Il basket è uno sport di squadra in cui due formazioni di cinque giocatori ciascuna si affrontano per segnare con un pallone nel canestro avversario, secondo una serie di regole.
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Basket
Preparazione
Preparazione alla gara:
Durante i giorni precedenti, assumere integratori di vitamina B e C. Mirtillo per favorire la circolazione e migliorare la vista. Miele e pappa reale si combinano con l'azione di ginseng ed eleuterococco, aiutando a migliorare la concentrazione. Creatina + Taurina + Guaranà per aumento reattività, scatto e resistenza. Poco prima dello sforzo fisico assumere proteine: 12%-15% dell'introito calorico giornaliero (carne, latte, uova). Carboidrati: 55%-60% dell'introito calorico giornaliero (pasta, riso, fruttosio). Lipidi totali: 25%-30% dell'introito calorico giornaliero (soprattutto prima dell’allenamento).
In Gara
Durante la gara
Assimilare bevande con bassa concentrazione di sali minerali. Integratori proteici. Durante allenamenti duri, è consigliato assumere aminoacidi glucogenetici ramificati.
Dopo la gara
Dopo la gara:
È importante una corretta alimentazione, con un apporto di zuccheri da dolci semplici, come crostata, miele e gelato; carboidrati complessi invece da pasta e riso. Proteine da carni o formaggi soprattutto magri: in alternativa da uovo, soprattutto dall'albume, ricco di proteine ma povero di grassi; o da proteine della soia. Integrare con creatina, tribulus terrestris e amminoacidi ramificati per potenziamento muscolare: glutammina ed alanina per azione di contrasto a catabolismo. Per diminuire il senso di stanchezza percepita, e migliorare la concentrazione, si può assumere taurina, caffeina, guaranà, ginseng. Bere tanta acqua, anche in assenza di stimolo della sete: integrare con minerali essenziali, specie magnesio e potassio. Vitamine del gruppo B, importanti per coadiuvare il metabolismo dei lipidi, degli amminoacidi e nella sintesi degli ormoni steroidei: tra gli alimenti più ricchi si può citare il germe di grano, cereali integrali, legumi.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: gara di tiro a coppie. Due tiri a testa: uno da fuori, uno da tre punti. Il compagno che non tira prende il primo rimbalzo, passa la palla al compagno per il tiro da tre e scatta toccando la linea di metà campo. Il giocatore che tira prende il rimbalzo del tiro da tre e passa al compagno che accorre
-Stretching
-Gare di tiro a squadre. Dividere in due o più squadre, scegliere varie posizioni di tiro (ex. 6 posizioni: dai due angoli, dal libero, dai due gomiti dell'area, da tre). La prima squadra che fa 5 canestri per ogni posizione vince
-Esercizi di attacco in sovrannumero
– Cinque contro cinque a metà campo. Livello non agonistico: fermare spesso il gioco per ripassare gli schemi d'attacco, di difesa e spiegare la strategia per l'imminente partita
-Cinque contro cinque agonistico a tutto campo
-Gara di tiri liberi: due squadre, due tiri per ogni giocatore a turno, la prima squadra che fa trenta canestri vince
-Gara di tiri liberi individuale: due tiri per ogni giocatore a turno, il primo che fa dieci canestri vince
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: corsa blanda con graduale aumento di intensità
– Esercizi di coordinazione: corsa scalciata, a ginocchia alte, incrociata laterale, balzi in lungo, balzi in alto, step veloce sulla linea di fondo (piede destro avanti, sinistro avanti, destro indietro, sinistro indietro più veloce che si può)
– Stretching
– Scatti e ripetute. Esercizio individuale: suicidio (a massima velocità toccare linea di tiro libero e tornare alla linea di fondo; toccare la linea di metà campo e tornare; tiro libero dell'altra metà campo e ritorno; linea di fondo dell'altra metà campo e ritorno. Max: 30''). Esercizio a squadre: 3+5+3. Utilizzare la linea lunga del campo da volley. Ciascuna squadra si divide a gruppi di due agli estremi della linea. Ognuno deve compiere tre scatti avanti e indietro: finiti gli scatti tocca al prossimo e così via. Quando tutti i membri della squadra hanno compiuto i tre scatti, si ricomincia stavolta con 5 scatti. Poi di nuovo tre. Vince la squadra che finisce per prima
– Uno contro uno agonistico a metà campo
– Uno contro uno agonistico a tutto campo
– Tre contro tre in continuità
– Partita: cinque contro cinque
– Tiri liberi di defaticamento