Tipo di calcio giocato da 5 atleti, di cui uno è il portiere, in un campo di dimensioni massime di 42×22 metri.
Calcio a 5
Preparazione
Preparazione alla gara:
Carboidrati complessi (patate, pasta, pane, riso) meglio di semplici (zuccheri). Occorre dosare il contenuto dei grassi per non allungare la digestione, cosa che danneggerebbe i muscoli durante lo sforzo. Leggera quantità di proteine da carni magre (bresaola o prosciutto crudo sgrassato). Ginseng, guaranà, eleuterococco per diminuire i sintomi da stanchezza percepita. Amminoacidi ramificati, glutammina, vitamine del gruppo B.
In Gara
Durante la gara
Durante lo sforzo fisico profuso si perde una grande quantità di liquidi e sali minerali: l’obiettivo è quello di reintegrarli. Occorre ingerire molta acqua durante il pre-partita, l’intervallo o le pause. Meglio bere spesso ma non troppo per non incorrere possibili problemi digestivi. Aggiungere ad acqua bustine contenenti magnesio, potassio, sodio, cloro, vitamina C. Maltodestrine poco prima dello sforzo fisico; fruttosio durante.
Dopo la gara
Dopo la gara:
lL’obiettivo è quello di reintegrare le perdite dovute allo sforzo fisico. Subito dopo lo sforzo, se non si ha fame, bere bibite zuccherine con minerali essenziali. Merenda a base di frutta fresca, possibilmente ricca di vitamina C (arance, mirtilli). Se si ha fame subito, assumere carboidrati semplici (crostate, fette biscottate con marmellata o miele). Dopo un paio d’ore, pasto ricco di carboidrati (pasta, riso), limitate porzioni di carne con contorno di verdura possibilmente non cotta e dessert a base di frutta (crostata, torta di mele, gelato di frutta). Assumere amminoacidi ramificati e carnitina per migliorare il recupero, e acidi grassi essenziali quali omega 3 e 6 per i loro effetti antiossidanti. Per combattere radicali liberi, aggiungere vitamina Eresveratrolo, goji, acai.
Light training
Allenamento blando:
‘-Riscaldamento: corsa blanda intorno al campo di gioco. Dopo 10', serie di 10 scatti in diagonale
– Riscaldamento: conduzione della palla. Scatto da fondo campo, dribbling di cinque birilli, e tiro in porta.
– Esercizio di passaggi a coppie: ciascuna coppia parte da fondo campo all'altro lato passandosela di prima. Passata la metà campo, si va al tiro
– Esercizio di tiro: calciare con forza contro il muro cambiando ogni volta tipo di tiro (interno, esterno, collo pieno ecc.)
– Esercizio di uno contro uno a tutto campo. Prima variante: difensore tra attaccante e porta. Seconda variante: il difensore parte qualche metro dietro l'attaccante e tenta il recupero.
– Esercizio di due contro uno e tre contro due in continuità: difesa in inferiorità numerica. Variante: il difensore mancante parte da dietro per recuperare.
– Partitella: tre contro tre a metà campo. Variante: tre contro tre passandosi la palla di prima
– Partita con ripasso di schemi offensivi e difensivi
– Sfida di calcio-tennis: defaticamento e contestuale miglioramento della tecnica individuale
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: corsa blanda intorno al campo di gioco. Aumentare ritmo mano a mano. Dopo 20', serie di 10 scatti in diagonale. Finiti gli scatti, continuare la corsa e alternare varie andature (ginocchia alte, skip basso, skip alto, scalciata dietro..)
– Riscaldamento: serie di scatti da fondo campo (20-30 metri)
– Addominali: 3 serie da 15
– Dorsali: 3 serie da 15
– Flessioni: 3 serie da 10
– Squat: da posizione retta a in ginocchio con mani a terra, da qui a stendere le gambe indietro, da qui a posizione in ginocchio, e poi di nuovo retta. 3 serie da 15
– Schiena al muro, piegare le ginocchia fino a 90° raggiungendo la posizione “seduta”: mantenere la posizione per 40'' per tre serie
– Scatti di 20-30 metri con controllo e tiro in porta finale
– Calcio-tennis di scarico
– Partita
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.insidesoccer.com ; www.bellartefutsal.com