Conosciuto anche con lo pseudonimo di pallavolo, è tra gli sport più praticati, soprattutto dalle donne.
Volley
Preparazione
Preparazione alla gara:
Mangiare circa tre ore prima un pasto ricco di carboidrati (pasta, pane, riso, purè ecc.) e vitamine (verdura cruda e frutta fresca). Evitare alimenti pieni di lipidi (carni grasse, formaggi, burro, uova ecc.) che potrebbero prolungare la digestione. E’ possibile fare uno spuntino non troppo ravvicinato allo sforzo fisico con frutta secca, fette biscottate e marmellata, miele, crostata. Integratori a base di amminoacidi glucogenici e ramificati. Bevande energetiche: matè, guaranà, ginseng, liquidi a base di taurina, maca.
In Gara
Durante la gara
Meglio bere spesso e poco che bere molto, cosa che potrebbe portare a problemi di digestione. Preferire bevande isotoniche con carboidrati, sodio, cloro, potassio e magnesio. Integrare con maltodestrine e fruttosio.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Leggero apporto di proteine con carni non troppo grasse (bresaola, prosciutto crudo senza grasso): in alternativa, proteine isolate della soia o proteine latte. Preferire formaggi non stagionati (stracchino, mozzarella, ricotta) a quelli stagionati (emmenthal, parmigiano reggiano, grana padano, pecorino, gorgonzola ecc.). Necessario un buon apporto di carboidrati complessi (pasta e patate) e semplici (preferire il gelato ai dolci più complessi). Subito dopo l’allenamento o la partita, bere molta acqua o bevande energetiche ricche di minerali essenziali e glucosio per ripristinare buoni livelli di glicogeno. Per ridurre lo stress ossidativo, preferire alimenti come mirtillo nero, ribes, more, germe di grano e uva (possiede resveratroloomega 3, omega 6, vitamina C e acido lipoico. Amminoacidi ramificati per recupero muscolare: integrare con carnitina, alanina, glutammina e creatina.
Light training
Allenamento blando:
‘-Corsa con cambi di andature (all’indietro, skip alto, skip basso, scalciata ecc.)
– Corsetta, tutti con la palla: si corre palleggiando sopra la testa o facendo bagher
– Tutti in una squadra: 50 bagher consecutivi verso l’allenatore che attacca con palle semplici. Se si sbaglia si ricomincia da capo
– Bagher e schiacciate a coppie
– Esercizi di attacco. Attacco coi piedi a terra contro muro a due: ricerca del mani-out; attacco con birilli in 6 posizioni, il primo che abbatte tutti i birilli vince; attacco con rete più alta
– Esercizi di difesa. Difesa dopo una capriola sul materassino; difesa spalle all’attaccante, l’allenatore numera le possibilità dell’attaccante (schiacciata addosso, diagonale, parallela), il difensore si gira e difende; 1 contro 1, attacco con due palloni, due difese consecutive, prima su attacco profondo, seconda su attacco corto
– 3 contro 6: la squadra con 3 giocatori può palleggiare quanto vuole e attaccare improvvisamente
– 6 contro 6: ogni squadra gioca 25 punti consecutivi. Si fa punto solo se si chiude al primo attacco o se la difesa riesce a far punto
– Titolari contro riserve: i titolari vincono raggiungendo 25 punti, le riserve a 10
Hard training
Allenamento duro:
‘-Corsa con cambi di andature (all’indietro, skip alto, skip basso, scalciata ecc.)
– Utilizzo elastici e palla medica (vari passaggi a coppie) per migliorare la forza
– Due file sulla linea di fondo: i due allenatori lanciano la palla rotolata, il giocatore deve prenderla prima che superi la linea della rete (possibilmente tuffandosi)
– Esercizi di attacco. Attacco in base a cosa sceglie il muro: se il muro difende parallelo, attacco diagonale e viceversa; numerare le possibilità dell’attaccante (diagonale, parallela, mani-out, pallonetto ecc.), quando l’attaccante sta per schiacciare gridare il numero che deve eseguire; attacco con rete più alta o con muro su una panca
– Esercizi di difesa. Una squadra unica, l’allenatore lancia la palla di modo che la difesa sia difficoltosa: due punti per ogni difesa che riesce ad alzare la palla più di un metro, uno per ogni difesa che riesce almeno a toccare la palla, si riparte da zero se la palla tocca terra (arrivare a 25, o 50); dividere la squadra a gruppi di tre, difesa contro due compagni che eseguono attacchi diversi; 1 contro 1, muro individuale contro compagno che si alza la palla da solo e schiaccia
– Esercizi di battute. Individuale: 5 battute forzate consecutive senza sbagliare. A squadre: battute con 5 bersagli da colpire nell’altra metà campo, bisogna colpire 5 volte il primo bersaglio; passare al secondo e così via
– 6 vs 6 con obiettivi: punto che vale doppio per il mani-out, per il pallonetto, per battuta forzata ecc.
– Partita normale.
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.theartofcoachingvolleyball.com/ ; http://www.sportplan.net/