Sport presente anche durante la prima edizione delle Olimpiadi, che si corre su di una distanza di 42,195 km.
Video Salute
Maratona
Preparazione
Preparazione alla gara:
Mantenere un livello elevato di carboidrati complessi nell'alimentazione (riso, pasta) per incamerare una buona quantità di glicogeno nell'organismo. Colazione abbondante: non lasciar mai passare più di 5 ore tra un pasto e l'altro. Questo significa che oltre a pranzo e cena, bisogna integrare con spuntini nel corso della giornata. Utilizzare integratori alimentari a base di fruttosio per una sferzata di energia più a breve termine; maltodestrine per un rilascio più graduale. Integratori di amminoacidi ramificati e glutammina per aumentare le riserve energetiche. Proteine derivanti da frutta secca, carne bianca, legumi: se occorre, integrare con proteine del siero del latte. Caffeina, taurina, guaranà per diminuire la fatica percepita. Corretto apporto di minerali essenziali quali magnesio e potassio per idratazione e corretto funzionamento muscolare; vitamine del gruppo B per apporto energetico e mantenimento muscolare. Tali vitamine son reperibili anche attraverso l'alimentazione grazie a frutti di bosco, tuorlo d'uovo, cereali, lievito di birra.
In Gara
Durante la gara
Dopo la gara
Dopo la gara:
Amminoacidi ramificati, creatina, alanina, glutammina per recupero muscolare. Assumere antiossidanti per contrastare l'effetto deleterio dei radicali liberi sull'organismo: integratori di omega 3 e omega 6, resveratrolo, acai, gojiuva, mirtillo, cavoli, spinaci, barbabietole. Idratazione abbondante: se occorre aggiungere apporto di minerali essenziali. Carboidrati semplici (gelato, crostata, miele) e complessi (pasta, riso, patate); proteine tramite alimentazione (carne, uova, formaggi) o integrazione (proteine latte o soia). Buon apporto di vitamina C (agrumi, ananas, kiwi, broccoli), E (germe di grano, mandorle, semi di girasole) e del gruppo B.
Light training
Allenamento blando:
Allenamento da tenere molte settimane prima della gara per entrare in forma
Prima settimana
– 13 km fondo lento
– 12 km fondo progressivo
– 2 volte i 5000 metri con 1,5 km di recupero
– 13 km fondo progressivo
– 12 km fondo lento
Seconda settimana
– 15 km fondo progressivo
– 10 km fondo lento
– 2 volte i 5000 metri con 1,5 km di recupero
– 15 km di saliscendi a fondo lento
– 10 km a fondo progressivo
Terza settimana
– 15 km fondo lento
– 12 km fondo progressivo
– 5 km in salita, 4 volte i 200 metri, 1 km fondo lento
– 15 km fondo progressivo
– 12 km fondo lento
Quarta settimana
– 12 km fondo lento
– 15 km fondo progressivo
– 3 volte i 4000 metri con 2 km a fondo lento
– 12 km fondo progressivo
– 20 km fondo lento
Quinta settimana
– 15 km fondo lento
– 20 km fondo progressivo
– 15 km fondo lento
– 20 km fondo progressivo
– Maratonina
Sesta settimana
– 15 km fondo lento
– 18 km fondo progressivo
– 5 volte i 1500 con recuperi di 500 metri
– 12 km fondo progressivo
– 28 km a ritmo gara
Hard training
Allenamento duro:
Allenamento da tenere poche settimane prima della gara per perfezionare la forma
Prima settimana
– 15 km fondo lento
– 15 km fondo progressivo
– 5 volte i 2000 metri con 1000 metri di recupero
– 15 km fondo progressivo
– 30 km a ritmo gara
Seconda settimana
– 10 km fondo lento
– 20 km fondo progressivo
– 15 km fondo lento
– 10 km fondo progressivo e 10 scatti
– 4 volte i 5000 metri con recupero di 1000 metri
Terza settimana
– 14 km fondo lento
– 12 km fondo progressivo
– 20 km a ritmo gara
– 10 km fondo progressivo con scatti
– 30 km a ritmo gara
Quarta settimana
– 13 km fondo lento
– 14 km fondo progressivo
– 5 volte i 2000 metri con 1000 metri di recupero
– 14 km fondo lento
– 20 km ritmo gara
Quinta settimana
– 20 km fondo progressivo
– 15 km fondo lento
– 5 volte i 2000 metri con 1000 metri di recupero
– 20 km fondo lento
– 25 km ritmo gara
Sesta settimana
– 13 km fondo lento
– 16 km fondo progressivo
– 5 volte i 2000 metri con 1000 metri di recupero
– 25 km fondo lento
– Maratona
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://running.about.com/; http://www.marathonrookie.com/