Sanihelp.it – Il Pilates alla parete è una variante del metodo Pilates tradizionale che utilizza una parete come supporto per migliorare l’allineamento del corpo, rafforzare i muscoli profondi e lavorare sulla postura.
Questa pratica consente una maggiore stabilità, limita le compensazioni muscolari ed è adatta sia ai principianti che ai praticanti avanzati. Stimolando la respirazione, la concentrazione e il controllo del movimento, il Pilates alla parete contribuisce a un rafforzamento globale, in particolare del centro del corpo (core), apportando al contempo una sensazione di radicamento e di rilascio delle tensioni.
Esercizio 1 Il piccolo ponte
Sdraiati sulla schiena, con i piedi appoggiati al muro, alla larghezza del bacino. Le gambe sono piegate ad angolo retto e il bacino è in posizione neutra. Le braccia sono distese lungo il corpo e i palmi delle mani sono appoggiati a terra. Il collo e le spalle sono rilassati.
- Inspirare lentamente allungando la colonna vertebrale;
- Espirando, inclinare il bacino all’indietro coinvolgendo gli addominali profondi e spingere sui piedi per sollevare solo il bacino e la parte bassa della schiena.
- Inspirare, mantenere la posizione stringendo forte i glutei. Espirando, tornate a terra.
- Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, lentamente.
Questo esercizio rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte bassa della schiena. I glutei devono essere ben contratti, per questo è necessario spingere sulla parte posteriore dei piedi. È inoltre necessario contrarre gli addominali per stabilizzare il tronco.
Esercizio 2 Il ponte con apertura
Sdraiati sulla schiena, con i piedi appoggiati al muro, alla larghezza del bacino. Le gambe sono piegate ad angolo retto e il bacino è in posizione neutra. Le braccia sono distese lungo il corpo e i palmi delle mani sono appoggiati a terra. Il collo e le spalle sono rilassati.
- Inspirare lentamente allungando la colonna vertebrale;
- Durante l’espirazione, inclinare il bacino all’indietro coinvolgendo gli addominali profondi e spingere con i piedi per sollevare il bacino, la zona lombare e la parte centrale della schiena fino alle scapole;
- Una volta sollevato il bacino e allineata la schiena, aprire bene le ginocchia;
- Inspirare, chiudere le ginocchia e abbassare i glutei senza toccare il suolo;
- Espirare, sollevare i glutei e riaprire le ginocchia;
- Eseguire 10 ripetizioni.
Bisogna sentire lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per aumentare l’intensità, sollevare le dita dei piedi per spostare il peso del corpo sui talloni. Sollevare le braccia verso il soffitto mentre eseguite gli stessi movimenti.
Esercizio 3 Ponte su una gamba sola
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati al muro, alla larghezza del bacino. Le gambe sono piegate ad angolo retto e il bacino è in posizione neutra. Le braccia sono distese lungo il corpo e i palmi delle mani sono appoggiati a terra. Il collo e le spalle sono rilassati.
- Inspirare lentamente allungando la colonna vertebrale;
- Durante l’espirazione, inclinare il bacino all’indietro coinvolgendo gli addominali profondi e spingere sui piedi per sollevare solo il bacino e la parte bassa della schiena;
- Inspirando, allungare la gamba destra verso il soffitto premendo il piede sinistro contro il muro e le braccia sul pavimento;
- Espirare, riposizionare il piede contro il muro;
- Eseguire 10 ripetizioni per lato alternando la gamba destra e la gamba sinistra.
Bisogna fare attenzione a non sollevare troppo le scapole e a non esercitare pressione sulla zona cervicale. I movimenti devono essere lenti e fluidi, la schiena non deve inarcarsi.
Esercizio 4 Squat su un piede
Posizionarsi con la schiena contro il muro, con un piede appoggiato sul muro dietro e il peso del corpo in avanti.
- Inspirare nella posizione di partenza. Espirare per scendere lentamente piegando la gamba a terra;
- Inspirare per risalire lentamente spingendo forte con il piede a terra;
- Eseguire 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Il ginocchio anteriore non deve superare il piede. La schiena è inclinata in avanti senza inarcarsi. I fianchi e le spalle devono rimanere rivolti in avanti.
La postura corretta per questi esercizi di Pilates alla parete
In questa sessione, che comprende molti esercizi eseguiti dalla posizione del ponte, è importante evitare il seguente errore: quando si spinge il pube verso l’alto, non inarcare la schiena e non aprire le costole. Al contrario, contrarre maggiormente gli addominali e i glutei. Controllare sempre l’allineamento tra spalle, bacino e ginocchia.
