenamento reintegrare magnesio, sodio, potassio e cloro: ripristinare inoltre glicogeno tramite pappa reale (che contrasta anche fatica percepita) o carboidrati (marmellata, riso, patate). A cena prediligere legumi per apporto arginina e amminoacidi ramificati, o minestroni di verdura fresca e ricca di vitamina C (spinaci, broccoli): per apporto vitamina C consigliati anche succo d'arancia e kiwi, mentre per combattere lo stress ossidativo buona anche la vitamina E (lievito di birra), omega 3 da pesce come salmone e merluzzo e omega 6 da olio di borragine. Integrare con glutammina e creatina se ritenuto necessario.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: 400 metri stile libero blandi
– 200 metri stile libero più sostenuti
– 5 volte i 50 metri così suddivisi: 25 metri farfalla, 25 metri stile libero
– 3 volte i 100 metri farfalla così suddivisi: 25 metri gambe, 25 metri braccia, 25 metri braccio destro, 25 metri braccio sinistro)
– 4 volte i 25 metri stile libero al massimo delle proprie possibilità
– 10 volte i 25 metri farfalla al massimo delle proprie possibilità
– Gara di 50 metri farfalla. Chi perde fa trazioni a bordo vasca
– Migliorare flessibilità: esercizi per articolazioni (collo, ginocchia, caviglie ecc.)
Hard training
Allenamento duro:
‘-Riscaldamento: cyclette o corsa. 10'
– Corsa più sostenuta: 15'
– Salto ad ostacoli. Con ostacoli a distanza breve, alternare vari modi per saltarli: con saltello in mezzo, consecutivi, a piè pari ecc.
– Serie di scatti in salita di 20 – 30 metri
– Addominali: 5 volte 20 ripetizioni. Alternare vari tipi di addominali (obliqui, crunch, ecc.)
– Squat e mezzo squat, con e senza pesi
– 400 metri stile libero blandi per riscaldamento
– 200 metri stile libero più sostenuti: ad ogni 25 o 50 metri, trazioni con le braccia a bordo vasca, andando su e giù con il corpo dentro la piscina
– 6 volte i 25 metri farfalla con tavoletta
– 6 volte i 25 metri farfalla con pinne
– 8 volte i 25 metri. Ripetere quattro volte. Prima volta: alternare due bracciate col sinistro, due bracciate col destro, e due bracciate normali. Seconda volta: due bracciate sinistro, due bracciate destro, 3 bracciate normali. Terza volta: due bracciate sinistro, due bracciate destro, 4 bracciate normali. Quarta volta: due bracciate sinistro, due bracciate col destro, cinque bracciate normali.
– 12 volte i 25 metri farfalla, mantenendosi tra i 20'' e i 25''. Ripetere 4 volte
– Staffetta di 50 metri farfalla. La squadra che perde fa trazioni a bordo vasca
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
swimswam.com ; www.usaswimming.org