Disciplina antichissima, presente nel programma olimpico sin dalla prima edizione, quando si gareggiò nella Senna a Parigi. Quella di 5 km è considerata gara di mezzo fond
Acque libere – 5 km
Preparazione
Preparazione alla gara:
Dieta ricca di carboidrati e povera di lipidi: dunque, bene le proteine solo magre, come bresaola, formaggi non stagionati, isolate della soia e albume d'uovo, più magro del tuorlo. Mangiare meno, più spesso e mai durante le due ore precedenti lo sforzo fisico: buono pane integrale, cereali, riso, pasta, marmellata, miele. Pappa reale e eleuterococco per aumentare concentrazione e diminuire vulnerabilità alla resistenza. Vitamine del gruppo B (lievito di birra, spirulina) con carnitina per accumulare meglio i nutrienti. Glutammina, creatina, amminoacidi ramificati per proteggere sistema immunitario e muscoli. Guaranà e ginseng per aumentare energia.
In Gara
Durante la gara
Assumere glucosio per mantenere livelli di glicogeno: essendo uno sport di endurance, preferire maltodestrine per rilascio più prolungato di energia piuttosto che fruttosio. Integratori di caffeina e taurina per aumentare resistenza a sforzi di lunga durata. Idratarsi ad ogni pausa utile, con sorsate brevi per non ingolfarsi: se necessario aggiungere sodio per diminuire sensazione di sete.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Occorre ripristinare livelli di glicogeno adeguati nell'immediato post-allenamento: dunque bisogna assumere carboidrati, possibilmente ricchi anche di minerali essenziali profusi durante lo sforzo. Bene dunque le patate, ricche anche di potassio, e il riso, che rappresenta anche una fonte di magnesio. Cena con carboidrati: bene minestrone di legumi ricchi di amminoacidi ramificati o verdure fresche come broccoli, fortemente antiossidanti, e spinaci, che contengono ferro, vitamina C, luteina e clorofilla. Proteine da bistecca o pesce come salmone o merluzzo, entrambi ricchi di omega 3, acido grasso essenziale anch'esso antiossidante. Per diminuire senso di stanchezza percepita, integrare con rodiola o noniglutammina a stomaco vuoto prima di dormire se si desidera aumentare la massa muscolare.
Light training
Allenamento blando:
‘- 300 metri di riscaldamento così suddivisi: 150 metri stile libero, 100 metri dorso, 50 metri rana
– 3 volte i 200 metri così suddivisi: 50 metri stile libero, 50 metri dorso, 50 metri rana, 50 metri farfalla
– 2 volte gli 800 metri stile libero con boccaglio
– 2 volte i 500 metri con pull buoy
– 10 volte i 75 metri: stile rana
– 3 volte i 200 metri con galleggiante
– 300 metri rana
Hard training
Allenamento duro:
‘- Corsa: 10 minuti di riscaldamento
– Aumentare ritmo: 15 minuti
– 5 scatti in salita di 20 – 30 metri. Ripetere 3 volte
– 400 metri di riscaldamento: alternare vari stili ogni 50 metri
– 16 volte i 50 metri così alternati: quattro scatti stile libero, quattro scatti dorso, quattro scatti rana, quattro scatti farfalla
– 2 volte i 1000 metri
– 2 volte i 500 metri con pull buoy
– 2 volte i 250 metri con pull buoy e palette
– 5 volte i 50 metri farfalla
– 200 metri dorso
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
swimming.about.com ; www.2kswim.com