Disciplina dell’atletica leggera, il cui scopo è saltare sopra un’asticella posta ad una determinata altezza.
Salto in alto
Preparazione
Preparazione alla gara:
Vitamine del gruppo B per trasformare nutrienti in energia; vitamina D tramite alimentazione (evitarne l'eccesso). Miele, pappa reale, ginseng ed eleuterococco per migliorare la concentrazione. Creatina, taurina, guaranà per migliorare la reattività. Proteine: 12%-15% dell'introito calorico giornaliero (carne magra, latte, formaggi non stagionati, proteine del siero del latte). Carboidrati: 55%-60% dell'introito calorico giornaliero (pasta, riso, fruttosio). Lipidi totali: 25%-30% dell'introito calorico giornaliero (soprattutto prima dell’allenamento). Amminoacidi ramificati per migliorare la muscolatura, assieme a glutammina. Bere molta acqua: integrare con minerali essenziali (magnesio, potassio).
In Gara
Durante la gara
Idratarsi ogni 15' con acqua: sorsate brevi e rapide. Per un rilascio di energia più immediato assumere fruttosiomaltodestrine. L-carnitina.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Amminoacidi ramificati, con creatina ed arginina per favorire il recupero muscolare. Forte idratazione, con aggiunta di bevande e integratori salini. Glucosamina solfato combinata con artiglio del diavolo e vitamina B6 per il ripristino delle articolazioni (cartilagine e liquido sinoviale). Per contrastare l'effetto deleterio dei radicali liberi sull'organismo, dopo lo sforzo assumere vitamina C e vitamina E: consigliato aggiungere frutta e verdura fresca (mirtillo, broccoli, arance) alla propria dieta. Se necessario, tra gli integratori con effetti antiossidanti si ricordano quelli a base di resveratrolo, tè verde, coenzima q10, curcumina. Dieta a base di carboidrati complessi grazie a pasta o riso o legumi, e proteinetramite carne magra, soia o pesce ricco di acidi grassi essenziali come omega 3 (merluzzo, salmone). Olio di semi di borragine per omega 6.
Light training
Allenamento blando:
‘- Corsa di riscaldamento: 15'
– Circuito in cui si alternano varie andature (ginocchia alte, scalciata dietro..) e che preveda salti in alto verso un obiettivo (es. retina del canestro di basket) anche immaginario al termine di ogni andatura. Sarebbe d'uopo che tra un'andatura e l'altra si consigliasse all'atleta di seguire non una retta ma una traiettoria curva, simile a quella della gara.15'
– Percorso di 20 – 30 metri con ostacoli bassi. 10 ripetizioni, alternando andature e obiettivi di salto (es. atterrare con la stessa gamba con cui si è effettuato il salto) e tra un ostacolo e l'altro
– Vari tipi di sprint con traiettoria curva, simile a quella di gara: sprint normale, ginocchia alte, saltando verso un obiettivo immaginario posto sopra l'asticella. 15'
– Salto in alto con materassi al posto della asticella. Atterrare su fila di materassi per curare la tecnica di inizio del salto. 10 ripetizioni
– Salto in alto da fermo: con la schiena rivolta all'asticella, posti sopra ad uno sgabello o un rialzo, superare 10 volte l'asticella. Curare la tecnica di fine del salto. 10 ripetizioni senza errori
– Salto in alto con curva effettuata a skip alto (saltelli)
– Salto in alto con curva effettuata a ginocchia alte
– Asticella bassa: superare l'ostacolo con salto a forbice
– Salto in alto a gara: alzare sempre più l'asticella finchè non si commettono tre errori. Se ci si allena con un team, organizzare una gara: chi perde, può compiere 10 scatti avanti e indietro di una ventina di metri
– Stretching
Hard training
Allenamento duro:
‘- Corsa, cyclette o tapis roulant di riscaldamento: 15'
– Aumentare frequenza cyclette, inclinazione tapis roulant o andatura corsa: 15'
– Corsa con vari tipi di andature: ginocchia alte, scalciata dietro, skip, ecc. 10'
– Salto con la corda. 15'
– Serie di scatti di 30 metri. 5 ripetizioni
– Core training. Esempio: posizione superman. Mani sul pavimento leggermente davanti alla linea delle spalle, ginocchia al pavimento leggermente davanti alla linea dei fianchi. Da questa posizione, estendere braccio destro e gamba sinistra. Ripetere la stessa cosa con gamba destra e braccio sinistro.
– Core training: addominali obliqui. 3 serie da 15
– Core training: esercizi con palla medica
– Schiena al muro, raggiungere la posizione seduta con le ginocchia inclinate a 90°. Mantenere la posizione per 40''. 3 ripetizioni
– Squat e mezzo squat, con e senza pesi
– Flessioni. 3 serie da 10
– Dorsali. 3 serie da 10
– Stretching
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.brianmac.co.uk ; http://www.dshs-koeln.de/