Specialità di mezzofondo veloce dell’atletica leggera, caratterizzata da due giri interi di pista. Il record mondiale è detenuto da David Rudisha, con 1’40”91.
Corsa – 800 m
Preparazione
Preparazione alla gara:
Amminoacidi ramificati, che facilitano il potenziamento muscolare: glutammina ed alaninaper inibire il catabolismo. Integrare con vitamine del gruppo B da germe di grano e cereali integrali, per favorire la sintesi degli amminoacidi e dei lipidi. Proteine della soia o del siero del latte, che favoriscono glucogenesi e crescita muscolare: inoltre, conferiscono un ottimo apporto di proteine, oltre che di amminoacidi essenziali, calcio, fosforo, vitamina A e vitamine del gruppo B. Alta idratazione, anche in assenza di stimolo della sete: se occorre, assumere integratori salini, con una buona concentrazione di magnesioepotassio. Fondamentale apporto di carboidrati, sia semplici che complessi. Proteine da carni magre o formaggi non stagionati: consigliato anche l'albume dell'uovo, ricco di proteine ma senza lipidi. Per aumentare la concentrazione, indicati fosfoserina, glucosio, caffeina, ginseng, guaranà.
In Gara
Durante la gara
Assumere acqua a intervalli regolari, con sorsate brevi e rapide: aggiungere maltodestrine per un rilascio più prolungato d'energia, fruttosio per una sferzata a breve termine. Barrette zuccherine e carnitina per produrre energia dai lipidi. Caffeina.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Entro la mezz'ora dopo lo sforzo, assimilare carboidrati tramite pasta, riso o patate. Cena dopo un paio d'ore: corretto apporto di carboidrati; per le proteine, assumere carne o pesce ricco di omega 3 – salmone, merluzzo. Aggiungere anche tramite integrazione un buon apporto di acidi grassi essenziali omega 6: ottime fonti sono noci, olio di lino, olio di borragine. Frutta e verdura possibilmente fresca, non cotta, specie quella con le più alte proprietà antiossidanti: mirtillo, uva, broccoli. Per contrastare lo stress ossidativo, aggiungere vitamina C e vitamina E: se necessario, assumere integratori naturali di resveratrolo, tè verde, acai, noni per aiutare l'organismo a combattere i radicali liberi. Idratarsi: recuperare minerali essenziali persi tramite integratori salini a contenuto di magnesio, potassio, sodio e cloro. Importante aggiungere una corretta dose di amminoacidi ramificati, che aiutano il recupero muscolare; aggiungere creatina e arginina.
Light training
Allenamento blando:
‘-Esercizi di riscaldamento: corsetta blanda, alternando varie andature (skip alto, skip basso, scalciata, ginocchia alte ecc.)
– Corsa a ritmo elevato, alternata a dieci scatti di 50 metri circa.
– Serie di scatti in salita: 5 scatti da 30 metri circa
– 5 volte i 2000 metri all'80% del proprio massimale. 5 ripetizioni
– 8 volte i 1500 metri all'80% del proprio massimale. 3 ripetizioni
– 5 volte i 400 metri al 90% del proprio massimale. 5 ripetizioni
– 800 metri al massimo delle proprie potenzialità
– Streching
Hard training
Allenamento duro:
‘- Esercizio di riscaldamento: cyclette o tapis roulant, 20'
– Per migliorare resistenza, aumentare frequenza cyclette o inclinazione tapis roulant
– Flessioni: 3 serie da 20
– Allenare tutti i tipi di addominali: 5 serie da 20 ripetizioni
– Dorsali: 5 serie da 10
– Squat con pesi in avanti. 3 serie da 20
– Squat senza pesi: da posizione retta a in ginocchio con mani a terra, da qui a stendere le gambe indietro, da qui a posizione in ginocchio, e poi di nuovo retta. 3 serie da 20
– Sollevamenti con le braccia alla panca: 5 serie da 10
– Serie di scatti di una decina di metri, avanti e indietro: 10 serie da 10 scatti
– Defaticamento: cyclette o tapis roulant, 15'
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.brianmac.co.uk ; www.nfhs.org