Nome generico che comprende diversi sport invernali da svolgersi su manti innevati. Le discipline più diffuse sono lo sci alpino e lo sci di fondo.
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Sci
Preparazione
Preparazione alla gara:
E’ necessario mangiare almeno tre ore prima dello sforzo fisico, con una colazione a base di carboidrati (fette biscottate con marmellata, pane con miele) accompagnata da una spremuta di agrumi ricchi di vitamina C. A pranzo, combinare l’apporto di carboidrati complessi (pasta, riso, patate) con un leggero apporto di proteine tramite carne poco grassa (bresaola, prosciutto crudo, pollo o tacchino) servite con verdure preferibilmente crude. Importante l’idratazione, anche senza lo stimolo della sete: occorre mantenere un’idratazione continua e abbondante durante l’intero arco della giornata. Integrare con creatina, caffeina e taurina per un'azione tonica sull'organismo. Amminoacidi ramificati, vitamine del complesso B e carnitina per ridurre il senso di affaticamento e per azione energetica.
In Gara
Durante la gara
Occorre idratarsi dopo ogni tipo di esercizio. Integrare l’apporto dell’acqua con quello di bevande sportive energetiche a base di sali minerali, potassio e magnesio. Maltodestrine per sforzi prolungati; vitamina C, omega 3 e omega 6 per ridurre stress ossidativo.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo l’allenamento, se l’atleta non ha lo stimolo della fame, è importante idratarsi con acqua e integratori energetici a base di sali minerali, potassio e magnesio. Se invece l’atleta ha fame, occorre mangiare subito frutta fresca con grande apporto vitaminico oppure carboidrati semplici o complessi, sotto forma di riso poco condito o patate. Due o tre ore dopo lo sforzo fisico cena a base di carboidrati (minestrone di legumi, pasta o riso) e proteine (carne ai ferri, formaggio, o pesce). Per finire, frutta fresca o gelato alla frutta. Importante apporto di glutammina, alanina e amminoacidi ramificati per recupero muscolare. Assumere alimenti e integratori antiossidanti per contrastare gli effetti deleteri dei radicali liberi: germe di grano e soia (ricchi di vitamina E), omega 3, omega 6, glutatione, melatonina, carotenoidi.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento
-Migliorare capacità muscolare della parte inferiore della gamba. Da fermo con sci ai piedi oscillare a destra e sinistra con le caviglie mimando il gesto del tergicristallo
– Step sugli sci, tallone libero, per migliorare equilibrio e posizione
– Camminare su e giù per una collina innevata con gli sci ai piedi. Potenziamento arti inferiori
– Migliorare equilibrio e capacità di rotazione. Sollevare uno sci, o applicare pressione minima o nulla su di uno sci. Provare a sciare con uno sci. Prima una gamba e poi l'altra
– Sciare facendo curve larghe e poi sempre più strette diminuendo gradualmente l'ampiezza delle curve. Variare velocità e raggio ad ogni turno di curva
– Turno di sciata senza bacchette
– Sciare normalmente
– Stretching con sci ai piedi: puntare la coda di uno sci sulla neve
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: 15’ di corsa lenta o di cyclette in palestra
– Esercizi di resistenza: ciclismo (o cyclette a fondo più sostenuto); nuoto; corsa (o tapis roulant, cambiare anche inclinazione del tappeto); allunghi in salita (3 serie da 10) o gradoni (saltare a piedi pari gli spalti di uno stadio, tre serie da 10)
– Esercizi di rotazione del busto: a gambe divaricate, mani lungo i fianchi, 25 rotazioni del busto a sinistra e 25 a destra con piccola pausa in posizione neutra
– Esercizi di potenziamento degli arti inferiori: squat (schiena al muro, piegamenti lenti sulle ginocchia fino a 90° e ritorno in posizione eretta). Tre serie da 15 piegamenti con due gambe; poi tre serie da 15 piegamenti su gamba destra e gamba sinistra; mantenere posizione di squat con le ginocchia piegate (dai 50° agli 80°) tre serie da 30’’ con recupero di 1’
– Esercizi di equilibrio e resistenza: tre serie da 30’’ in piedi sulla fitball o su tavolette instabili; piegare le ginocchia, arrivare con i glutei a toccare i talloni, camminare in questa posizione (tre serie da 20 passi con 1’ di recupero per ciascuna)
– Leg press: tre serie da 10/12 piegamenti al 70-80% del proprio massimale
– Addominali (sit-up, crunch, obliqui, ecc.)
– Dorsali: posizione supina, braccia aderenti al corpo, sollevare le gambe contemporaneamente per alcuni secondi e ritorno (3 serie da 10).
– Defaticamento
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.youcanski.com/en/instruction/advanced.htm ; http://www.skienthusiast.com/