Disciplina antichissima, presente nel programma olimpico sin dalla prima edizione, quando si gareggiò nella Senna a Parigi. Quella di 10 km è considerata gara di fondo.
Acque libere – 10 km
Preparazione
Preparazione alla gara:
Essere sicuri di assumere il corretto apporto di carboidrati e ferro: nel primo caso consigliati pasta, pane integrale, riso, cereali e carboidrati semplici come marmellata e miele; nel secondo caso, almeno prima dell'allenamento, meglio legumi di carne rossa, in quanto la seconda è meno digeribile e i primi possiedono anche buona dose di amminoacidi ramificati. Consigliati anche spinaci. Proteine isolate della soia, albume d'uovo, siero latte per apporto proteine senza grassi, facilmente digeribili: bene anche carni come bresaola o formaggi non stagionati come parmigiano. Pappa reale, guaranà per aumentare concentrazione; vitamina del gruppo B e carnitina per migliorare assorbimento alimenti e trasformarli in energia. Creatina, glutammina per coadiuvare sistema immunitario e aumentare volume delle cellule muscolari.
In Gara
Durante la gara
Idratarsi ogni 10 – 15 minuti dopo la partenza dell'allenamento: sorsate brevi e regolari d'acqua, assieme a integratori salini (soprattutto sodio). Caffeina, ginkgo biloba per effetto stimolante. Essendo uno sport di endurance, assumere integratori di carboidrati per non abbassare troppo il glicogeno: consigliate maltodestrine che hanno un rilascio prolungato di energia.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo l'allenamento assumere magnesio e potassio – bene integratori salini, ma anche riso e patate, ricchi di carboidrati che servono per mantenere livelli di glicogeno adeguati. Legumi a cena per amminoacidi ramificati e arginina – altrimenti si possono integrare. Proteine da pesce ricco di omega 3 o carne rossa con ferroGlutammina per effetto antiossidante e detossificante: prima di andare a letto induce la secrezione di ormone della crescita. Altri antiossidanti che possono essere assunti tramite alimentazione o integrazione: vitamina C – kiwi, arancia – vitamina E – germe di grano – resveratrolo – uva rossa – tè verde. Artiglio del diavolo per proteggere e prevenire dolore alle articolazioni; rodiola o eleuterococco per diminuire senso di fatica percepita.
Light training
Allenamento blando:
‘- 500 metri di riscaldamento così suddivisi: 200 metri stile libero, 150 metri dorso, 100 metri rana, 50 farfalla
– 3 volte i 500 metri: ogni 100 metri fare 10 trazioni a bordo vasca, tirandosi su con le braccia
– 3 volte gli 1000 metri stile libero con boccaglio
– 4 volte i 500 metri con pull buoy
– 10 volte i 100 metri rana
– 3 volte i 400 metri con galleggiante
– 300 metri dorso di defaticamento
– Serie di scatti in salita di 20 – 30 metri. 2 serie da 10
Hard training
Allenamento duro:
‘- Corsa: 10 minuti di riscaldamento
– Aumentare ritmo: 15 minuti
– Bicicletta: 10 km
– 400 metri di riscaldamento: alternare vari stili ogni 50 metri
– 2000 metri: ogni 100 metri aumentare il ritmo. Esempio: primi 100 metri in 1'30'', secondi 100 metri in 1'25'', ecc.
– 12 volte i 100 metri stile libero
– 20 volte i 25 metri con una cintura di 5 km intorno alla vita
– 5 volte i 100 metri farfalla
– 2 volte i 1000 metri con pull buoy
– 300 metri dorso di scarico
– Serie di scatti in salita di 20 – 30 metri. 3 serie da 5 scatti
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.marathonswimmers.org ; www.openwaterswimming.com