Disciplina dell’atletica leggera simile al salto in lungo in cui un atleta, dopo un’adeguata rincorsa, cerca di giungere il più lontano possibile dopo 3 balzi continuativi.
Salto triplo
Preparazione
Preparazione alla gara:
Creatina, amminoacidi ramificati, glutammina ed alanina per inibire il catabolismo e favorire lo sviluppo muscolare. Assumere carboidrati facilmente digeribili (no dolci elaborati) e proteine da carni magre o anche albume d'uovo, ad alto contenuto proteico ma senza lipidi. Ginkgo biloba, guaranà, ginseng per aumentare capacità di concentrazione e reattività. Bere molta acqua: integrare con minerali essenziali se necessario, specie magnesio e potassio. Vitamina D e vitamine del gruppo B, specie niacina e acido folico (entrambe presenti in abbondanza nel lievito di birra).
In Gara
Durante la gara
Idratazione costante: sorsate brevi e rapide, possibilmente ogni 15'. Per un rilascio di energia più immediato assumere fruttosiomaltodestrine. L-carnitina, bevande a base di caffeina, barrette energetiche.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Amminoacidi ramificati ed arginina per recupero muscolare; acido ialuronico, glucosamina, collagenesono invece ottimi agenti condroprotettori. Per combattere stress ossidativo dopo lo sforzo, assumere alimenti ricchi di vitamina C e vitamina E. Ottimi antiossidanti naturali sono anche il resveratrolo, il coenzima q10 e la curcumina. Forte idratazione, se necessario aggiungendo integratori salini. Dieta a base di carboidrati complessi grazie a pasta o riso o legumi, e proteine tramite carne magra o ad alto valore biologico (siero latte, soia).
Light training
Allenamento blando:
‘- Corsa blanda: 15'
– Aumentare il ritmo con varie andature: skip, scalciata dietro, ginocchia alte ecc.
– 10 scatti in progressione di 60 metri circa
– 10 sprint di 40 metri circa (simulazione della rincorsa in gara, ma senza salto). Riuscire ad arrivare alla fine al massimo della velocità: abituarsi a non decelerare mai prima dei 40 metri, per ottenere un salto ottimale
– Esercizi con ostacoli: corsa di 3 – 5 passi tra un ostacolo e l'altro e balzo per superarlo. 3 serie con 10 ostacoli. Variante: campo da basket, andando da una parte all'altra del campo e saltando per toccare la retina. 2 serie da 10 volte il campo
– Effettuare combinazione di hop e step dopo rincorsa: 10 ripetizioni
– Effettuare combinazione di step e jump dopo rincorsa: 10 ripetizioni
– Effettuare combinazione di hop e step e jump dopo rincorsa: 10 ripetizioni
– Salto triplo
Hard training
Allenamento duro:
‘- Corsa blanda di riscaldamento: 15'
– Alternare vari tipi di andature: skip alto, skip basso, scalciata dietro, ginocchia alte, trottata ecc. 15'
– Corsa sostenuta: 5 km
– Stretching
– Squat con bilanciere (20-30 kg): 3 serie da 10
– Mezzo squat: 3 serie da 10
– Affondi con bilanciere (10 – 15 kg): 10 per gamba
– Leg press: 3 serie da 10
– Core training con palla medica
– Schiena contro il muro, raggiungere la posizione seduta con ginocchia a 90°. Mantenere la posizione per 40''. 3 ripetizioni
– Addominali obliqui: 3 serie da 15
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.brianmac.co.uk ; http://www.dshs-koeln.de/