Sport di squadra nato in Nord America nella metà del 1800. Si gioca nove contro nove per nove riprese su di un campo denominato diamante.
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Preparazione
Preparazione alla gara:
Assumere carboidrati complessi (pasta, patate, riso, legumi, pane) almeno 2-3 ore prima dello sforzo fisico, possibilmente con condimenti non troppo grassi (sugo di pomodoro, un filo d’olio, verdura). Poco prima dell’allenamento, si può assumere come spuntino una quantità di carboidrati semplici (zuccheri) sotto forma di dolci non complessi, come crostate, fette biscottate con marmellata o miele. L’assunzione di proteine è meglio che derivi da carni magre (tacchino, pollo, bresaola, prosciutto crudo sgrassato). Importante la presenza nei pasti di verdura , sia cruda che cotta, e frutta fresca ad alto contenuto vitaminico. Fondamentale anche l’idratazione: nell’ora precedente lo sforzo fisico occorre bere circa un bicchier d’acqua ogni 15’. Per ottenere un effetto tonico, assumere integratori contenenti tè verde,ginseng, niacina ed acido folico. Amminoacidi ramificati per ottenere energia dalle proteine.
In Gara
Durante la gara
Bere molta acqua, possibilmente ogni 5’ di lavoro durante le pause del mister o durante gli intervalli delle partite. Per sforzi superiori all’ora e mezza aggiungere all’acqua un apporto di integratori salini e bibite energetiche sportive contenenti sali minerali, glucosio, potassio e magnesio.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Importante re-idratarsi, con acqua e bevande energetiche. Va bene anche mangiare una barretta energetica a base di maltodestrine, mentre invece sono da evitare le bevande alcoliche e quelle ad alto contenuto di caffeina, in quanto favoriscono la disidratazione. Dopo 2 o 3 ore dallo sforzo fisico si può provvedere ad assumere proteine da alimenti più grassi, come maiale, formaggio e uova, sempre accompagnati da verdura sia cotta che cruda. Importante assumere nuovamente una buona quantità di carboidrati complessi (minestrone di legumi), mentre invece per quanto riguarda i carboidrati semplici è possibile ingerire anche un gelato di frutta a fine pasto. Integratori di glutammina per favorire il recupero muscolare; omega 3 e 6 per la loro azione antiossidante contro i radicali liberi rilasciati durante lo sforzo fisico; ed amminoacidi ramificati.
Light training
Allenamento blando:
‘-Riscaldamento. Gruppo diviso in due squadre, ogni giocatore a distanza di circa 20 metri l’uno dall’altro. Prima sfida: la squadra che completa per prima 10 giri di passaggi vince. Seconda sfida: una squadra si passa la palla, l’altra cerca di intercettarla. Quando la palla viene intercettata, cambio veloce attacco-difesa. Vince la squadra che completa per prima 10 passaggi. Imposizione: non si può ripassare la palla a chi ce l’ha passata
– Passaggi a coppie omogenee (interni con interni, esterni con esterni ecc.): prima passaggi da seduti da 15 metri; poi passaggi dalla posizione in ginocchio, 20/25 metri di distanza; poi posizione eretta da 45/60 metri; poi passaggi rapidissimi da 15 metri. 10 passaggi a testa per ogni serie
– Esercizi di sensibilità. Lanciarsi la palla il più in alto possibile e riprenderla con due mani sopra la testa, poi con la stessa mano che ha lanciato, poi con altra mano, poi dietro la schiena
– Esercizio di sensibilità a gruppi di tre. Giocatore 1 lancia la palla rotolata, o rimbalzata, per giocatore 2 che deve recuperarla e passarla al giocatore 3, posto a 40 metri da lui, il più velocemente possibile. 10 esecuzioni, poi si cambia ruolo
– Esercizio per ricevitori. 6 palline divise in due gruppi da tre, poste in fila ad un metro l’una dall’altra. Il giocatore, in posizione da ricevitore, raccoglie la prima pallina, poi si sposta a sinistra e raccoglie la seconda, poi davanti raccoglie la terza, poi a destra la quarta e così via
– Esercizi di battuta. Battuta con palla appoggiata; con palla lanciata da dietro dal coach; con macchina lanciapalle cercando di fermare la mazza al punto di impatto con la pallina; con batting T cercando di allenare il battitore su tutte le zone dello strike da coprire (interna bassa, interna alta, esterna bassa, esterna alta)
– Esercizi di lancio. Lanci senza battitore da distanza ravvicinata; senza battitore da distanza normale; con battitore dichiarando prima il tipo di lancio che si sta per fare; allenamento su base rubata: da posizione di lancio, passare la palla dieci volte alla base alla nostra sinistra e dieci volte alla base alla nostra destra tornando sempre alla posizione precedente ad ogni lancio
– Vari tipi di partita. Partita con due allenatori che fanno da lanciatore e ricevitore, con la squadra che a turno ruota tutte le posizioni difensive; partita con lanci solo nella zona in cui i battitori hanno dei problemi; partita solo con palle veloci o curve; partita che ad ogni lancio inizia con 3 balls e 2 strike; partita normale
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: corsetta di 15’ con varie andature (skip alto, skip basso, scalciata dietro, saltelli da posizione di squat) con relativo stretching
– Corsa a ritmo più sostenuto: 20’ con scatti su varie inclinazioni (tapis roulant o corsa in salita)
– Sprint: 10 sprint sui 50 metri con recupero (ritorno alla posizione di partenza camminando)
– Balzo a braccia tese alte, ritorno in posizione di squat con mani a terra, calcio all’indietro con entrambe le gambe per giungere nella posizione tipica delle flessioni, una flessione poi ritorno in posizione di squat e nuovo balzo a braccia tese alte. Così per 20 volte
– Flessioni: 3 serie da 15
– Passaggi a coppie con palla medica: due mani al petto. 3 serie da 15
– Saltelli su ostacoli: 10 ostacoli, tre serie con skip alto. Prima serie: superare ogni ostacolo con tre skip. Seconda serie: due skip. Terza serie: uno skip. Quarta serie: balzi a piedi uniti in avanti. Quinta serie: balzi a piedi uniti di lato (sinistro). Sesta serie: balzi a piedi uniti di lato (destro)
– Esercizi con elastici (Thera-Band) per migliorare la forza del braccio e la stabilità della spalla. 3 serie da 10 ripetizioni
– Esercizi per articolazioni: movimenti semplici. Rotazione del collo, rotazione della spalla, movimento del nuoto, rotazione tronco
– Esercizi per le gambe: squat (tre serie da 12, con o senza pesi); affondi frontali (tre serie da 12, con o senza pesi); leg extension (tre serie da 12 con 70% del peso massimale)
– Esercizi per le braccia: spinta delle braccia con macchina, manubrio, appendersi con le mani alla spalliera e tirarsi su fino al mento (una serie, 6 ripetizioni), vogatore
– Addominali (crunch, sit-up) e dorsali: tre serie da 20 ciascuno
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.baseballsbestdrills.com/ ; http://probaseballinsider.com/